晚餐吃不对，疾病惹上身！怎么吃才好？

　　本文专家：何海蓉，马博士健康团—何海蓉硕士生

　　本文审稿：马冠生，北京大学公共卫生学院教授、博士研究生导师

　　晚餐扮演着重要角色，三餐中晚餐的时间也最为充裕，人们往往喜欢把应酬、聚餐都安排在晚上。

　　不过，一直流传着“晚餐与疾病的关系”和“晚餐与寿命、健康的关系”的文章。认为晚餐吃不对易导致肥胖，还会引发一系列疾病，从而影响人的寿命。

　　那么，晚餐和疾病到底存在什么关系？我们又如何在享受晚餐的同时兼顾健康呢？专家告诉你如何健康的吃晚餐！

　　晚餐与疾病的关系

　　有研究表明，肥胖、高血压、糖尿病甚至癌症与饮食之间有密不可分的关系，而晚餐吃的健康与否直接决定夜晚人体器官的新陈代谢情况，因此健康的晚餐尤为重要。

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　　晚餐吃的健康，不仅对于营养摄入有不可替代的意义，还能在疾病预防中发挥作用。

　　最佳晚餐时间

　　《中国居民膳食指南》中建议，三餐分配要合理。这里的合理，包括时间、适量等。

　　晚餐在18:00～20:00之间进行为宜，晚餐的时间最好在20～30分钟之间。

　　晚餐6大禁忌

　　吃晚餐要注意这六大禁忌：

　　一、晚餐不宜时间过晚

　　晚上人体新陈代谢率较低，加上晚上活动量小，晚餐时间不宜过晚。

　　进食过晚会造成夜间休息时血糖还处在较高水平，刺激胰岛素大量分泌，容易增加胰腺的负担。进食过晚也不利于消化吸收，会增加肠胃负担，还会影响睡眠质量。

　　二、晚餐不宜吃得过快

　　建议细嚼慢咽，享受进食的过程。细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。

　　三、晚餐不宜进食过久

　　晚餐吃得太久，不仅会增加能量过量摄入的风险，还会使血糖长期处于较高水平，增加胰岛负担。

　　四、晚餐不宜暴饮暴食

　　晚餐要适量，不宜暴饮暴食，也不建议经常在外就餐。晚餐提供的能量应占全天摄入能量的30%～40%。

　　五、晚饭不宜油腻、太咸和过辣

　　晚餐应注意清淡，不要太油腻，不要太咸，也不宜过量摄入辣椒、大蒜等辛辣刺激性食物，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

　　脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需的脂肪酸，有利于脂溶性维生素的吸收。

　　但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

　　盐的摄入量过高会导致患高血压的风险增加。

　　六、晚餐不宜吃的食物

　　红薯、玉米、豌豆等食物在消化过程中会在肠道内产气，容易造成腹胀，不利于晚上睡眠，在晚餐时应少量或避免食用。

　　肉汤中脂肪、嘌呤含量过高也不适合在晚上食用，如喝汤可用蔬菜汤或菌汤替代。

　　浓茶、咖啡等咖啡因含量较高的饮品也应适量摄入，咖啡因不仅可以使神经兴奋还有利尿作用，容易影响夜间睡眠。

　　晚餐如需饮酒应适量，过度饮酒易造成酒精性脂肪肝，还会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险，

　　成年男性和女性一天的酒精摄入量不宜超过25克和15克，25克酒精相当于750毫升啤酒或250毫升葡萄酒，15克酒精相当于450毫升啤酒或150毫升葡萄酒。

　　餐后别忘适当运用呦！

　　晚餐后可以进行适当运动，在晚餐后0.5～1小时运动较为适宜，但不建议进行竞赛或剧烈运动。

　　建议成年人每天进行累计相当于步行6000步的身体活动，如打太极拳40～60分钟，骑车40分钟等。

　　如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动，如快速步行、跳舞等。