吃惯了重口味，如何减盐减油减糖，但不减味？

　　

　　最近，一位妹子跟狗狗吐槽：我男朋友真虚伪！

　　怎么回事？

　　原来，男朋友第一次带她回家，饭后，妹子听到男友跟他妈妈抱怨

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　　狗狗一听，没啥毛病啊，这男孩挺细心的，知道关心人。

　　可妹子接下来的话大反转了：才怪呢！

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　　是的，当下很多年轻人都是这样的两面派：一边作死，一边养生。

　　这暴露了2个巨大的矛盾点：

　　1、道理都懂，就是不会做

　　2、知道怎么做，就是做不到

　　比如我们接下来要说的这件事。

　　目前，我国正大力提倡三减——减盐、减油、减糖，这一口号深入人心，

　　已经继“多喝热水”、“多吃水果蔬菜”后，成为本世纪第三大正确的废话。

　　但难就难在，口味重了那么多年，要如何打破这个饮食习惯，变得小清新起来？有没有减量但不减味的方法？

　　看似不可能实现，但狗狗有办法。

　　接下来你将看到：

　　1.三减对我们有多重要

　　2.如何做到减盐、油、糖？

　　

　　为什么一开始不先讲措施呢？

　　因为很多小伙伴虽然都知道：高油、高盐、高糖不健康，

　　但没有意识到减的急迫性、重要性，总是心存侥幸：反正大家都这样，一时半会也吃不死人。

　　有句话叫：报应也许会迟到，但从不会不到。别怪我语气太重了，我是真的为你们着急啊！

　　所以狗狗一定要说这个知识，帮助你们从心理上真正远离高油、高盐、高糖。

　　另外，如何劝说长辈进行三减，也是一个技术活，毕竟他们吃过的盐比我们吃过的米还多，习惯一时半会很难改掉。

　　就像开篇的那位精分男友，论据那么单薄，爸妈一定会秉着虚心接受，坚决不改的态度坚持到底的。

　　如果你学会今天的知识后，把利害因素由浅入深，娓娓道来地讲清楚了，还是会对他们有一定震慑力的。

　　好了，不啰嗦，下面开讲！

　　1、减盐的重要性

　　摄入现状：10.5g/d，超标一倍

　　我们都知道，食盐的建议量是每人每天6g，大约为一个啤酒瓶盖的量

　　然而，2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我们每人每天实际的摄入量为10.5g，这相当于超标1倍。

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　　高盐的危害：高血压、脑中风、胃癌

　　你可能觉得这个数字没有什么，因为它不是5倍，10倍，而仅仅是1倍，可是你知道吗？

　　《中国居民营养与慢性疾病状况报告（2015年）》指出：

　　“2012年全国18岁以上成年高血压患病率为25.2%”，这也就意味着

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　　高血压不再是老年人的专利了！

　　高血压没什么，又不会死人，就算得了，可以吃降压药。

　　我只能说你心真的很大，高血压是会引发脑中风等疾病的！

　　（ 2012年WHO对72878例成年人群进行系统评价显示，高钠摄入人员患脑风险增加24%，脑中风死亡率增加63%，每增加摄入1.15g/d的钠可增加脑中风发病率6%。）

　　脑中风，轻则口歪眼斜，影响美观，别以为一下子就恢复了，这可是很难治愈的，到时候找不到对象，我看你找谁去哭！

　　重则

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　　别急，还有更可怕的，高盐摄入还会增加胃癌的风险。

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　　2、减油的重要性

　　摄入现状：42g/d，超出推荐量40%

　　食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g，而调研数据显示，我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g，这超出了40%之多。

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　　我有个疑问，虽然我家炒菜油放得多，但我们并没有把油全部吃进去啊，我都会撇掉，最后还有很多留在碗底，这个不会超标吧？

　　基数大了，吃进去的油也会多，因为菜上还是沾了很多油。

　　狗狗有一个体会，我炒菜的时候，严格按照标准放油，吃完后，发现餐盘上几乎没有油，干干净净，做到了真正的光盘，这说明菜把油都卷走了

　　所以可想而知，你这样该吃进去多少油！

　　高油的危害：肥胖、心脑血管疾病

　　髙油的危害我们之前说过很多了，上一篇还说到油中的反式脂肪酸会增加冠心病的风险，不是我吓你，冠心病可是很危险的，会死人的！

　　我们在新闻上常看见的xx心脏病发，猝死，很多都是冠心病引起的。

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　　3、减糖的重要性

　　注意，这里的糖指的是添加糖，如

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　　主要用于饮料、甜点、糖果中

　　水果、主食中的不算。

　　中国居民膳食指南推荐，每人每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

　　那么，实际情况有没有超标呢？这方面的资料不是很全面，但狗狗推测，很可能也是超的，这里的罪魁祸首就是饮料。

　　以数据说话。从全国饮料总产值来看， 中国成为世界主要的饮料生产和消费国，位居世界第二。

　　近几年人均年饮料消费量快速上升，由2009年的61kg上升到2013年的110kg，将近翻了一倍。

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　　这是一个什么概念呢？110kg=220瓶500ml的饮料，一年365天，有一半多的天数里都会喝到1瓶500ml饮料。

　　要知道，大多数饮料中的糖含量是很高的，普遍在8%-11%左右，有的高达13%以上。

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　　看到没，喝一瓶含糖饮料（例如：冰糖雪梨、酸梅汤、可乐、果汁饮料）糖就超标了。

　　高糖的危害：肥胖、龋齿

　　肥胖就不用我多说了，重点来说说龋齿。你可能觉得，龋齿不会死人，是小事一桩……

　　可牙齿是我们食物消化的第一大关口啊！比如小孩子有龋齿，就很容易消化吸收不好，营养不良，个长不高

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　　好了，讲述完毕，上个总结

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　　道理你都懂了，那么如何做到呢？

　　狗狗会介绍14个妙招，让你从重口味蜕变成小清新，在饭局上，你就是那个最闪亮的养生QUEEN!

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　　1、减盐5招

　　很多人减盐减不下来，是因为一下子骤减，难以坚持，其实，减盐需要循序渐进，每天少一点。久而久之，你惊喜地发现，口味真的变淡了！具体操作如下

　　购买量勺，学习量化，逐渐递减

　　可以去某宝购买量勺，这是专门用作烘焙的，有各种量度

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　　你可以把平时的放盐量用勺子量一下，大约是多少克，做到心中有数。接下来，每天逐渐减少用量。

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　　另外，狗狗还建议你记账，看看一袋盐，大约多久吃完。

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　　以一家三口为例，每天的盐摄入量不要超过18g/d，一袋400g的盐就能使用23天。这样也可以大体估算出家里的用盐情况，逐渐减少用量

　　用这样的方式，你在不知不觉中，就减淡了口味，很容易执行。

　　替代法

　　烹饪时用以下调料加重口味，吃起来，口感没什么差异。

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　　值得一提的是，很多人喜欢在菜放咸之后，就加糖，虽然确实能中和咸味，但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。

　　推荐做法是加水稀释，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干、干菜。

　　改变加盐的顺序：出锅前放盐

　　盐放得太早了，都融到菜里去了，你会觉得没味，不知不觉中又加入很多盐。

　　还会让蔬菜中的汁液流出过多，造成维生素和矿物质的大量损失。

　　如果在出锅前撒上一层薄薄的盐，就好多了。记得，动作要浪一点。

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　　小心隐形盐

　　家中很多调料其实都含有盐，你放了之后，要减少盐的添加。

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　　少吃高盐的食物

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　　这些食品要少吃，如果控制不住，来算数！

　　我们都知道，食品包装的营养成分表里，必须标明钠的含量，而1g盐=400mg钠

　　狗狗去楼下超市找了某品牌的泡椒凤爪

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　　这里我们可以算出

　　每100g凤爪的含盐量为1520÷400=3.8g，这袋凤爪是170g，所以含盐量为3.8×1.7（170g）=6.46g。

　　怎么样？够吓人吧？你毫无压力地吃掉它，却不知道吃掉了整天的用盐量，还有多！

　　掌握了这个方法后，真的可以帮你禁嘴不少。

　　2、减油5招

　　使用控油壶，做到用油有数

　　去某宝买一个带有刻度的油壶。

　　我早就买了，但炒菜时火急火燎的，哪有功夫算？可能好一点的是，它壶嘴比较小，倒油倒得少。

　　狗狗建议你，每天把全家应食用的油倒进去，而不是一次性倒满，炒菜时，用油均从壶中去除。

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　　麻是麻烦点，但有效啊！坚持一个月下来不光油脂摄入少了，家里的油钱也省了不少，还省去了洗油烟机的钱。

　　烹饪方式多样

　　多采用以下烹调方式，少放油和盐，享受食物天然的味道。

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　　煎和油炸是最容易导致油脂摄入过多的，如果是在外点单，这些食物你也要小心，

　　它们看似健康，其实在烹饪过程中都会先经过油炸，无形之中油脂的摄入量就上去了。

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　　拒绝吃油汤饭

　　碗里还剩一点油汤，觉得浪费了，拌点饭吃掉。

　　你每天省那么点油汤钱，是想攒着买大码女装吗？油汤饭入口容易，将来想要出去可就难了！

　　少吃油脂食品，和带有“酥、脆、柳”的食品

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　　这些食品可能并不是真材实料，一般会额外添加肥肉和淀粉。

　　少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物

　　具体哪些食物反式脂肪酸含量高呢？请看文章（反式脂肪酸）

　　3、减糖4招

　　减少食用高糖类包装零食

　　典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

　　那其它高糖零食如何辨别呢？

　　可以看配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。

　　实在想吃，建议选择小包装的购买。

　　不喝或少喝含糖饮料

　　多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。

　　外出就餐巧点菜

　　以下这些菜含糖量都比较高，请谨慎点！

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　　巧用有甜味的食材代替添加糖

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　　这是狗狗自己的一个体验，无形之中真的少用了很多糖，比如喝粥的时候，会添加红枣、枸杞来代替白砂糖。

　　洋洋洒洒几千字，说完了，你可能最大的感受是：我要不食人间烟火了，不然不达标啊！

　　确实有点难，狗狗的初衷不是硬逼着你一条条地去做，而是希望传递一个观念：健康掌握在你自己手里，不能继续无动于衷下去，能减一点是一点。

　　说个真事，狗狗团队中，有一个女孩子，之前是美食记者，一天到晚都穿梭在各种饭馆里试吃，你觉得这美翻了是吗？

　　大错特错！几年下来，她胖了20斤（这还是极力控制的情况下），体检有三高、脂肪肝……吓得她赶紧退出了美食圈。

　　后来，她逐渐恢复健康的饮食习惯，减盐减油减糖，身体也好了很多，各项指标都正常了，体重也降下来了。

　　我们的身体就像一个银行，你每做一个健康行动，就是在这个银行里存了1块钱，你将受益一生，并影响你的后代，

　　还记得狗狗说过吗，很多慢性疾病有遗传，我们改变不了基因，但是生活习惯却掌握在我们自己手上，希望那些遗传性疾病在你这里打止。

　　最后引用著名作家奥斯卡·王尔德的一句话：我们都在阴沟中，但仍有人仰望星空。

　　愿你，永远做那个抬头的人。

　　总结：

　　1、减盐5招

　　①购买量勺，学习量化，逐渐递减

　　②替代法：葱姜蒜、辣椒、柠檬汁、各种香料加重口味

　　③改变加盐的顺序：出锅前放盐

　　④小心隐形盐

　　⑤少吃高盐的食物，实在想吃，计算下里面有多少盐

　　2、减油5招

　　①使用控油壶，做到用油有数

　　②烹饪方式多样，多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的方式

　　③拒绝吃油汤饭

　　④尽量少吃油脂食品，少吃带有“酥、脆、柳”的食品

　　⑤少摄入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物

　　3、减糖4招

　　①减少食用高糖类包装零食

　　②不喝或少喝含糖饮料

　　③外出就餐，含糖量高的菜少点

　　④巧用有甜味的食材代替糖，如红枣、枸杞

　　参考文献

　　[1] 2014中国饮料行业可持续发展报告，中国饮料工业协会。

　　[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.

　　[3] 马冠生, 赵丽云. 中国居民营养与健康状况监测报告 (2010-2013)[J]. 中国营养学研究发展报告研讨会论文集, 2014: 6-13.

　　维他狗营养家

　　团队由国家二级营养师，食品科学硕士，执业药师等组成，文章入围2017食品药品科普评选，获得人民卫生出版社举办的辟谣科普大赛二等奖，被人民日报、科普中国网等200+个平台转载。