用食物对抗“多事之秋”

　　编者的话：入秋后，随着气候的变化，人体可能产生诸多不适，其中最主要的就是秋燥、秋乏、秋愁、秋泻这四大表现。除了调整生活方式和心态，适当的饮食也可以帮你对抗“多事之秋”。

　　受访专家:

　　中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

　　南方医科大学中西医结合医院营养科主任 张广焕

　　秋燥

　　补够水和维A

　　很多人一进入秋天就开始皮肤干燥、紧绷、脱皮。尤其在北方地区，秋天气候干燥，湿度比夏季降低，而且风比较大，皮肤水分容易丢失。日渐寒冷的天气还会使得皮脂腺和汗腺活动减弱，带来皮肤干燥的烦恼。 

　　除了天气原因，饮食上的一些不良因素也会造成秋燥。首先是水喝得不够或不对。很多人喝水不足，一天也喝不上两三杯，这就可能会导致身体缺水，进而表现在皮肤上。建议秋季早晨起床后就喝一杯温水，白天要喝够8杯水，别等口渴再喝。秋季适合喝淡蜂蜜水，其中富含果糖，是一种亲水物质，吸湿效果好，可以延缓水分的吸收速度，长时间滋润咽喉和胃肠道黏膜。其中以不容易结晶的天然蜂蜜，比如荆条蜜、槐花蜜等为佳。 

　　其次，多吃水果，尤其是富含果糖的葡萄、梨、香蕉、柿子等。很多人只顾“贴秋膘”，不太重视吃水果。而水果是一种亲水食物，能长期滋润身体。此外，银耳中富含银耳多糖，燕麦中含有β葡聚糖，熬成银耳汤、燕麦粥，都是很好的补水食物。 

　　再次，维生素A是上皮组织合成和修复所必需的物质，如果缺乏就会导致皮肤黏膜分泌的黏液和皮脂减少，引起表皮干燥、角质化。秋季可以适当吃些橙黄色和深绿色的蔬菜（胡萝卜、南瓜、地瓜、菠菜、芥蓝、地瓜叶等）、动物肝脏、动物肾脏、深海鱼、蛋黄等富含维生素A的食物。 

　　最后，少吃辣椒、葱、姜、蒜、胡椒等辛温燥热之品，以及油炸、肥腻、太咸的食物，可以减少水分消耗，让皮肤更滋润。

　　秋愁

　　常吃五类食物

　　秋风秋雨愁煞人。立秋后，日照时间很明显变短了，人的情绪难免消沉低落。 

　　大自然中逐渐草木枯萎，花叶凋落，往往使人触景生情，多愁善感。特别是独居的老人、疲于奔命的上班族，常会在秋季傍晚时分备感凄凉，产生忧郁、悲伤等负面情绪。而临床上也发现，秋季抑郁症患者就诊和复发的都不在少数。 

　　要想打败“秋季抑郁症”，不妨给自己补充些“快乐营养素”。第一，镁可以调节大脑中5羟色胺的含量，而后者是一种重要的“快乐神经递质”，可调节情绪。菠菜、油菜、油麦菜等深绿色叶菜，各种坚果以及香蕉、柑橘、葡萄干、玉米、蘑菇、洋葱等，都富含镁元素。 

　　第二，维生素B缺乏会令人情绪沮丧、思维迟钝，是抑郁症发病的潜在机制，而这在中老年人群中更明显。秋天不妨多吃点富含维生素B的粗粮，比如燕麦、大麦、小米、大黄米、黑米、红豆、绿豆、豌豆等。可以常吃杂粮米饭、红豆薏米粥、小米稀饭等。瘦肉和动物内脏也是维生素B的来源，可以适当吃一些。 

　　第三，欧米伽3脂肪酸可以激活大脑，对抗抑郁风险。深海鱼是最好来源，建议每周都吃一次。三文鱼刺身、金枪鱼沙拉、沙丁鱼罐头都不错。 

　　第四，锌有助于缓解抑郁。加拿大研究发现，抑郁症患者体内的锌比正常人偏低。大家可以适度通过饮食补锌，降低秋愁风险，包括花生、核桃、开心果、杏仁、榛子、腰果等坚果，贝类海鲜、动物肝脏、瘦肉等。 

　　第五，泛酸缺乏可导致疲倦、忧郁、失眠等症状。香蕉、粗粮、麦芽、动物肾脏与心脏、绿叶蔬菜、鸡肉、牛肉、鲐鱼、干银鱼、芝麻酱、花生仁、鲜蘑菇、紫菜等食物都可以补充泛酸，有助缓解秋愁。

　　秋乏

　　增加优质蛋白

　　“春困秋乏夏打盹儿”，人在秋天总觉得浑身没劲，老是睡不够，绵绵不绝的困乏影响学习和工作效率。 

　　中医认为秋主燥，燥热耗气伤阴，导致四肢无力，神疲懒言。此外，“苦夏”时节因食欲不振导致的营养失衡，也是秋乏的诱因之一。比如，蛋白质摄取不足会让人浑身乏力，B族维生素缺乏会影响神经系统运作，进而导致精神疲劳和倦怠；大量出汗导致钾丢失，人的精力、体力就会下降；饮食不均衡导致钙缺乏，会减弱骨骼肌的收缩功能，人体就会感到疲乏无力。另外，过分“贴秋膘”，胡吃海塞，摄入过多脂肪会使血脂升高、血液流速下降、供氧功能降低，而心脏也会代偿性地增加收缩力。这时人不但容易困倦，稍一剧烈活动还会增加心脏负荷从而加重疲劳感。 

　　为了缓解秋乏，首先，秋天的菜单里应尽量保证每餐都有肉（鱼）、蔬菜、全谷物，其中，地瓜、燕麦等可以补充碳水化合物，为大脑供能；适量增加优质蛋白的摄入，如鸡蛋、乳制品、豆制品等；注意三餐定时、定量。 

　　其次，还是要注意补水，尤其是早上起床时喝一大杯温水，能促进新陈代谢，为身体注入活力。在水里放些蜂蜜、柠檬等，既能润燥又能补充多种营养素。 

　　最后，适当补充一些“能量元素”。镁是“生命激活剂”，适度吃些坚果、种子、甜菜、菠菜等，可起到提神效果；莫名疲惫的人可多吃乳类、蛋黄、豆制品、绿叶菜等，补充钙元素；含钾丰富的食物，如小米、红豆、鲜豌豆、芹菜、菠菜、海带、紫菜等可以增加活力；总是情绪低落、疲劳、打瞌睡的人可多吃红豆、绿豆、燕麦等粗粮以及动物肝脏，补充B族维生素。

　　秋泻

　　喝粥羹少吃渣

　　刚进秋天，正当人们庆幸酷暑终将过去的时候，一些秋季的高发病正蓄势待发，虎视眈眈欲向人们袭来，腹泻就是其中之一。 

　　这是因为，入秋以后，逐渐下降的气温适宜一些致泻病原微生物的生长，再加上如果人们吃东西清洗不干净或者没有加热透，就很容易导致细菌性痢疾、大肠杆菌肠炎等肠道疾病。 

　　如果出现腹泻，就要在饮食上加以注意。第一，腹泻期间要吃容易消化的食物，最好是“低脂肪少渣半流食”，比如大米粥、小米粥、蛋花汤面、山药莲子糊、藕粉羹等。还可以适当补充富含蛋白质的食物，比如蛋羹、不太凉的酸奶、鱼糜等。 

　　第二，不要吃甜食和高脂肪食物。甜食中的蔗糖要在小肠中消化，肠道发炎时，消化蔗糖的“蔗糖酶”合成减少，于是大量不能消化的蔗糖在肠道会造成脱水，带来腹泻、腹胀等不良反应。脂肪含量高的蛋糕、曲奇、派、油条、香肠、烤串等，则会给胃肠道带来负担。 

　　第三，最好吃蒸煮、炖、汆的食物，不要吃爆炒、油煎、油炸食物。避免使用各种刺激性调味品，如辣椒、芥末、黑胡椒等。 

　　第四，不能生吃水果蔬菜，尤其是带有细小种子能有效促进肠道蠕动的草莓、桑葚、猕猴桃、火龙果等水果，以免摄入过多的膳食纤维，加剧腹泻。果蔬最好用榨汁、打浆的方法，把渣子滤去。 

　　第五，牛奶、豆浆尽量别喝。肠道发炎时，乳糖酶分泌减少，牛奶中的乳糖得不到分解，会刺激肠道，加重症状。豆浆中的低聚糖会促进肠道蠕动，也会加剧腹泻。 

　　此外，预防秋季腹泻还要做到不吃过于寒凉的食物；剩菜剩饭吃前先加热透，避免误食腐败食物；生吃水果蔬菜时要洗干净。