点菜绝学：素要够色，荤要腿少

　　正月里来是新春，喜庆的日子离不开亲朋好友欢聚一堂。很多人觉得在家下厨比较麻烦，所以会选择外出就餐，那在外就餐怎么点菜才能色香味俱全，又吃得健康呢？

　　食不厌“粗”

　　中国居民膳食指南建议人们饮食要粗细搭配。这里的粗指的是精米和白面以外的杂粮和薯类。餐厅很少有杂粮饭，但很多餐厅都会有“五谷丰登”，就是蒸地瓜、紫薯、土豆、山药、玉米等。其中地瓜、紫薯、土豆和山药属于薯类，玉米属于杂粮，它们与精米饭和白馒头比起来，B族维生素、膳食纤维更高，饱腹感更强能量却更低，外出就餐记得点哦。

　　一人一菜

　　菜点多了浪费，点少了不够吃还显得小气，所以点菜的数量是关键。建议人菜同数，多少人吃饭就点多少道菜，比如说，十个人吃饭，就点十个菜，一道汤。五个人吃饭就点五道菜，一道汤。在现实生活中，这种点菜数量基本够吃，万一菜量太少，可以临时加一两道菜。

　　搭配“有道”

　　很多人点菜都是荤多素少，其实这并不符合营养的原则。中国居民膳食指南建议“主食不可以缺，果蔬要足量，蛋奶豆为辅，鱼虾肉适量，油盐不要超标。”按照这个原则点菜，食物种类丰富又能平衡各种食物的摄入量。建议荤和素按照4:6的比例点，例如十道菜，4个荤的，6个素的，如果5道菜，就2个荤的，3个素的，这样吃起来，既有满足感，还不那么油腻。

　　素要够“色”

　　中国营养学会推荐人们每天蔬菜中要有一半是深色蔬菜，所以建议点红色的西红柿，紫色的紫甘蓝，绿色的各种绿叶菜，每顿饭至少有一个深色的菜；除了深色蔬菜还要点菌菇类比如金针菇、蘑菇、香菇等，它们粘多糖含量丰富，对维持免疫力有帮助；另外豆制品不可少，比如北豆腐、豆腐丝、豆腐干，它们不但蛋白质含量丰富，而且钙含量也丰富。

　　荤点“腿少的”

　　“点四条腿的不如点两条腿的，点两条腿的不如点没腿的。” 所以荤菜优先点鱼，而且建议点清蒸的，因为这种烹调方式更易判断食材是否新鲜。人多再考虑点鸡鸭，人更多再考虑猪牛羊。因为猪牛羊不但脂肪含量最高，而且饱和脂肪含量更高，不利于心脑血管健康。

　　烹饪“有理”

　　菜肴的烹饪方式影响整道菜的营养价值。蔬菜中的维生素怕高温，所以爆炒的蔬菜基本不如凉拌、水焯、蘸酱的蔬菜维生素保留更多。烹饪方式不合理还会额外增加油脂和热量，比如地三鲜、糖醋排骨、炸土豆条等。而且炸食物油可能反复利用，容易产生各种致癌物。因此尽量点清淡烹饪的菜，凉拌、蒸、炝、蘸酱、炖等无油或者少油的烹饪方式是首选。

　　酒水“选对”

　　如果点，建议点酒精度数低的的啤酒或红酒，喝的时候还要限量，红酒三个人一瓶，啤酒一个人最多一瓶。如果都不喝酒那就点白开水或者来壶茶，尽量不点饮料，因为饮料糖含量高，会增加能量摄入。

　　掌握点菜的“六大定律”，让您在外就餐也能吃出健康。当然即使按照上面原则点菜，并交代少油少盐，有时候厨师烹调也会高油高盐，遇到这种情况建议涮着吃。