早餐想“吃好”搭配必须巧

　　受访专家/中国疾病预防控制中心营养与健康所所长 丁钢强&研究员刘爱玲

　　快手营养早餐，可以这样搭配

　　●西红柿鸡蛋面+酸奶

　　点评：四类齐全，简单便捷。

　　●玉米面花卷+小白菜虾仁豆腐汤

　　点评：四类齐全，粗细搭配，干稀搭配。

　　●全麦面包+煮鸡蛋+水果沙拉+牛奶

　　点评：四类齐全，有粗粮，简单快捷。

　　俗话说：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。”在日前“2016安利纽崔莱营养中国行”走进广州的活动上，中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强指出，早餐是一天当中最重要的一餐，不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。

　　广式“喝早茶”营养搭配不全

　　研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高脂血症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还会影响认知能力、学习成绩和脑力工作能力，容易加速衰老。

　　《我国居民营养与健康监测》调查数据显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早餐,其中有11.1%的广东人不吃早餐，高于全国平均水平。丁钢强表示，广东人爱喝早茶，吃的是凤爪、烧卖、叉烧包、排骨等，但奶豆类的食物，以及水果、蔬菜吃得太少，所以“喝早茶”应该更注意营养的搭配。

　　其实，早餐是“自主性”很强的一餐，只要提高营养意识，提前做好膳食安排和简单的食物准备，就能实现早餐的充足营养。丁钢强表示，有些晚睡晚起一族，觉得起来都差不多到午饭时间了，故也不吃早餐。“其实，从健康的角度来说，不管几点起床，都建议还是要吃早餐”。

　　营养早餐要具备5个条件

　　如何才算营养早餐呢？中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲表示，“吃好”早餐，重点在营养搭配上。

　　以《中国居民膳食营养素参考摄入量》作为参考，早餐的能量和各种营养素的供给量，至少要占到全天总量的30%。一顿营养的早餐，应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。简单来说，应具体包含以下四要素——

　　1.面包、米粥等碳水化合物；

　　2.肉类、鸡蛋等动物性食品；

　　3.牛奶和豆制品；

　　4.新鲜蔬菜和水果。

　　刘爱玲称，可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或者两种以下则为营养不足。还要注意干稀搭配、不宜过凉。（记者 余燕红）