人老先老腿，怎么样才能补补？

　　受访专家：艾华，北医三院运动医学科营养研究室研究员，医学博士，博士研究生导师。中国营养学会运动营养分会副主任委员兼秘书长，国家食品药品监督管理局保健食品审评专家，中国食品科学技术学会运动营养食品分会专家委员会委员，《中国运动医学杂志》编委。

　　眼下已进入数九寒天，是“老寒腿”一年中最难熬的日子。对此，艾华教授提醒大家，预防疼痛纠缠，首先要做好腿部的保暖。此外，还可以通过饮食、运动、局部热疗、减肥来改善，必要时可以手术。

　　最重要、最有效的“老寒腿”治疗法是：腿部保暖。可以穿护膝、毛裤或者棉裤进行保暖。寒冷阴潮会导致膝关节处血管收缩，修复受阻，疼痛加重。

　　局部的热疗也有助于“老寒腿”的康复，像泡澡、热敷、红外线理疗等。“老寒腿”患者一定要注意把膝关节也泡在澡盆里，才能更好地促进膝关节血液循环，加速损伤修复，有效缓解疼痛。

　　对于体重指数，BMI=体重（kg）÷身高2（m)，超过 25的“老寒腿”患者，建议减肥，以减少膝关节负重，减轻磨损。

　　症状非常严重、行走十分困难、已经影响生活质量的“老寒腿”，也可以选择做膝关节（软骨）置换术。

　　“老寒腿”可以吃什么补补呢？

　　到中、老年的时候，“老寒腿”还是有一定程度上的自我修复能力，但往往关节软骨的损速度大于修复的速度。而营养物质的不足或自我合成能力的不足，可能导致修复原料的不足，影响关节软骨的修复。所以适量补充必要的营养物质是非常重要的。

　　胶原蛋白是关节软骨中主要的蛋白质，而胶原蛋白在肉、肉皮、软骨、蹄筋、鸡爪、鱼类这些食物中含量丰富。

　　有一些中老年人群，如为避免“三高”而控制肉类食物；胃口不好，消化吸收功能下降；素食者等，这些人群从食物中摄入的能够在体内合成软骨的营养物质往往不够。应该酌情适量补充一些营养补充剂，如氨基葡萄糖、硫酸软骨素、透明质酸、胶原蛋白等。这些营养物质都是合成软骨的必要成分，是修复软骨组织的砖和瓦。国际骨关节炎研究学会（OARSI）《2014年版骨关节炎治疗指南》将其定位为预防性、保护性和辅助治疗性的营养物质。

　　这些营养物质可以从食物中获得，体内也可以合成。当然从营养学的角度而言，我们建议尽量从天然的食物中摄取，这样营养会更丰富。

　　此外，中老年女性雌激素水平下降，直接导致钙质、蛋白质丢失。因此这部分人群还要多吃富含蛋白质和钙质的食物，同时要多晒太阳，适量运动，促进钙质的吸收转化，避免骨质的快速流失。

　　“老寒腿”怎么运动合适？

　　其实，我们的每一次运动对关节软骨而言都有损伤，只是年轻人修复比较快，老年人比较慢。

　　因此，中老年人的运动量一定要适合，不要超过自己的修复能力。损伤和修复之间的平衡点，每个人都不太一样，需要自己来寻找。比如你今天出去走一小时，回来膝盖有点不舒服，到第二天、第三天还没有恢复，那么说明这个运动量对你而言就有点儿大了，要酌情减少。

　　那关节是不是要尽量少动才“不磨损”呢？

　　不是的，关节需要适量的运动。适量的运动对关节是良性刺激，能刺激软骨细胞发挥修复作用，让新陈代谢更活跃，对骨骼、软骨以及肌肉都有好处。

　　举例：航天员都是层层选拔，体格强健的人，但是他们在太空中呆若干天后返回地球刚出太空舱时，往往很难站起来。这主要是因为他们的关节一直在没有地心引力的太空环境中，没有了负重，关节中的细胞就开始萎缩，丧失了一定的功能，而且肌肉也失去了一定的力量。

　　关节用进废退，所以还是要鼓励中老年朋友做一些力所能及的适量运动。这里我们推荐“老寒腿”朋友做游泳、散步、打太极拳等比较缓和的运动。

　　一定要注意避开一些毁损膝关节的运动：如长时间蹲马步、上下楼梯、爬山下山等。

　　在运动中，“老寒腿”朋友们要意识到一点：如果某些运动让你身体感觉不舒服了，就肯定对机体造成了某种程度的伤害。这时候，我们千万不能操之过急，强行练习这项运动或动作。因为膝关节软骨没有神经、血管，没有很好的预警系统，修复能力也较差，很容易再受伤并累加，所以要特别注意保护。

　　“老寒腿”的运动锻炼要有耐心，循序渐进。慢慢练，每次加大一点点强度，机体会逐渐适应。经过锻炼，我们的关节囊会变得结实，关节软骨的修复能力也会逐步增强，周围肌肉会更加发达，来保护关节。所以一定要有耐心，让关节逐渐恢复。