久坐莫忽视的颈部拉伸运动 六个简单动作告别颈椎病

　　健身锻炼日益受到人们的重视，但鲜有人认识到关节柔韧和定期拉伸的重要性。良好的柔韧性可以使体育运动和日常活动变得更顺畅和轻松。拉伸是提高身体柔韧性的主要途径。拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。下面跟随我们的护士一起做个颈部拉伸吧。

　　拉伸之前需要做适当热身

　　颈部拉伸也是一种全身运动，做之前需要适当的热身，具体步骤如下：

　　1、摆动所有的脚趾，5~10秒。

　　2、转动脚踝，左右各5~10秒。

　　3、弯曲膝盖，左右各5~10秒。

　　4、站立，双脚打开，与肩同宽，转动臀部，每侧5~10秒。

　　5、来回扭动躯干，5~10秒。

　　6、转动肩部，左右各5~10秒。

　　7、弯曲肘部，左右各5~10秒。

　　8、从一侧到另一侧转动颈部，5~10秒。

　　9、转动手腕，左右各5~10秒。

　　10、摆动所有手指，5~10秒。

　　六个简单的拉伸动作轻松完成颈部拉伸

　　简单的颈部拉伸动作很容易学会，借助护士的亲身示范，一起来尝试一下吧。

　　1、头颈旋转

　　达医晓护供图（摄影：刘欣 师范教师：郝熙金）

①双手下垂呈自然状态。稍微抬起下巴，注视前方。

　　②将头部转向右侧，保持5秒。

　　③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。

　　可锻炼部位：胸锁乳突肌、夹肌、肩胛提肌、斜方肌、棘间韧带、关节囊韧带。

　　2、颈部向上倾斜

　　达医晓护供图（摄影：刘欣 师范教师：郝熙金）

①双手下垂呈自然状态。缓慢抬起头部，使鼻尖朝向右上，注视上方。

　　②保持5秒。

　　③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。

　　可锻炼部位：胸锁乳突肌。

　　3、颈部侧倾

　　达医晓护供图（摄影：刘欣 师范教师：郝熙金）

①身体挺直，双手下垂呈自然状态，稍微抬胸，肩部稍压向后下方。

　　②缓慢向右倾斜头部，感觉头部重量转移至这个方向，将手掌放在头上，手指摸耳。另一只手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。

　　③手臂放松，缓慢将头部恢复至中间位置，休息5秒，然后在另一侧重复以上动作。

　　可锻炼部位：肩胛提肌。

　　4、颈后拉伸

　　达医晓护供图（摄影：刘欣 师范教师：郝熙金）

①双手十指交叉放于脑后。

　　②轻微低头，保持5秒。

　　③缓慢恢复头部至中心位置，休息5秒，在另一侧重复以上动作。

　　可锻炼部位：胸锁乳突肌、项韧带、棘上韧带、斜方肌。

　　5、三头肌拉伸

　　达医晓护供图（摄影：刘欣 师范教师：郝熙金）

　　达医晓护供图（摄影：刘欣 师范教师：郝熙金）

①身体直立，提胸，向后下方按肩部。

　　②将右臂举至脑后，肘部弯曲，目的是要将肘部移动到脑后中央，右手落在肩胛骨之间。

　　③左手抓住右肘部，在右肘部保持不动的同时，左手轻拉右肘部以强化拉伸。

　　④放松肘部，在另一侧重复以上动作。

　　可锻炼部位：肱三头肌。

　　注意：此动作要避免头部和颈部方向一致，使脊骨保持在一条直线上。气息均匀，不要屏住呼吸。

　　6、二头肌拉伸

　　达医晓护供图（摄影：刘欣 师范教师：郝熙金）

①身体直立，提胸，向后下方按肩部。

　　②两手十指相扣，放在身后，挺直手臂，向内扭转腕部，使手掌尽量贴至臀肌处。

　　可锻炼部位：肱二头肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。

　　注意：此动作要避免胸部向前收拢。（刘欣）

　　本文由上海市科普作家协会医疗健康专委会主任委员王韬进行科学性把关。

　　“达医晓护”供稿