早晨还是晚上，牛奶什么时候喝更营养？

　　我们都知道牛奶营养很丰富，可关于牛奶早上喝还是晚上喝比较好的争论一直存在，有人认为早上喝更营养，有人则认为晚上喝更助眠。究竟哪个才是对的呢？另外，关于牛奶不能空腹喝、晚上喝牛奶会发胖这样的说法有没有道理呢？喝牛奶的正确方式到底是什么？今天我就来说一说。

　　牛奶究竟是早上喝好还是晚上喝好？

　　早上喝牛奶更营养？

　　的确，把牛奶放在早餐，配合谷物一起来吃，不仅能丰富早餐的营养，还有助于延缓餐后血糖上升速度。

　　但这不代表把牛奶放在其它时候吃就不营养了。

　　因为牛奶本身就是一种营养很丰富的食物，它能为我们提供优质蛋白质（平均为3%）、维生素B1、维生素B2和钙等营养素。特别是钙，不仅含量高，而且吸收利用率高，成年人每天喝300克牛奶，基本可获得一天所需钙（18-49岁：800毫克/天，50岁以上：1000毫克/天）的1/3。

　　晚上喝牛奶更助眠？

　　牛奶中确实含有一些有利于睡眠的营养素，如色氨酸、维生素B6、钙。

　　其中，色氨酸是一种帮助人体产生血清素（又称为5-HT、5-羟色胺）的氨基酸，当血清素水平下降，可能引发焦虑、抑郁和攻击行为。

　　不过，色氨酸需要达到一定的摄入量才会对睡眠起作用，而一杯牛奶中的色氨酸含量实在有限。

　　而且，由于受到大脑与血液之间的这道“血脑屏障”的作用，含有色氨酸的食物与经过纯化的色氨酸相比，对大脑血清素的影响是不同的。

　　因此，牛奶有助于睡眠，很可能只是一种安慰作用。

　　这些关于牛奶的说法靠谱吗？

　　1.牛奶不能空腹喝？

　　有人认为，因为牛奶具有助眠的功效，所以早上不能空腹喝牛奶。

　　事实上，牛奶并没有想象中那么强大的助眠功效，也没有研究证据表明早上空腹喝牛奶会让人昏昏欲睡。

　　也有人认为，空腹喝牛奶会让蛋白质作为热量被消耗掉。

　　其实，牛奶中不仅含有蛋白质，也含有碳水化合物（主要是乳糖）和脂肪，这两种物质会被先分解提供能量，然后才轮到蛋白质。因此，早上空腹喝牛奶根本无需担心蛋白质浪费的问题。

　　事实上，只要没有乳糖不耐受的问题，早上是可以空腹喝牛奶的。

　　所谓的“乳糖不耐受”，是指由于体内体内缺少分解乳糖的酶，乳糖就没法被消化，然后直接进入大肠，大肠内的细菌利用这些乳糖产生大量短链脂肪酸和氢气，从而导致腹胀、腹泻或腹痛等不适症状。

　　有这方面问题的人，确实不适合早上空腹喝牛奶。但可以选择零乳糖牛奶，也可以少量多次喝牛奶，并与其它食物（如粥、燕麦、面包、玉米、肉类、蛋类等）搭配着一起吃，或者选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品来代替牛奶。

　　因此，如果你有早上空腹喝牛奶的习惯，那就继续吧；如果你一喝牛奶就产生腹胀腹泻等不适，那就没必要在早上空腹喝牛奶了。

　　2.晚上喝牛奶会发胖吗？

　　不一定。

　　因为导致肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。管不住嘴、迈不开腿的人晚上吃其他食物照样发胖。可见，问题的关键并不在于牛奶本身。

　　另外，比起薯片、方便面、蛋糕等食物，牛奶不仅营养好、饱腹感强、热量也低，拿来做夜宵，反而是有助于减肥的。

　　怎样才是喝牛奶的正确方式？

　　1.喝哪种？

　　牛奶有脱脂、低脂、全脂之分。

　　脱脂牛奶经过脱脂工艺，在脱去脂肪和胆固醇的同时，把一些脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）及一些有益成分（如共轭亚油酸、神经鞘磷脂）也去掉。同时，因为脂肪的减少，牛奶的风味和口感都会变差，不再那么饱满醇厚，奶香味也会变淡。

　　所以，一般建议选择全脂牛奶。

　　但是。对于对于那些高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，以及喝牛奶比较多（如每天2杯以上）的人来说，则建议选择脱脂牛奶或低脂牛奶。

　　2.喝多少？

　　《中国居民膳食指南》（2016版）建议我们每天喝300克牛奶或其它奶制品，大概是普通一杯的量。

　　3.何时喝？

　　喝牛奶的时间其实是比较灵活的，关键取决于自身实际需求。

　　它既可以放在早上喝，也可以放在晚上喝，还可以放在两餐之间，或是餐前餐后喝。例如，需要减肥的人可以把牛奶放在餐前半小时喝，需要增重的人可以把牛奶放在两餐之间作为加餐。

　　4.有无忌口？

　　传闻牛奶不能和豆浆、糖、水果、巧克力等食物一起吃，都是没有科学依据的。

　　不过，牛奶不能和药一起吃，这倒是有道理的。

　　例如，氧氟沙星、环丙沙星、四环素等药物，如果和牛奶一起吃，便会与牛奶中的钙离子结合，影响药物吸收。典型的例子是四环素，牛奶可与四环素络合而使四环素的吸收减少 80% 以上。

　　因此，建议吃药前仔细阅读说明书，如果不清楚会不会和牛奶发生反应，那就最好咨询医生或药师的建议。

　　参考资料

　　1.中国营养学会.中国居民膳食指南 2016.人民卫生出版社

　　2.冀连梅. 冀连梅谈：中国人应该这样用药.江苏科学技术出版社

　　3.顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版科学出版社.

　　4.黄林清，张恩娟，张昭.食物对药物吸收代谢的影响.《中国药房》, 2002, 1(2):309-310

　　5.杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社

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