常年素食可能缺乏维生素B12

　　维生素，顾名思义就是维持生命的元素。如果要生火，除了需要柴，还需要有火，这就必须要有氧气来帮助燃烧。而维生素在人体内就相当于氧气，是一种催化剂。维生素很重要，虽然不参与能量的供给，但是存在很多特殊代谢功能，帮助能量代谢消耗。

　　对于被称为“生命的助燃剂”的维生素，市面上流传着种种说法，真真假假，您了解多少呢？为此，记者采访了北京市营养源研究所专家、营养运动与公共卫生硕士杨依，为您一一答疑解惑。

　　看“颜值”判断维生素含量

　　许多人有一个基本的印象：蔬果的颜色鲜艳，则含有的维生素也相对较多。这是真的吗？

　　杨依说，这基本是正确的。我们可以从颜色对食物所含维生素有一个初步的判断：颜色为红黄色的食物，比如胡萝卜、柿子、红薯、杏等都含有丰富的β-胡萝卜素，可在体内分解为维生素A。深绿色的蔬菜，如雪里蕻、油菜、菠菜、青蒜等都能提供维生素B2。很多维生素都是有颜色的，基本上天然食物中都含有维生素，颜色越深，含有的维生素含量就越高。

　　胡萝卜需要用油来烹饪或者需要和肉一起烧，才能让人体吸收其中的维生素A前体β-胡萝卜素，这个说法流传甚广。对此，杨依表示，其实并不尽然。研究表明，吸收食物中的胡萝卜素，确实需要脂肪的帮助，但没有必要非要炒了吃才能吸收，因为加油高温烹饪对于食物中β-胡萝卜素的损失较大，而且同餐中摄入油脂就能很好的吸收β-胡萝卜素。

　　杨依告诉记者，其实，紫外线照射皮肤也可以合成维生素D3，维生素K则可以由肠道细菌帮助合成，在肠道功能比较好的情况下，是不会缺乏的。不过，除了这两种，其他都是体内无法合成的，需要从外界摄入。“短期内缺乏维生素A，会出现干眼症和夜盲症；缺乏维生素C免疫功能会下降，出现坏血病。”杨依说，维生素短期缺乏会有病症表现，长期缺乏就会导致死亡。维生素这么重要是不是很难得到呢？其实不然，它广泛存在于天然食物中。

　　常年吃素别忘了每天加杯奶

　　杨依告诉记者，水果、蔬菜吃得多的人维生素A、维生素E等常见维生素都不会缺乏。但常年素食的人，有一种维生素是急缺的，那就是维生素B12。“我在工作中曾经遇到过一个案例，一位53岁的女士被医院诊断患有糖尿病，为控制血糖开始食素。3年过后，虽然血糖控制得很好，但她觉得非常不舒服，没有精力、容易忘事儿。到研究所进行检查，发现神经系统的问题已经出现了。”杨依介绍，维生素B12营养神经维生素，长期缺乏容易导致营养不够、精力下降、增加老年痴呆风险；而这种维生素主要存在于动物性肉类，尤其是红肉中。“如果不想改变自己食素的习惯，想要补充这类维生素可以多喝牛奶，”杨依表示，从来源来看，牛奶中的B12含量比较多，而且容易吸收，所以如果常年吃素的话，每天喝一杯牛奶就能够保证B12的摄入量。

　　此外，长期不吃蔬菜水果、只吃肉的人，容易缺少B族维生素中的B6和B2，它们能够帮助脂肪的燃烧。“如果没有B族维生素的加入，减肥时永远也减不下来的。”对于那些想减肥，又不想忌口的人，可以在保证蛋白的情况下，多增加B族维生素来帮助脂肪的燃烧。

　　很多人容易疲劳和亚健康。许多人在办公桌上都会常备一瓶维生素片，为自己“补充营养”，这个有必要吗？杨依告诉记者，需不需要额外补充维生素，首先要对自己的饮食结构做一个评估。“维生素绝大部分都是可以通过食物摄取的，如果平时饮食很健康，规律状态，是不需要额外补充的。”但是如果经常在办公室伏案工作、电脑办公的人，容易缺乏维生素A，这对于眼睛是有伤害的。而如果长期缺乏运动，又易疲劳的人，则容易缺乏维生素B1、B12。“平时日常生活中如果也不注意饮食的话，是可以补充一些复合维生素来支持我们的营养的。”

　　有些孩子不爱吃蔬菜水果，所以很多家长通过果汁或者果干来给孩子补充维生素，可是果汁和果干，真的能替代水果吗？杨依　　说，这种“替代”效果远没有直接吃水果蔬菜好。这是因为维生素C和B族维生素很容易被氧化，切的越小，加工程度越高，营养的损失率就会越高。虽然是鲜榨果汁，但是营养素完全暴露在空气中，很容易被氧化，损失率很高。

　　补充维生素有助于防霾

　　我们身边总有一些朋友，为了“更安全”、“更有效”而选择国外的维生素营养品，杨依提醒说，其实国外维生素推荐摄入量的标准和国人是不同的，所以“崇洋媚外”是没必要的。“比如说，国外的饮食习惯与国人不同，他们肉食多、优质蛋白的摄入比较多，所以脂溶性维生素一般不会缺乏。而中国人饮食偏素，最容易缺的是肉类中含有较多的维生素A、D及B族维生素。”杨依提醒大家，人的体质是多种多样的，体质决定营养的需求，所以在补充维生素的时候要对自己的身体进行科学合理的评估。

　　杨依告诉记者，有些疾病的医治，除了药物解决以外，补充营养中的维生素也是辅助治疗的重要方面。“比如，近些年我国北方雾霾的问题逐渐受到公众重视。网上流传的许多‘抗霾食谱’当然都是不靠谱的了，雾霾带来的呼吸系统和心血管系统问题不存在交集，并不是简单吃某种食物就能解决的，”但对雾霾带来的呼吸系统问题，预防和保护是关键。怎么改善？提高自身免疫力是关键，这时候充分的维生素补充就能起到大作用。

　　“比如呼吸道是由黏膜组成的系统，而对人体黏膜有益的维生素是维生素A、维生素B族和维生素E。三者加起来，可以发挥‘一加一大于二’的作用。”其中，维生素A可对人体整体的黏膜细胞起到保护作用。维生素B族作为一类群体维生素，可以发挥协调作用增加人体各类营养素的代谢，与人体氧化作用和能量的产生都息息相关。“可以帮助口腔及呼吸道炎症的修复，还能参与药物的代谢。”维生素E则是非常好的强抗氧化物质，可以支持炎症反应的修复。

　　“对于雾霾的预防和平时免疫力的提升，这三种维生素的配合能起到大作用，当然还需要其他营养物质的支持。”杨依说。（孙乐琪）