端稳你的盆！—骨盆不稳的巨大影响跑友不能不重视！

　　我们在跑步的时候，是不是经常有以下情况：

　　背部下侧疼痛或者酸痛.......

　　跑步的时候特别费力.......

　　膝盖疼痛······

　　这些系列问题，很有可能病因不在于背部、不在于膝盖，而是因为你的骨盆不稳导致的！骨盆的问题因其隐性，被很多跑友忽视。今天我们先来了解一下骨盆，然后再看看它在我们跑步中的巨大影响是什么。

　　一、骨盆的构造及功能

　　骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成)所组成。骶骨与髂骨和骶骨与尾骨间，均有坚强韧带支持连结，形成关节，一般不能活动，妊娠后在激素的影响下，韧带稍许松弛，各关节因而略有松动，对分娩有利。

　　二、骨盆对跑者的重要性

　　骨盆连接着上半身和下半身；只有骨盆好好工作了，由摆臂开始的上半身的运动，才能流畅地连动到腹肌/背肌/腿脚。

　　骨盆在保持上半身和下半身的平衡上发挥着重要作用，说骨盆支撑着人体的坐/立/行/卧等基本动作一点都不过分。一旦骨盆歪了，上半身的动作就不能传递到下半身。还有，在身体不平衡的状态下走路的话，容易导致腿脚疼痛。

　　如果骨盆不稳：

　　1、跑姿不好看：跑姿对我们跑友来说，是平时关注比较多的 一块，毕竟优美的跑姿不但能减少损伤的风险，还经常可以撩妹撩汉于无形！然而，如果经常刷操场或者各种跑步圣地，你就会发现，核心不稳，骨盆左摇右摆的，都称不上是优美的跑姿。因此，要想改变自己在男神女神眼中的形象，第一件事就是要“端稳”你的“盆”！

　　2、消耗多余能量，影响PB：跑步的时候，如果核心不稳，骨盆晃动，往往会带走很多额外的能量。试想，一场马拉松动辄三四个小时，每个参赛者都为了完赛或者创造PB而付出了120分的努力。然而，如果因为核心和骨盆的不稳定，而错失了原本属于自己的荣誉，使汗水和努力付诸东流，想必是谁，心里都不会好受。如果你一直努力训练，成绩却没有起色的话，也许就该思考了：是不是自己的“盆”摇摇晃晃，造成了不必要的能量消耗呢？

　　3、不稳定的姿势，带来额外的损伤风险：研究表明，很多跑步相关的损伤都与骨盆不稳有关，比如最常见的髂胫束综合征，其实就跟我们的骨盆不稳有关。跑步的时候，下肢的稳定性应该由核心以及下肢的肌肉协同贡献，当骨盆不稳定的时候，下肢的肌肉往往就只能担负起核心的那一部分维持稳定的工作，长此以往，就容易造成损伤。除了髂胫束综合征之外，还有足底筋膜炎等，其实都会与骨盆不稳有分不开的关系。

　　三、骨盆不稳，怎么办？

　　1、注意自己的跑姿：挺直腰板，保持上身一条线

　　跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性。

　　顺便提一句，一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，这样会让健身者抬头仰视，长期这样就会形成不佳跑姿。

　　2、 驼背的人容易后倾，挺胸的人容易前倾

　　理想的骨盆要稍微前倾（如下图左）。日常生活中习惯不好，导致骨盆前后歪斜/左右倾斜的大有人在。比如，像猫星人一样弓腰驼背的人，骨盆容易后倾（如下图右）；而大腹便便的人，为了保持正确的姿势用力挺出胸部的人，骨盆容易前倾（如下图中）。骨盆歪斜，会影响到脊柱的活动，导致腰痛/颈痛/肩周炎等。

　　3、 有意调节运动时骨盆的位置

　　如果边走边想着动骨盆的话，动作反而变得很怪。

　　腹部（肚脐下方）用力，臀部稍稍上提，骨盆自然就适当前倾了。保持骨盆稍微前倾，再使用肩胛骨来摆臂，骨盆会自然地左右回旋，腿也就迈出去了。要注意：腹部用力的时候不要前突了。腹部前突会，让腰部后仰，腹肌不用力，不能有效利用体干。

　　骨盆稍稍前倾，腹部和臀部有意识地用力。像是要把肩胛骨合起来一样去大幅摆臂，骨盆就会连动起来，左右回旋。从骨盆开始迈腿的话，步幅自然就大了，才是没有能量的浪费，不容易疲劳的走法。

　　4、骨盆不稳，要注重核心肌群的锻炼

　　人们有一种倾向，认为动作开始于四肢，因为我们用四肢来接触东西。当我们伸手去抓东西或伸脚向前迈步的时候，我们很容易体会到这一点。因此，无数的训练计划着眼于强壮的手臂和性感的双腿。

　　但是，动作不是开始于四肢，而是开始于身体的重心，即身体的核心区部位。截肢者依然能够完成生活中的基本动作，因为他们的核心区是完整的。冻伤一般从手指和脚趾这些远离身体核心区的部位开始，因为身体需要将维护生存的热量用来保护身体中心的重要器官。

　　这就是为什么我们将躯干称为支柱，因为它是生活和运动的中心。保持支柱的结构及功能，能直接保护器官及身体其他部位的健康。

　　因此，支柱力量，是动作的基础。更具体的说，它包括躯干、髋关节和肩关节的稳定，并不是很多人理解的腰腹，很多人认为腰腹力量强就是核心强，然后会很努力的去锻炼腰腹，但后来会发现还是会引起损伤或者说没能很好的提高表现。躯干、髋关节和肩关节，这三个区域提供了运动的中心轴。如果将人体比作一个车轮，那么支柱是轮轴，四肢是辐条。我们只有将轮轴完全对齐，才能将能量有效地传到身体的每个角落。如果核心区不够坚实和稳定，连接核心区的四肢想完成强有力的有效动作是不可能的。

　　身体中的能量传递越好，动作就越高效，磨损和撕裂也会越来越少。如果你有很好的核心力量，当你向前迈步的时候，力量能均匀地向上传递，从你的脚、小腿、臀部传向躯干、肩关节和头部。

　　如果缺乏核心力量，特别是髋关节的稳定性，能量会在髋关节“泄漏”，身体会出现代偿动作。更多的压力将由上面的腰部和下面的膝关节承受，长期如此会导致一系列的问题。

　　当开始一个动作时，腹横肌是最早开始工作的肌肉，对很多人来说，这种能力因伤病或久坐等生活方式，随时间而逐渐消失。我们花了太多时间在电脑前，进而发展成不良姿势，带来损伤。就像我们腰有疼痛的时候带护腰一样，腹横肌是我们天然的护腰。还有我们的臀大肌，它是我们运动的发动机，但却因为长时间坐姿压扁了他，使他失去了应有的功能，这也是很多跑者一直感受不到臀部发力的原因。

　　要练核心，我们可以从最简单，也最有效的“三桥”开始：

　　5、骨盆太紧，平时要拉伸

　　如果觉得自己的骨盆怎么都动不起来的话，就需要先做骨盆周围的拉伸，放松僵硬的肌肉后再来走。前面介绍的“转骨盆”和“骨盆踏步”都是有效的动作。

　　做了骨盆训练还是不行的话，请作如下拉伸。如下图所示，右腿大步迈出，右小腿垂直地面，腰部落下，左手放在左腰部，把骨盆往前推，重心放在右脚上，拉伸髂腰肌和股关节周边；然后换对侧。这个动作很重要，不仅仅可以作为体干在跑走之前的准备，平时也可有意多做几组。