北马迫在眉睫，你的跟腱还好么？

　　相信运动科学的人都在关注

　　Bigger（比戈）跑步学院

　　北马真的是越来越近了，不知道跑友们准备好了么？bigger哥预祝跑友们能够在北马中跑出个人的PB。

　　但是，还是有很多跑友在我们服务号进行免费咨询的时候，总问教练我的跟腱有些隐隐作痛会不会影响我跑北马呢？这个事情一直在bigger教练的心里。所以今天就给广大跑友介绍一下跟腱损伤的成因以及怎么样预防与治疗跟腱的损伤。

　　跟腱是指在足跟与小腿之间有一条很粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15cm，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。跟腱若是完全断了就会寸步难行。所以大家一定要小心保护哦。跟腱是一个很强壮的软组织，很难受伤，但是一旦受伤会持续很长一段时间，因此当跟腱有伤的时候一定不能忽视。

　　症状 Symptoms

　　❶脚后跟至跟腱链接小腿肌肉处，会有轻微到严重不同程度的酸痛

　　损伤的跟腱摸起来有硬块

　　❷如果运动时有响声，提示有可能会有断裂

　　❸严重者早上起来，一落地会有疼痛，走多之后会减轻

　　成因 What's going on

　　❶跟腱损伤大部分是过度使用造成的损伤，大强度拉扯或长时间反复拉扯之后产生的结果

　　❷较弱的小腿肌肉力量会使蹬伸压力过多分布到跟腱上

　　❸僵硬紧张的肌肉会使肌肉拉扯的程度增高，这会使损伤的几率提高

　　❹过度前旋会导致跟腱处于不好的力线，这会增加跟腱的压力

　　❺当跑步的时候如果落地过于靠前，将会增加地面的反冲力，会使跟腱受到更多的压力（其实还容易扯到裆）

　　治疗措施 What to do

　　❶交叉训练&跑休：忍着疼痛跑无疑会增加损伤程度，因此要跑休，但是为了不让体能水平下降，建议做交叉训练，如，游泳，自行车，或水中跑步等。可以做任何活动，但是要无痛范围内去完成。

　　❷有疼痛时可以冰敷

　　❸要在无痛范围内牵拉你的跟腱，直膝&屈膝都要去牵拉

　　❹放松紧张的小腿肌肉，可以用泡沫轴滚动，要确保不要去滚动肌腱部位

　　❺小腿三头肌离心训练（这不仅能促进肌肉力量的增长，也能刺激损伤的胶原纤维快速恢复）

　　❻营养的摄取，如，维C，锰，锌等在胶原纤维生成中占据很重要的角色，维他命B6和维他命E关系到腱组织的健康

　　预防 Prevention

　　预防的关键在于分析潜在的风险，然后纠正他。

　　❶强化你的小腿肌肉力量，使之可以承受更多负荷

　　❷增加超等长训练

　　❸经常放松小腿，保持小腿不僵硬

　　❹要注意你的步频，如果步频低于170，那就说明脚与地面接触时间太长，小腿用力参与过多

　　❺注意你的足踝动作模式：教练可以通过足底压力测试或慢动作（视频），观察足踝在运动过程中是否有过渡前旋，如果有就需要通过外部矫正，如内支撑的鞋子或鞋垫。

　　看完了这个，希望能够帮助到跑友们。最后，bigger哥还是想说一下，马上就要北马了，跑友们备战是否顺利？是否心中还是有很多疑惑。没有关系，请跑友们关注我们的Bigger体育的微信服务号（Biggerfitness001），在上面进行免费的咨询。不管你是老马还是初马，我们都希望能够帮助到你们。

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