七剑联手战PB之游龙剑——髂腰肌！

比戈跑步学院 2017-02-15

　　有些跑友嫌自己跑得不够快，虽然尝试过不少提高跑步速度的办法，无论是增强核心力量还是锻炼双腿的肌群，总也没有效果。你有没有想过，你的问题其实与战胜PB的七剑之一游龙剑——髂 (qia，第三声)腰肌有关。

　　游龙剑

　　一，髂腰肌对跑步有什么作用？

　　如果髂腰肌太紧，会使身体维持向前弯曲的状态，哪怕幅度不大，长此以往，也会造成腰部疼痛。如果髂腰肌太弱，会使你的大腿摆动受限，俗称“提不起腿”，步态就会从正确的“车轮状”变成不良姿态的“钟摆状”，长时间“提不起腿”，就会造成损伤，对PB也会造成影响。

　　髂腰肌起到固定肌肉的作用。当髂腰肌“近固定”时，也就是肌肉上方固定时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈。在跑动中，大腿能否快速前摆、高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

　　而在“远固定”即肌肉的下方固定时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾（比如弯腰的动作）。同时，力量良好的髂腰肌又为跑动时的重心向前、完成抬腿和腿部下压动作，从而获得向前的速度，创造了良好的条件。

　　二，髂腰肌是身体哪个部位？

　　髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌呈长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

　　三，髂腰肌对跑者的重要性

　　髂腰肌是屈髋的重要肌群，我们在跑步时，起步之后，双腿其实并不是主要的动力来源，我们运用摆臂、髂腰肌、臀部与腿后肌群来驱动双腿，进行提膝和摆腿的动作，大腿和小腿只是被动地摆动、支撑、弹起。

　　马拉松赛中冠军一般是黑人选手，仔细观察就会发现黑人选手首先动的是腰，然后是大腿，他们的髋部动作与其说是“送髋”，不如说是“摆髋”，是一个主动动作。

　　有些跑友都是先动大腿，髋部后移再被动拉伸出去。从动作速度来看，不仅动作慢了半拍，还有多余动作，不但使步幅收到了影响，还消耗了多余的能量。这就是我们长期忽略髂腰肌的认知与训练，而过于强调股四头肌（大腿前部肌群）力量的原因。

　　髂腰肌的肌力练习也是至关重要的，因为如果髂腰肌相对股四头肌过弱，跑步时提腿，这个本该由髂腰肌和股四头肌共同完成的动作，就会被股四头肌过度代偿，长此以往，会造成股四头肌的过度使用，从而造成一定的损伤。

　　四，髂腰肌的锻炼方法

　　1. 平躺

　　①仰卧后，将膝盖屈起，手掌平贴在地板上。

　　②在吐气的同时，将大腿抬起，到与地面垂直。

　　③再度将大腿放回原位，重复8~10次。

　　2. 站立

　　①将手抵在墙壁上，双脚与肩同宽，膝盖微弯。

　　②高抬腿使大腿与地面平行。

　　②左右腿交替，重复8~12次。

　　3. 手支撑

　　①俯卧撑起始姿势。

　　②提腿。

　　③两腿交替。重复8-10次。

　　五，髂腰肌的牵拉方法

　　1、弓箭步

　　①双手叉腰，弓箭步下蹲。维持10秒。

　2、弓箭步

　　①双手叉腰，弓箭步下蹲。

　　②将后一条腿同侧的手臂伸直，整个身体向对侧侧倾。维持10秒。

　　髂腰肌牵涉的动作比较多、牵动时间比较长，所以对髂腰肌比较弱的跑友来说掌握髂腰肌的锻炼方法与牵拉方法，可以获得更好的屈髋能力。对更多的跑友来说，强化髂腰肌近固定下的收缩训练，不仅可以提高跑步动作的规范，还可以加强核心力量与身体的柔韧性！掌握游龙剑，你的跑力有一定会大大长进！要想跑得更快，还要继续关注七剑的其他六剑。集齐七剑，战胜PB不再难！