泽桥医生
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百病丛生的老年时期,这些健康真相远比你想象的更残酷
原创
10.14

今天是重阳节,“九九”两阳数相重,故曰“重阳”,古人认为九九重阳是吉祥的日子,更是中华民族传统尊老敬老的日子。

我们每个人终归有一天都会步入老年时期,随着年龄的增长,身体的各种功能和结构也在逐渐老化,各种疾病就会趁虚而入。在这个身体机能不断下降却又百病丛生的时期,老年人的健康也是不容忽视的。

说起衰老,最先体现出的部位就是皮肤。

人到老年,皮肤经历了几十年的风吹日晒而变得菲薄,滋养和修复能力也大打折扣,导致皮肤的整体弹性下降,免疫功能也下降,这就是为什么很多老年人的皮肤会变得干燥、瘙痒,甚至会出现老年斑。虽然衰老不可避免,但我们是可以延迟皮肤的老化的。皮肤老化的根本原因在于活性自由基的作用,市面上的很多护肤品都是含有抗氧化成分的,其中SOD是人体防御自由基损伤的第一道防线,但SOD是一种大分子蛋白,不易被皮肤吸收,其他的抗氧化剂还有维生素E、 维生素C、中药丹参、黄芪、胡萝卜素等。当皮肤表层和真皮层暂时性失水时就会出现面部浅皱纹,所以适量使用保湿剂也是延缓皮肤老化的方式之一,皮肤保持的水分越多,皮肤就越丰满、越有伸展性和弹性, 皮肤质地也越细腻。对于想要降低自然光线带来的皮肤损害,最直接的方法就是做好对光线的防护,比如配戴眼镜、帽子、手套等。

除了皮肤老化,老年人的体型也是很有特点的。大部分的老年人都有着松弛的“蝙蝠袖”手臂,腰腹肥胖的“苹果型”身子,这样的体型往往意味着脂肪大量增加,同时肌肉含量却在减少,这里就要提到一个叫“肌少症”的疾病了。与增龄相关的肌少症被认为是一种常见的老年综合征,它可与多种老年慢病相互影响,并且容易引起跌倒、骨折以及活动障碍,增加了残疾和失能的风险,降低了老年人的生活质量。

对于肌少症的预防,运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一。大多数人觉得,中老年人,尤其是健康状况不佳的人,应该尽量卧床休息,避免走动,更不要说出门运动了。其实,这种观点有失偏颇。老年人运动方式的选择需要因人而异,并且遵循安全、有效的原则,可以通过肌肉训练与康复相结合的手段,达到增加肌量和肌力、改善平衡能力、减少跌倒及骨折的目的。对于老年糖尿病肌肉功能衰退的患者可以选择低强度的抵抗训练,推荐的老年人抗阻运动包括: 坐位抬腿、静力靠墙蹲以及拉弹力带等。对于不能耐受抗阻运动者,如近期有心力衰竭、不稳定型心绞痛、高血压控制差及严重慢性阻塞性肺疾病等老年患者可选择有氧运动,形式包括: 步行、骑自行车及太极拳等。其次,正确的饮食对老年人的肌肉生长与维持也非常重要,肌肉的生长离不开蛋白质。根据欧洲临床营养和代谢学会的建议,健康老年人每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为:1.0~1.2 克,急慢性病老年患者每天每公斤体重建议摄入的蛋白质量为:1.2~1.5 克。也就是说,一个 140 斤的老人,每天要吃 70~84 克蛋白质。一个鸡蛋,一杯牛奶,二两瘦肉,二两鱼虾,一块豆腐,再加上平时的主食和蔬菜,基本就够了。

说到老年人最常见的疾病,要算骨质疏松了。当我们看见那些七八十岁弓腰驼背、步履蹒跚的老人,会不会生出“都怪年轻时没有注意良好体态”的想法?其实随着年龄增长,很多原本身姿挺拔的人,的确会变得勾肩驼背,个子也变矮了,这就是缺钙、骨质疏松症的表现之一。我们的骨头并不是稳定不变的,它始终处在骨质生成和破坏的动态过程中,如果把我们全身的骨质想象成一个蓄水池,那么这个水池就处于不断的加水(骨生成)和放水(骨破坏)过程,老了以后,骨质的破坏会超过生成的量,骨质疏松就出现了。

对于骨质疏松的防治至关重要,钙剂每日推荐摄入量为1 000 ~ 1 200 mg,如果有条件可以从食物中摄取,当食物中钙摄入不足时可给予钙剂补充。除了补钙,维生素 D的含量也非常重要,而获取维生素D的有效途径就是晒太阳,所以要保证平均每天至少 20 分钟的日照来预防骨质疏松。

除了骨质疏松的预防,还有值得我们注意的是它带来的骨质疏松性骨折的不良后果,其中跌倒就是一个很重要的危险因素。一个听起来很轻微的暴力损伤,比如:坐个 “屁股墩”,年轻人一般站起来拍拍裤子上的灰尘就走起来了,但是老年人可能因为摔个屁股墩而导致骨质疏松性骨折,所以摔跤、跌倒对于老年人来说,是一场不小的灾难。很多时候老年人在家里摔跤,可能就是家人一转身或者一没注意,就摔倒了,别说家人顾不上搀扶一把了,可能老人家自己都不知道怎么回事就已经坐在地上了。因此,做好预防可能更为关键和重要。居家的话,一些容易积水或者地滑的浴室或者厨房,尽量避免老年人独自前往,如果老人平时独自生活,有条件的话,可以在浴室里安装一些把手,便于在洗浴时维持重心,避免摔倒。

当准备外出时,一是要注意当时的天气和气候,有没有刚下完雪、刮着大风或地上有没有积水等,尽量避开这些雨天路滑的日子外出,对于存在膝关节、髋关节骨关节炎或者肢体活动不利的人群,外出时拄个单拐,或许可以降低出现摔倒的可能性。除此以外,还是建议老年人多进行一定程度的户外体育锻炼。定期的锻炼,有助于改善人体的敏捷性和平衡性,可以减少跌倒的风险。当然,针对存在骨质疏松症的老年人来说,平时可以进行一些行走、慢跑、打打乒乓球等,根据自身的身体条件,选择适合自己的锻炼方式,而锻炼的强度也最好逐步增加,循序渐进。

诚然,随着年龄增长,人的肌肉力量、运动水平都会逐年下降,受到损伤之后,修复也更加困难。但这并不是中老年人不能健身的理由;相反,进行适当的体育锻炼,可以增强骨骼强度,改善肥胖、高血压等问题,更可以在一定程度上丰富生活内容,提高生活质量。

参考文献:

[1]李晓娥;解荣娴;孙文贞.皮肤老化及其防护[J].河北医科大学学报,1997,57-59.

[2]方向;胡世莲.科学认识和面对老年肌少症[J].中国临床保健杂志,2019,v.22,16-20.

[3]马远征;王以朋;刘强;李春霖;马迅;王拥军;邓廉夫;贺良;杨乃龙;陈伯华;邱贵兴;朱汉民;陶天遵;秦岭;王亮;程晓光.中国老年骨质疏松诊疗指南(2018)[J].中国老年学杂志,2019,v.39,3-21.

评论
科普中国网友
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10.18
冷水滩区人社局
进士级
了解
11.14
大张庄村方守梅
贡生级
一个鸡蛋,一杯牛奶,二两瘦肉,二两鱼虾,一块豆腐,再加上平时的主食和蔬菜,基本就够了👍👍👍
11.08