为了尽量减少摄入亚硝酸盐，蔬菜应该怎样吃？

大家可能都听说过，亚硝酸盐可以用于香肠、罐头等产品的保鲜防腐，但大量摄入的话会引起人体中毒。该物质在体内还会转化为亚硝胺——这是一种一级致癌物，所以即便在安全添加的范围内，也不推荐大家长期、过量食用加工肉制品。

除了作为食品添加剂的亚硝酸盐之外，我们普遍认为绿色健康的蔬菜类食物，如果食用和储存方法不当，也会含有大量亚硝酸盐，其中腌制的蔬菜和剩菜就是两种亚硝酸盐含量超高的食物。

各类腌菜（图片来源：Veer图库）

为什么会这些菜会产生亚硝酸盐？吃了会有什么危害？今天我们就来聊聊蔬菜中的亚硝酸盐问题。

Part.1

蔬菜中的亚硝酸盐是怎么来的？

植物的生长离不开三种大量元素，分别是氮（N）、磷（P）和钾（K）。农谚讲：“氮长叶，磷长果”，意思是说，叶子里的氮元素含量是非常高的，例如油菜、菠菜等叶子菜中的氮元素含量就非常高，而茄子、西葫芦等瓜果类蔬菜中的含氮量则较低。

氮可以以多种状态存在于植物中，在鲜活植物中，氮元素的主要存在形式有铵态（）、硝态（）和游离氨基酸态（）等，而以亚硝态（）存在的氮元素很少。

图1 植物缺氮会导致叶子发育不良。

（图片来源：flickr- International Maize and Wheat Improvement Center ）

采摘后的蔬菜并不会马上“死掉”，而是还会“苟延残喘”很长时间。但是，植物脱离了土壤就无法获得养料和水分，因此被采摘的蔬菜就开始一系列的“自救”行为。

这一过程中，植物细胞里各种酶类的活跃作用，使得其他类型的氮逐渐转变为亚硝态。因此，随着储存时间增加，蔬菜中的亚硝酸盐也会越来越多。

如果将蔬菜进行腌制，那么在最初的一段时间内，蔬菜中的亚硝酸盐会增加成百上千倍，不过这并不是因为植物的自救引起的。事实上，腌制用料（盐等）在短时间内就能直接杀死植物细胞，根本不给蔬菜自救的时间。

植物细胞死亡破裂后，其中的营养物质暴露出来，空气中的大量杂菌便会在植物表面安家。这些细菌大量繁殖，将植物中的大量氮元素转化为亚硝酸盐。

类似地，烹饪也会杀死植物细胞，因此蔬菜做熟之后也会导致细胞破裂、内容物外露。所以，蔬菜中的营养物质也会吸引大量细菌前来“享用”。实验表明，烹饪后的青菜亚硝酸盐浓度显著升高，常温储存48小时以上时便可高达55mg/kg。作为参照，国家标准限制腌菜类食品中亚硝酸盐含量为不大于20mg/kg。

图2 烹饪过的蔬菜细胞结构被破坏，容易滋生细菌产生亚硝酸盐

（图片来源：Veer图库）

Part.2

如何避免摄入过量亚硝酸盐？

知道了蔬菜中亚硝酸盐的来源后，我们便可以针对这些来源相应地减少摄入过多亚硝酸盐的风险。

首先，为了避免蔬菜买回来后，由于“苟”的时间太长而产生大量亚硝酸盐，我们一定要尽量吃新鲜蔬菜。如果一次性购买过多，也要尽量包装好后放到冰箱里储存。但如果不使用冰箱保存，也一定要去掉包装，防止无氧条件下硝化细菌滋生导致的亚硝酸盐迅速增加。

图3 冰箱鲜菜保存尽量添加包装

（图片来源：flickr-Angelia Hardy）

其次，谨慎食用腌制蔬菜。今年3·15节目曝光老坛酸菜事件后，社交网站上有很多人表示以后要自己制作泡菜食用，但还是要请大家注意：自制腌菜一定要腌够15天！

因为腌制经过10天左右，菜中的杂菌逐渐死掉，而产生的亚硝酸盐也被有益菌类分解。所以，多腌几天才能有效避免亚硝酸盐中毒。腌制时要注意盐必须放足，不然也无法有效杀死杂菌。

图4 发酵时间对泡菜亚硝酸盐含量的影响，I-IV为不同的发酵方法，V为对照。可见，要使亚硝酸盐含量下降到未发酵时的水平至少需要12天。

（图片来源：参考文献1）

最后，一定要尽量少吃剩菜。

根据笔者查阅的一系列科研文献中的数据，储存24小时的剩菜，亚硝酸盐含量尚且没有大量增加；但超过24小时之后，亚硝酸盐含量便会迅速升至超标。所以，晚上没吃完的菜，打包做第二天的便当还是可以的，但千万不要留到第三天。

图5 青菜炒制并贮藏后亚硝酸盐含量的变化。

（图片来源：参考文献2）

Part.3

蔬菜放冰箱安全吗？

由于低温可以显著抑制细菌生长，所以放冰箱可以有效抑制剩菜中亚硝酸盐的升高。保存剩菜可以不用外加包装，而保存鲜菜时则要加包装（包装盒、保鲜膜等），因为鲜菜本身细胞结构完整，能够抵御细菌，而包装造成缺氧环境可以抑制植物细胞的呼吸和蒸腾作用。

在低温环境下，绝大多数细菌都会被抑制，但有一种“奇葩”细菌却很喜欢低温环境，那就是李斯特菌。

在4°C环境中，李斯特菌仍然能够正常生长繁殖，从而污染冷藏食品。虽然这种菌并非常见致病菌，而且侵染能力较弱。但针对免疫力低下的人群（孕妇、幼儿、老人、基础慢性病患者），李斯特菌仍然有较强致病力。

图6 扫描电子显微镜下的李斯特菌。

（图片来源：PHIL-Elizabeth White）

前不久，媒体刚刚报道了一例孕妇感染李斯特菌，导致婴儿超级早产的病例。经过医生的努力，这个24周出生、体重仅600多克的婴儿有惊无险地活了下来。但这一病例再次为我们敲响警钟：冰箱剩菜一定不能存放过久，尽量不要放过48小时，而且食用前必须充分加热！

此处特别提醒自带便当的上班族们，微波炉加热容易出现食物表面热了但里面不热的现象，所以加热时间一定要足够长，保证食物内部也要热透才可以。

图片来源：Veer图库

综上所述，我们平时要尽量食用新鲜蔬菜，不要储存过久；冰箱储存鲜菜要加包装；根据用餐人数科学安排菜量，尽量不要剩；剩菜最多吃一天，吃之前要充分加热；超过一天的剩菜应避免食用。

老一辈人往往出于节约不舍得扔掉剩菜，但同时老人的抵抗力也更弱，更容易成为李斯特菌的侵染对象。子女应该用道理和案例讲清吃剩菜的危害，用实际行动维护他们的身体健康。

参考文献:

1.李汉臣, 田丽霞, 赵希艳. 不同处理方法对白菜发酵酸度及亚硝酸盐含量的影响[J]. 河北科技师范学院学报, 2004, 18(3):4.

2.叶洪洋洋. 杭州市蔬菜硝酸盐变化规律及膳食暴露评估初步研究[D]. 浙江农林大学, 2018.

3.GB2762-2012《食品安全国家标准 食品中污染物限量》

4.GB5009.33—2016《食品安全国家标准食品中亚硝酸盐与硝酸盐的测定》

5.《只因一个疏忽，27岁孕妈感染李斯特菌生下早产儿》，半岛晨报，2022-3-25

作者：暮云深

出品：科普中国

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