猪肉的6个营养真相

很多人认为鸡肉、牛肉是高蛋白低脂肪的，而猪肉是低蛋白高脂肪的，没有营养价值。其实，公平地说，瘦猪肉同样是一种营养价值较高的食材。

真相1：瘦猪肉的蛋白质并不少

说猪肉蛋白质少，主要是那些脂肪含量高的部位，如五花肉的蛋白质含量仅有10%左右，猪颈肉仅有8%。其实，去皮、去肥肉、没有白色脂肪纹的瘦猪肉，蛋白质含量可以达到18%以上，里脊、通脊等纯瘦肉的蛋白质含量可以达到20%以上，和瘦牛肉、去皮鸡肉基本相当。所以，需要补充蛋白质的人，用猪肉替换牛肉也是可以的。

真相二：瘦猪肉的脂肪含量并不高

猪里脊肉和通脊肉等纯瘦肉的脂肪含量只有6%～8%，和鸡腿肉相当。问题是，许多人嫌瘦肉口感“柴”，更喜欢吃脂肪比较高的猪肉，如排骨、梅肉、猪颈肉、五花肉等。懂美食的人常说“肥猪的瘦肉才好吃”，就是因为肥猪不仅含有很多肥肉，而且在瘦肉纤维的缝里都堆积了脂肪，口感更为柔嫩多汁。猪颈肉之所以被人拥捧，就是因为脂肪含量高，而且脂肪与瘦肉交织在一起，难以区分。

同样道理，鲜嫩好吃的牛肉，如牛腩、肋条等，脂肪含量也都够高的，能达到18%～30%。那些煎起来吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉，脂肪含量更是高得惊人。

真相三：猪肉中的饱和脂肪酸比牛羊肉少

一般来说，牛羊等反刍动物中的肉里，饱和脂肪酸比例最大，猪肉次之，鸡肉更低。普通瘦猪肉中脂肪酸比例大致是：饱和40%，单不饱和50%，多不饱和10%。当然，动物肉中的脂肪酸组成，因饲料不同和活动量不同差异很大。如果喂它更多的绿叶蔬菜和亚麻籽，那么多不饱和脂肪酸会上升。所以，害怕饱和脂肪酸的人，没有必要把猪肉换成牛羊肉，倒是可以把猪肉换成富含不饱和脂肪酸的豆制品。

真相四：猪肉中富含维生素B1

瘦猪肉中含有8种B族维生素，其中维生素B1含量特别高，无论牛肉、羊肉还是鸡肉、鸭肉，其他肉类在这项指标上都望尘莫及。

按我国食物成分表，100克瘦猪肉中的维生素B1含量在0.5mg左右，而瘦牛肉、羊肉、鸡肉都不到0.1mg。对于以白米饭为主的人来说，维生素B1是特别容易缺乏的维生素。维生素B1缺乏，人就会感觉疲劳不堪、情绪沮丧、思维迟钝、消化不良、肌肉疼痛或麻木，也可能出现心跳异常和水肿等情况。

白米饭中的维生素B1含量特别低，蔬菜水果、鱼类水产中的维生素B1含量也不高。经常吃甜食、甜饮料、油炸食品的人，就更容易缺乏了。用糙米、小米、甘薯、豆子等食物替代一部分白米饭，再配些瘦猪肉，就可以有效提升维生素B1的供应量了。

真相五：瘦猪肉的铁含量比牛羊肉低

猪牛羊肉虽然都属于红肉，但“红”度有差异，猪肉属于最“白”的。肉类的红色与血红素铁含量密切相关，瘦猪肉的血红素铁含量明显低于更加深红的牛羊肉。

对缺铁性贫血的人来说，食物中血红素铁含量越高越好。但反过来说，对不需要补铁的人来说，血红素铁摄入量太高，反而会促进炎症反应，这正是多吃红肉不利健康的重要原因之一。如高血压患者，容易长痘痘的人，正有伤口发炎和皮肤感染的人，就暂时不适合多吃血红素铁太高的牛羊肉，相对而言，少量吃些瘦猪肉更合适。

真相六：带骨猪肉并不补钙

肉类是钙含量非常低的食物，猪牛羊肉也好，鸡鸭肉也好，都一样。即便是带骨的猪肉，也很少有容易吸收利用的钙，因为猪骨头中的钙并不能在烹炒、炖煮、红烧、煲汤的过程中溶出来。相比而言，鸡鸭的骨头比较软，如果煮软炖烂了，能用牙齿嚼碎进入胃中，然后在胃酸的作用下溶出一点钙来。

不过，肉类钙含量太低这个问题，可以用食物搭配来解决。猪肉的一大好处，就是适合与多种食材混合烹调。

膳食指南推荐我们每天吃40～75克肉（去皮、去肥肉、去骨的量），大块肉吃起来很容易过量。但切成丝或片来炒菜，就可以保证每天的肉类总量都控制在健康范围之内。比如，原来做肉丝炒芹菜，现在做肉丝豆腐干丝炒芹菜。猪肉富含维生素B1，但钙少；豆腐干富含钙，但维生素B1少。两者都是蛋白质的好来源，一比一地混合炒菜，既得到了肉的香气，又增加了豆制品的丰富钙质和植物蛋白质。

猪肉中的维生素B1在炒肉丝的时候损失并不大，但它怕碱，如果添加小苏打和嫩肉粉，会让猪肉的好处打折扣。不想加它们，又想要肉丝肉片变嫩，可以加点淀粉和酱油腌一下，小火炒制，炒的时间短一点，赶紧捞起来。还觉得不够嫩的话，可以考虑加入富含蛋白酶的水果汁（比如菠萝汁、木瓜汁、猕猴桃汁等）腌一下，也能让蛋白质分解，肉质软一点。不过时间别太长，否则蛋白质过度降解，肉质就糟了。喜欢猪肉口味的人，不妨把它列入自己的购物单吧。