不想让你的骨头越变越脆，这两类食物要少吃！-

本文审稿：敖荣广，医学博士，硕士生导师，上海市浦东医院骨科副主任医师，浦东新区骨质疏松性骨折重点亚专科负责人

在日常生活中

有两类食物

可能会伤害骨骼

如果不想让骨头变“脆”

我们一定要尽量少吃

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咸菜

很多人喜欢吃馒头就咸菜。咸菜中含有大量盐分，当我们身体中的钠离子超标之后，就会携带钙离子一同流出体外。

经常吃咸菜，会导致身体中钙元素的流失。久而久之，就会对骨骼健康造成威胁，因此要尽量少吃咸菜。

肥肉

肥肉中含有大量脂肪，若摄入过多，同时缺少运动，就会造成热量超标，胆固醇含量升高，进而可能会影响钙质的吸收，不利于骨骼的健康。

如果骨密度持续下降，久而久之就会导致骨骼强度减弱，脆性增加，严重的还可能出现骨折。

骨质疏松症初期通常没有明显的临床表现，因而被称为 “寂静的疾病”或“静悄悄的流行病”。但随着病情进展，骨量不断丢失，骨微结构破坏，患者会出现骨痛，脊柱变形，甚至发生骨质疏松性骨折等后果。部分患者可没有临床症状，仅在发生骨质疏松性骨折等严重并发症后才被诊断为骨质疏松症。

对于老年人来说，预防骨质疏松，首先要坚持户外运动、多晒太阳，饮食上可以多吃一些牛奶/奶制品、豆制品、绿叶菜等含钙丰富的食物，此外要进行定期体检，帮助更早地发现问题。

不同人群应选用不同的钙剂！

首先强调一下，缺钙时，首先要考虑“食补”，合理均衡的饮食，是补充钙的首选和根本。对于不能从食物中获得足量钙的人，可以考虑用补钙产品。

很多人在选用补钙产品时贪图省事，让一家人都服用相同的钙剂。

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其实，针对年龄不同、补钙的原因不同，补钙产品的剂型、剂量和工艺都会不一样。应该根据人群生理特性有针对性地选择适合的钙剂。

那么，不同人群分别应该怎么补钙？都需要注意什么？

婴幼儿

一般6个月内

无需补钙

正常足月新生儿一般6个月内无需补钙，若因特殊情况需在医生指导下进行钙剂补充。

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婴儿补钙应该选择适合婴儿的钙剂，不能吃成人钙剂。

儿童

最好选择无糖的钙剂

防止龋齿

补足量的钙有利于儿童骨骼的生长发育，避免缺钙所致的骨骼改变和畸形，还可预防或延缓成年期骨质疏松症的发生。

儿童选钙时要着重考虑剂型口感和成分。可以选择咀嚼片，让他们自己嚼着吃，还可以锻炼咀嚼功能。年龄越小，对口感越挑剔，所以好的钙剂还得适合孩子的口感，让孩子愿意吃，让爸爸妈妈们喂得进。

不建议钙剂中含有过高的糖，最好是无糖成分，以免增加儿童患龋齿的风险。有些钙剂中含的维生素D可以促进钙的吸收，起到增强补钙的效果。

儿童不是缩小版成人，不可服用成人的钙剂，儿童补钙需要使用儿童的专属钙剂。

一般来说，成人钙剂中的钙含量普遍偏高，剂型较为单一，通常为片剂，也较少考虑口感，因此不能盲目地将成人钙应用于儿童，特别是较小年龄段的儿童。

孕妇

含有山梨醇的钙剂

帮助缓解便秘

孕产期、哺乳期女性的钙需求与其他人群又有什么不同呢？

孕妇在孕期需要向胎儿提供大量的钙。我国营养学会建议孕妇16周开始每日摄入钙1000毫克/天。若在孕期没有额外补充钙量，胎儿会“自私”地抢夺孕妇的钙，影响孕妈和宝宝健康。

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部分孕妈妈孕期会有便秘，原因很多，比如：食物过于精细、饮水量少、运动少、排便习惯不良等。对此，专家表示，孕妈妈可以选用含有山梨醇的钙剂，有助缓解便秘。另外，选择口感佳的咀嚼钙剂也会提升孕妇补钙的持续可行性。

中老年人

选择添加

维生素D、K的钙防骨质疏松

骨质疏松是一种与年龄增长相关的骨骼疾病，我国60岁以上的老年人患病率明显增高，骨质疏松已越来越成为我国面临的重要公共卫生问题。

除了年龄因素引起的激素水平下降外，钙和维生素D的摄入不足，也在一定程度上影响骨代谢。适量的钙配合活性维生素D3和维生素K2，高效补钙，预防骨量流失，还可改善肌肉平衡能力及降低跌倒风险，降低骨折发生率。

补钙还要注意这几点！

中国营养学会对中国居民每日膳食中建议的钙摄入量是：

● 成年人800毫克/天；

● 青春期的青少年1000~1200毫克/天；

● 孕中晚期、哺乳期女性以及50岁以上中老年人为1000毫克/天。

但是，很多人的钙摄入量并没有达到推荐量的要求。

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我国的膳食结构主要是以植物性为主（如大米、面食），很多人没有喝牛奶的习惯，会导致更需要补钙。

敏感人群（青少年、孕期、哺乳期女性以及50岁以上中老年人，特别是达到绝经年龄的女性），如果不能保证每日膳食中摄入300ml或以上的牛奶或等量奶制品，就可以适当使用钙剂。

不同人群选用专属钙剂时，以下2点要熟记：

晚餐后补钙效果好

一般而言，晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。按正常的激素分泌调节作用，人体在晚间钙吸收率最高。

警惕过量

钙片补钙快，但吃多了可能出现摄入过量的副作用。因此，要根据自己的实际情况，选用适量的钙剂。

最后再次呼吁

合理均衡饮食是保障钙营养的根本，不能从食物中获得足量钙的人群如婴幼儿、孕妇及老年人等应根据自身生理特点选用合适的钙剂。

不能一瓶钙全家补，补钙要分清人群，选用专属钙片，才能科学补钙。

来源：科普中国微信公众号

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