如何做到运动效果翻倍？科学家实验告诉你答案

众所周知，生命的意义在于运动——运动可以激活免疫系统、增加机体弹性、帮助放松。通过对身体不同部位的物理刺激，运动使得身体重新调整养分分配的固定模式，从而重新建立新的平衡。然而，每天何时锻炼效果较佳，长久以来人们对此一直争论不休。

近日，美国斯基德莫尔学院、加州州立大学的一项发表在Frontiers in Physiology上的题为“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”的新研究对这一问题进行了解答。结果发现，男性与女性在一天中的最佳锻炼时间不同。

研究文献截图

一、研究设计

该研究总共纳入了30例女性（BMI=24±3 kg/m2；42±8岁）和26例男性（BMI=25.5±3 kg/m2；45±8岁），均为非吸烟、身体健康人群，没有已知的心血管或代谢疾病。所有参与者均被随机分配在早晨（6：00~8：00，AM组）和晚间（18：30~20：30，PM组），履行名为“RISE”的12周锻炼计划，每周锻炼4 d，周三、周六和周日休息。受试者均严格遵循同样的膳食计划，锻炼重点为力量、冲刺间隔、灵活性和耐力训练。

全部受试者中有27例女性、20例男性完成了为期12周的研究。试验开始和结束时，研究人员均对受试者的有氧能力、肌肉耐力、柔韧性、平衡性、上下肢力量和爆发力、跳跃能力以及情绪状态进行了综合评估。

二、研究结果发现男女最佳锻炼时间不同

研究发现，所有受试者的健康状况均得到改善。虽然AM组和PM组人群的总体脂、腹部和臀部脂肪含量均有所下降，但AM组女性锻炼者在总体脂和腹部脂肪百分比方面的改善程度更大，脂肪消耗量多7%，血压也要低7%。并且，早上锻炼让女性的腿部力量明显更强。PM组女性的上半身肌肉力量、情绪状态有了更大的改善。此外，AM组和PM运动组中的女性总胆固醇、收缩压和舒张压、主动脉和肱骨指数均显著降低，而在男性组中，AM组锻炼者的所有心脏代谢状况均未改变。在PM组中，男性总胆固醇、收缩压和呼吸气体交换率显著下降。

值得注意的是，与AM组相比，PM组中男性锻炼者的呼吸气体交换率有所降低，这反映了脂肪氧化的增加和碳水化合物氧化的减少。同时，下午锻炼可能会为患有2型糖尿病的男性带来健康益处。2020年的一项研究显示，与在8：00~10：00锻炼相比，在15：00~18：00锻炼的男性在血糖管理和胰岛素敏感性方面均有改善。

综上所述，所有参与者的健康状况均得到了改善。但是，男女性在不同的时间段改善程度也不同。

女性如果想要减少腹部脂肪，早上运动的效果最好，想要锻炼上半身肌肉的女性应该在晚上训练。对于男性而言，只有在晚上锻炼，才能明显看到其在胆固醇、血压、呼吸气体交换率和碳水化合物氧化方面的改善。

三、为什么会出现男女差异？

虽然女性和男性之间的“直接比较”并非此研究的目标，但男女性对每天中不同时间锻炼反应不同的几个潜在机制可能包括男女之间神经肌肉功能、毛细血管密度、饥饿反应和脂肪代谢的差异。这些差异表明，内分泌、代谢和神经肌肉因素可能会影响男女健康和身体表现结果的每日变化。

研究人员表示，确切的机制还未清楚，需要更多的研究来了解相关信息。然而，大部分的运动均对人体有益，该研究结果有助于人们制定健身计划时更好地考虑锻炼时间。

四、一次运动多久才有效？

近年来，随着人们健康意识的提升，对运动也愈发关注。人们期待运动后能有效增强体质，进而只要提起运动健身，许多人就会联想到在健身房里挥汗如雨，或是连续运动30 min以上。实际上，身体消耗能量物质时候有一定顺序，首先消耗的是糖类，其次是蛋白质，最后才是脂肪，一般进行有氧运动30 min以后人体才逐渐开始消耗脂肪。

但是，“运动不到30 min就等于白练”这种说法过于片面。一定程度上来讲，“动起来”就已经是一种胜利。原因在于人体即使停止运动，新陈代谢仍在一段时间内保持运动时的状态，不会马上停止。“碎片化运动”和躺平不动相比，会消耗更多能量。所以，动起来对身体大有裨益，即使每天只有1 min的时间，仍然可以积少成多（当然，还是建议大家不要每天只锻炼1 min）。

综上所述，这项最新研究可以帮助人们了解应该在一天中何时锻炼，这取决于自身想从锻炼中得到什么效果。但是无论方法如何，最重要的还是坚持，定期锻炼对保持健康至关重要，即使每次运动时间＜30 min，只要坚持下来，就会有效果。

文、校对丨杨怡宁