锻炼最好选早上还是晚上？ 科学家说先动起来最好！

最近，伴随着《本草纲目》的歌声，一股新的运动热潮正在兴起，在达成从床上爬起来运动这个初步目标以后，刘畊宏女孩们开始向更高阶的目标前进——实现更高质量的运动。

于是有人提出了这样一个问题：到底是早上运动效果好，还是晚上运动效果好？

图片来源：veer

这个问题十分复杂，不过，科学界已经做了不少实验，让我们一起来看看目前的一些观点吧！

大鼠实验：早上运动控血糖，晚上运动减脂肪

近期，一项在大鼠身上开展的研究为“早上运动好还是晚上运动好”的问题提供了全新的讨论角度[2]，该论文由多国科学家共同完成，发表在《细胞-代谢》期刊上。

在这项研究中，大鼠们被放在一个旋转的笼子里奔跑一小时，之后再对它们进行解剖。

研究人员将这些大鼠分成两组，一组在早上醒来后立即投入运动，另一组则在傍晚入睡前运动。此外，还设置了一个对照组，对照组的大鼠们也在类似的笼子中进行饲养，但旋转笼子被锁住了，所以它们不能像之前两组一样大量运动。

然后，研究人员从大鼠的血液、肌肉、肝脏、大脑、白色脂肪和棕色脂肪细胞中提取出它们体内的数百种激素和物质，并对其含量逐一检测。此外，还对大鼠体内的几个基因表达水平进行了详细的评估。

结果如何呢？

研究发现，当大鼠进行充分体力锻炼时，无论锻炼的时间段具体是在什么时候，它们体内的数百种物质都会同步发生含量变化。肌肉、肝脏和脂肪组织中的无数物质齐声响应，仿佛是在相互配合。

那难道不同时段运动没区别吗？

不是的，在不同的时间段，变化的物质种类及含量确实有所不同。

仔细分析后，研究人员发现，如果大鼠在醒来后立即运动，燃烧碳水化合物的生化过程将被激活。而如果大鼠在入睡前进行锻炼，被激活的则是一系列与燃烧脂肪相关的体内物质。

虽然我们无法将脂肪代谢和碳水化合物代谢完全区分开来，因为这两者在哺乳动物体内本来就是一个相辅相成的体系，但从结果来看，更高水平的脂肪代谢有利于体重减轻，更高水平的碳水化合物代谢有利于控制血糖。

如果对应到锻炼时间，不严谨地说，对于大鼠来说，睡醒后运动有利于控制血糖，入睡前运动有利于体重减轻。

图片来源：参考文献2

虽然这些结论是在实验性动物身上获得的，它们与人类具有不一样的生理特点，但研究人员认为，在两者中观察到的代谢机制是相似的，这也为阐明早晨和晚上不同的运动效果提供了线索。

不过，在真实的人类实验中，我们无法像针对实验动物那样进行如此多指标全系统的分析，并且本次实验的结论和目前已经有过的类似研究间似乎还存在一些矛盾。

人类实验：早晚运动减重差异不大

2019年，美国曾经进行过一项有趣的研究[1]。研究人员招募了88名肥胖（BMI25或以上）的志愿者，并将其分为四组，以测试各组每天的运动时间与体重减轻之间的关系。

图片来源：veer

这四组中，第一组的运动时间被安排在7点到12点间，第二组在下午17点到23点之间，第三组运动时间自由，而第四组则完全不进行运动。

10个月后，研究人员们在四组之间观察到了明显的差异。那些在早上锻炼的人体重减轻最多，而那些在晚上锻炼的人体重减轻的量相对要少一点。不过两者之间的差异其实不是很大，约为5%。

还记得我们前面说的在大鼠身上做的研究吗？这两项研究的差异，除了研究对象的不同之外，还在于直接关注的身体数据不同。在对大鼠的研究中，关注的不是体重，而是血糖水平和脂肪酸代谢等，并非是实际的体重指标。

不过，这也不难解释，因为营养素代谢和体重之间的关系比较复杂。例如，超重并不一定意味着你的血糖水平超高。有些人很瘦，但血糖水平非常高，而有些人看上去很胖，血糖水平却比较低。

因此，各项研究之间结果存在不一致也并不令人惊讶，只能说人体是个超级复杂的系统，我们对自己身体的认识仍需要继续。

而且，即便是针对体重的研究中，也可以看出早晚锻炼所能带来的减重差异其实没有那么大，所以每个人都应该根据自身的工作和作息情况安排合适的运动时间。

我们到底应该早上锻炼还是晚上锻炼？

根据目前的研究，其实没必要纠结早上锻炼还是晚上锻炼，因为多项证据证明，每天坚持锻炼是增加健康寿命的良好生活习惯。

说到这里，肯定又有朋友要问，那应该锻炼多长时间？我们已经对运动的好处进行了大量的研究，常态化的运动应该每周至少三次，最好是五次以上，每次延续大约30分钟。至于什么类型的运动，也并不重要。

需要补充的是，运动强度应该随着年龄进行调整，以尽可能地实现运动效果的最大化。

图片来源：veer

告诉大家一个小秘诀——评价运动强度是否合理的指标，也就是运动过程中我们的脉搏应该大约能够达到（220-年龄）的0.6倍。

例如，假如老刘今年50岁，那么，220减50等于170,再乘以0.6等于102，也就是说，他运动时，每分钟脉搏达到102次的话，就达到合理的运动强度了。所以，运动方式的选择因人而异，对于50岁的老刘来说，散步等过分和缓的运动可能并不是最合理的运动方式。

此外，大家不必刻意追求每次运动的时间，但每周进行运动的次数应该尽可能多，同时要长期保持规律锻炼。

最后，我们可以看出，不论早上还是晚上锻炼，只要你运动就一定会有所收获！所以不要再纠结什么时候锻炼啦，只管动起来就是！

参考文献：

[1] Willis EA, et al, The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: the Midwest exercise trial 2. Int J Obesity, July. 9, 2019.

[2] Sato S, et al., Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis. Cell Metab, Feb 1, 2022.

出品：科普中国

作者：张仁美

监制：中国科普博览