居家一时爽，一直居家却越来越颓废？不想变emo，这份指南请收好

本文专家:傅璐，中山大学神经生理硕士，上海市神经科学学会副秘书长

本文审稿:徐天乐，上海交通大学附属医学院特聘教授；朱景宁，南京大学教授

“如果你突然打了一个喷嚏，做个核酸看看阴性阳性……”

初夏，居家抗疫打乱了日常的生活节奏。每天不是排队做核酸，就是在去做核酸的路上。

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除了日常做核酸，还有百花齐放的居家办公和居家上网课。

开始大家还都觉得新鲜，但时间久了，活动空间变小，不少人难免出现了烦躁、焦虑情绪，变得emo。

居家久了，为什么会出现emo情绪？如何缓解？另外你想知道天天做核酸为啥会“上瘾”吗？

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今天就来一起聊聊居家防疫那些事。

居家久了为什么会emo？

情绪是指人对客观事物的是否满足自己需求的主观反映或态度体验。如果能够满足，就会产生正性情绪（比如愉悦感、快乐感、满足感等）；如果不能满足则产生负性情绪（比如焦虑、愤怒、恐惧等）。我们常常说的“我emo了”，都是指的负性情绪。

举个例子，疫情在家封控期间，为了保护自己不被感染，我们正常的社交、娱乐、旅行等需求变得不能满足，生活物资也受到影响，因此，我们常常会感到难受，再加上每天感染者病例的不断上涨，解封遥遥无期，房贷如何还、工资无法正常发放、面临生活压力和经济压力下，还有对新冠病毒的恐惧，让大家积累了不少负性情绪。这其实是很正常的一种情绪反应。

2021年《柳叶刀》杂志发表：受 COVID-19 严重影响，2020年全球范围内焦虑障碍增加了26%。

核酸做多了为什么会上瘾？说到这里，隔离在家的朋友们可能会问，每天核酸会上瘾吗？

所谓的成瘾，其实是奖赏系统失控，赌博、购物狂、吸毒等都能使奖赏系统失控，从而导致成瘾。之所以能成瘾，一般来说是人们做这件事能产生快感体验。

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虽然每天测核酸，但这并不能使大家产生快乐的情绪，因此，每天测核酸不会成瘾。

如果有人说“每天测核酸，哪天不测了还觉得缺了点什么”，这应该是形成了习惯，而不是上瘾。

如何缓解emo情绪？

改变认知，相信科学

情绪是一种能力或本能，无所谓好坏。即使是恐惧也有存在的必要性。比如老鼠看见猫就会产生恐惧，从而加速跑躲避天敌。人类对危险和疾病也会恐惧，因此适当的恐惧是人体保护自己的一种本能，但过度恐惧便会引起焦虑症等精神障碍疾病。

科学的方法可以消除恐惧情绪，从而达到恐惧记忆消退，恐惧记忆的消退是健康情绪的保障。一般大部分人都可以自我调整消退恐惧记忆。

因此，我们要理解从而接纳并允许自己有这样的情绪，并通过适度地方式宣泄。通过官方渠道了解防疫信息等，做到不信谣、不传谣。同时，在疫情居家期间，以前的需求和目标可能不适合现在的生活，应该适当调整目标，降低期待，也容易达到自己的需求，产生愉悦感。

做情绪的主人

比如呼吸放松法、“冥想法”等来维持情绪稳定，也可以通过运动、音乐等来转移注意力，增加积极体验。

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通过了解情绪需求，自我觉察原因，然后找到偏差，再进行一些认知训练，深挖自己深层的认知是如何的，从而改变行为，调整情绪，也就是平常说的“正念”。

将精力转移到其他事情上

把有限的精力，投入到自己喜爱的事业和生活中去，避免关注过多负面消息，学会适当舒泄自己的情绪，将疫情带来的剥夺感转化为我们对生活的掌控感。

卸下恐惧，做情绪的主人。比如尝试为家人做一道新的美味佳肴，平时不能弹琴作画练字的兴趣现在可以重拾起来，或者培养一个新的兴趣爱好。

运动是克服负面情绪的良药

疫情和现代生活造就久坐不动的生活方式成为我们长期生存的最大“威胁”之一。多种研究显示，缺乏运动不仅仅使身体素质差，也在损害我们的大脑——甚至大脑发生实质性的萎缩。

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因此，我们说运动是最佳的“健脑丸”，加强运动可以产生脑源性神经营养因子并增加突触可塑性和促进神经发生。2000年，杜克大学的研究团队证实，通过运动来治愈抑郁症的效果好于抗抑郁药物（舍曲林）。

那么做多少运动最合适？建议不管选择哪种运动，一定要选择适合自己心率的中等强度的有氧运动，每周3-5次、每次15-30分钟。

将运动分为三种类型：（计算自己最大心率的通用公式，是220减去你的年龄。）

最大心率的55%-65%为低强度运动；
最大心率的65%-75%为中等强度运动；
最大心率的75%-90%则为高强度运动。
世界卫生组织和美国疾病预防控制中心对于运动量标准的建议是：每周至少5天进行30分钟的中等强度的有氧运动。

图片由南京体育学院孙飙、徐凯教授提供

研究表明，中等到高强度的运动相比于低强度可对脑起到更好的保护作用，并且近期流行的高强度间歇性训练（HIIT）可能更有助于提高脑中脑源性神经营养因子的水平。

如果这些方法仍不能缓解你的emo情绪，及时向专业的心理医生寻求帮助。

从现在开始

不要让负面情绪打败你

动起来吧

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