食品安全 | 这样吃水果营养又健体，你学会了吗？

清凉的西瓜、甜美的桃子......如果用某种食物来代表夏天，一定非琳琅满目的水果莫属，它们不仅能满足人们的味蕾，还隐藏着身体所需的各种营养。但是一提到水果，有些人会因它们富含果糖而认为食用后易使脂肪产生囤积，还有人为了保持身材苗条而彻底戒掉水果。真是这样吗？

其实，这些都是人们对食用水果认知的误区。因为通常所说的戒糖指的是戒掉游离糖、添加糖，水果除了含有糖分以外，还含有大量的维生素、矿物质以及膳食纤维。从调查数据来看，很多人的每天水果的摄入量是不够的，维生素C、维生素A存在着边缘性缺乏，大约97%的人还存在着通过食用水果获取的膳食纤维不足现象。《中国居民膳食指南（2022）》建议人们每天水果的摄入量大约为200~350克，但调查显示，人们每天水果的摄入量往往少于100克。“所以鼓励大家多吃这类食物，其中包括水果。”顾中一说。

如果人们按照更健康的饮食方法，比如地中海饮食、得舒饮食，每天大约需要摄入水果700~800克，按每天总体热量划分则可相应减少主食的摄入量，这样的饮食结构可能会更健康。所以大家更应当把注意力放在适当补充水果的量上，而不是一味渴求吃哪些水果不长胖。

日常生活中，人们怎样进食水果比较健康呢？

选择血糖反应低的水果。像苹果、梨、柚子、草莓、奇异果等都属于膳食纤维比较丰富而糖分、血糖反应相对比较低的水果，食用后不但会带来饱腹感而且血糖升高速度比较慢，也不容易囤积脂肪。

合理安排每天的摄入量。人们每天大约吃200克水果比较适合，相当于一个中等大小的苹果，即苹果去核、去皮后剩下部分的大小。

营养价值虽高不宜当饭吃。水果的营养价值虽然很高，但是缺少人体必需的蛋白质、脂肪、铁、锌、钙等微量元素。如果长期把水果当饭吃，摄入的营养成分必然过于单一，无法满足身体需求，容易引起营养不良。

专家：北京营养师协会理事、北京市营养学会理事顾中一