健步走，您走对了吗？

作者/韩长旭 刘 明 内蒙古医科大学第二附属医院

审核/贾永兴 上海科学技术出版社《大众医学》杂志执行主编

天气好的时候，每天在公园或小区里“暴走锻炼”的人络绎不绝，微信朋友圈里更是天天都有“晒步数”“占领封面”的朋友。对于大多数人来说，健步走是绝好的锻炼方法，每天进行适量的步行运动，对身体健康是有益的。不过放眼看去，大部分人都没走对，那么到底走多少步才合适？怎样走才能起到锻炼的效果？长时间走路会不会让关节受不了？看过下面的内容相信您会对健步走有个全面的了解。

图1 版权图片，不授权转载

1.什么时间走?

傍晚锻炼效果佳，清晨也适合进行锻炼！

傍晚时分，植物不再进行光合作用，故空气中的氧含量相对较高。而且，傍晚是身体基础代谢率相对较低的时间段，在此期间进行健步走可以提高人体的基础代谢率，减肥和减脂效果较佳。因此，提倡傍晚锻炼，但此时要注意运动强度，因为强度过高会使人体交感神经兴奋，妨碍入睡。

喜欢晚饭后健步走的朋友，最好在饭后20~30分钟再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃道蠕动，让人感觉不适，尤其是肠胃功能较差者。

图2 版权图片，不授权转载

也有很多人喜欢在清晨健步走，因为此时空气中的尘螨、杂质较少，空气指数和空气质量较好，也是人体基础代谢率相对较低的时间段，健步走有助于提高基础代谢率。

2.穿啥走?

一双适合的鞋+一身透气的衣服！

一双适合的鞋：尽量选择头部较宽松的运动鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其要选鞋底厚的、弹性和缓冲能力较好的鞋，能减轻锻炼对膝盖、足踝的冲击。因为在健步走的过程中，膝盖、足踝要承受的冲击力最大可能会达到体重的几倍，选好鞋子可以减少锻炼时膝盖、足踝的慢性损伤。

图3 版权图片，不授权转载

一身透气的衣服：健步走时，穿着并不太重要，材质可以是涤纶或特种涤纶，这样的衣服透气、宽松，如果是夜晚健步走，颜色最好以鲜艳为主，或有反光条装饰，可以减少交通意外的发生。

3.在哪走?

塑胶场地、草地最好！

路面越软、弹性越大越好，对膝盖和足踝的冲击力越小。塑胶路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好！

图4 版权图片，不授权转载

4.怎么走?

健步走的正确姿态为抬头、挺胸、收腹、摆手臂、迈步走！

抬头：抬头不是昂头，也不是伸头。视线平视，头与地面垂直即可，下巴收回。

挺胸：肩膀放松，挺直腰杆。

收腹：腰肌、腹肌微微用力收紧，目的是减轻大腿的负担(腹部不用力，上半身都靠大腿扛着)，但并不是让您一直腹部吸着气走路。 摆手臂：手臂自然下垂，随着步伐前后摆动，手肘也可以稍微弯曲，自然左右摆动，不需要额外用力摆臂。

迈步走：足跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿，微微抬起即可。避免对足踝部关节造成损伤。

5.走多快?

每分钟90～120步即可！

健步走根据速度可分为慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)和极快速走(140步以上/分)。步行的快慢是决定锻炼效果的关键因素，速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体负荷，容易导致疼痛和损伤。因此，步速因人而异，由年龄和耐受程度来决定。

美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，即中速走(90～120步/分)，运动时心率加快、身体微微出汗即可。

6.走多少步?

别盲目追求每天10000步！

随着年龄的增长，每个人的关节都会发生不可避免的退变，故日常锻炼并不一定是“多多益善”，不要盲目攀比“微信运动步数”，而要走地科学、走出健康。

美国运动医学会和美国心脏协会发布的相关指南指出，30分钟有氧运动是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重，需要60～90分钟的运动。每周进行3～5次最适宜。

如果按每分钟120步算，每天5000步左右是比较合适的。想减重的话，可适当增量到8000～10000步。

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小贴士：

走前走后，10分钟的热身运动不能省。

每次健步走之前，至少要有5分钟热身运动，如活动膝关节、足踝、胯部等，以及四肢和腰背的拉伸，待身体微微发热、心率缓慢提高，就可以走起来了。健步走后不要立即停止活动，应逐渐放松，也需要5分钟左右的整理时间，防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。

作者/韩长旭 刘 明 内蒙古医科大学第二附属医院

审核/贾永兴 上海科学技术出版社《大众医学》杂志执行主编

天气好的时候，每天在公园或小区里“暴走锻炼”的人络绎不绝，微信朋友圈里更是天天都有“晒步数”“占领封面”的朋友。对于大多数人来说，健步走是绝好的锻炼方法，每天进行适量的步行运动，对身体健康是有益的。不过放眼看去，大部分人都没走对，那么到底走多少步才合适？怎样走才能起到锻炼的效果？长时间走路会不会让关节受不了？看过下面的内容相信您会对健步走有个全面的了解。

图1 版权图片，不授权转载

1.什么时间走?

傍晚锻炼效果佳，清晨也适合进行锻炼！

傍晚时分，植物不再进行光合作用，故空气中的氧含量相对较高。而且，傍晚是身体基础代谢率相对较低的时间段，在此期间进行健步走可以提高人体的基础代谢率，减肥和减脂效果较佳。因此，提倡傍晚锻炼，但此时要注意运动强度，因为强度过高会使人体交感神经兴奋，妨碍入睡。

喜欢晚饭后健步走的朋友，最好在饭后20~30分钟再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃道蠕动，让人感觉不适，尤其是肠胃功能较差者。

图2 版权图片，不授权转载

也有很多人喜欢在清晨健步走，因为此时空气中的尘螨、杂质较少，空气指数和空气质量较好，也是人体基础代谢率相对较低的时间段，健步走有助于提高基础代谢率。

2.穿啥走?

一双适合的鞋+一身透气的衣服！

一双适合的鞋：尽量选择头部较宽松的运动鞋，最好是跑步鞋，不要穿皮鞋、高跟鞋、布鞋等。尤其要选鞋底厚的、弹性和缓冲能力较好的鞋，能减轻锻炼对膝盖、足踝的冲击。因为在健步走的过程中，膝盖、足踝要承受的冲击力最大可能会达到体重的几倍，选好鞋子可以减少锻炼时膝盖、足踝的慢性损伤。

图3 版权图片，不授权转载

一身透气的衣服：健步走时，穿着并不太重要，材质可以是涤纶或特种涤纶，这样的衣服透气、宽松，如果是夜晚健步走，颜色最好以鲜艳为主，或有反光条装饰，可以减少交通意外的发生。

3.在哪走?

塑胶场地、草地最好！

路面越软、弹性越大越好，对膝盖和足踝的冲击力越小。塑胶路比柏油路好，跑步机和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好！

图4 版权图片，不授权转载

4.怎么走?

健步走的正确姿态为抬头、挺胸、收腹、摆手臂、迈步走！

抬头：抬头不是昂头，也不是伸头。视线平视，头与地面垂直即可，下巴收回。

挺胸：肩膀放松，挺直腰杆。

收腹：腰肌、腹肌微微用力收紧，目的是减轻大腿的负担(腹部不用力，上半身都靠大腿扛着)，但并不是让您一直腹部吸着气走路。 摆手臂：手臂自然下垂，随着步伐前后摆动，手肘也可以稍微弯曲，自然左右摆动，不需要额外用力摆臂。

迈步走：足跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿，微微抬起即可。避免对足踝部关节造成损伤。

5.走多快?

每分钟90～120步即可！

健步走根据速度可分为慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)和极快速走(140步以上/分)。步行的快慢是决定锻炼效果的关键因素，速度太慢很难起到锻炼效果，太快可能会超出身体负荷，容易导致疼痛和损伤。因此，步速因人而异，由年龄和耐受程度来决定。

美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动，即中速走(90～120步/分)，运动时心率加快、身体微微出汗即可。

6.走多少步?

别盲目追求每天10000步！

随着年龄的增长，每个人的关节都会发生不可避免的退变，故日常锻炼并不一定是“多多益善”，不要盲目攀比“微信运动步数”，而要走地科学、走出健康。

美国运动医学会和美国心脏协会发布的相关指南指出，30分钟有氧运动是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重，需要60～90分钟的运动。每周进行3～5次最适宜。

如果按每分钟120步算，每天5000步左右是比较合适的。想减重的话，可适当增量到8000～10000步。

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小贴士：

走前走后，10分钟的热身运动不能省。

每次健步走之前，至少要有5分钟热身运动，如活动膝关节、足踝、胯部等，以及四肢和腰背的拉伸，待身体微微发热、心率缓慢提高，就可以走起来了。健步走后不要立即停止活动，应逐渐放松，也需要5分钟左右的整理时间，防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。

小贴士：

走前走后，10分钟的热身运动不能省。

每次健步走之前，至少要有5分钟热身运动，如活动膝关节、足踝、胯部等，以及四肢和腰背的拉伸，待身体微微发热、心率缓慢提高，就可以走起来了。健步走后不要立即停止活动，应逐渐放松，也需要5分钟左右的整理时间，防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。