老年衰弱那些事儿

作者：赵雅洁、梁伟、刘童君、胡洁玲 上海交通大学医学院附属瑞金医院

审核：董碧蓉 中华医学会老年医学分会副主任委员，四川大学华西医院教授

您或许早有听闻“衰弱”这个词，也可能自然而然地把它与“神经衰弱”联系在一起，不过今天我要和大家讲述的可是正儿八经的“老年衰弱”，与“神经衰弱”没有半毛钱的关系。“神经衰弱”是全年龄段人群中常见的神经性病症，是一种心理疾病。而老年衰弱不是一种病，准确地说，老年衰弱是一种疾病前状态，即介于健康与疾病的中间状态。

图1 图库版权图片，不授权转载

那么您了解衰弱吗？

让我们先来看2个实例。

日常生活中，我们经常会遇到这样的邻居王老太：自打年轻起就是体育健儿一枚，退休了喜欢养养鱼、养养猫，无聊了就去公园里打打拳、跳跳舞，平时吃得好、睡得香，尽管有多个慢性病在身，却也“弯扁担不断”，在多种药物的治疗下，照样可以来一场说走就走的旅行。

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与此同时，我们也有这样的邻居张老太：年轻时常年坐在办公室工作，退休后总觉得浑身乏力，干任何事情提不起劲，不是睡不着，就是醒得早，为此整日忧心忡忡，胃口也变差了，体重也减轻了，总担心自己得了什么不得了的大病，到医院做全套检查，结果发现似乎没啥大问题。

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很显然，邻居王老太的药不能停。然而，隔壁张老太同样值得被关注，因为衰弱正在向她慢慢靠近。

我国一项针对中国老年衰弱患病率的研究中发现，对于65岁以上的老年人，每增加10岁，衰弱的患病率即升高10%～20%[1]。衰弱的老年人就像纸糊的墙，看似牢固，实则弱不禁风。

那么，如何知道自己是否已与衰弱沾上边呢？

简而言之，当您出现无法解释的体重下降，伴有明显的乏力，活动能力下降，对任何事情都提不起兴趣时，就要引起重视。

首先，您需要到医院做一些检查来排除是否患上了器质性疾病，如焦虑症、抑郁症、肿瘤、心肺疾病等。

其次，您可以通过“五连问”来作为衰弱的自我筛查：您大部分时间都感到疲劳吗？您爬一层楼梯时感觉困难，下肢沉重吗？您独自走完100米的距离感到费力吗？您是否患有5种以上的慢性疾病？您最近1年或更短时间内出现体重下降超过5%吗？

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如果您的得分为0分，恭喜您依然老当益壮；如果您的得分为1～2分，敲响警钟，您正处于衰弱前期；如果您的得分在3分以上，拉响警报，您已是衰弱的“不二人选”。

万一您成为衰弱的“宠儿”，请别惊慌，除了保持良好的心态、采用积极的生活方式、合理营养的膳食，以及坚持规律服药控制慢性基础疾病外，这里也有一些运动方面的小贴士来帮助您改善或减缓衰弱的进程。

首先，对于老年朋友而言，抗阻力训练和有氧耐力运动是最为经济有效的预防及治疗衰弱状态的措施[2，3]。鉴于目前新型冠状病毒肺炎的全球大流行，一定程度上限制了户外运动的自由度，因此，可以选择1～2项安全、感兴趣且能长久坚持的居家运动，也不失为一个好的锻炼方式。

合适的抗阻力训练

靠墙站立，慢慢踮起双侧脚尖，停顿保持2～4秒后，再慢慢将脚跟放平。

坐在有靠背及扶手的硬座椅上，将单侧或双侧腿慢慢抬高，停顿保持2～4秒后，再慢慢回落。

单手或双手持一瓶500 ml的矿泉水进行手臂的抬举训练。

有条件者还可采用弹力带训练。

有氧耐力运动

推荐练习一些传统并简单易学的养生功法，如八段锦、易筋经、五禽戏等。

在身体及经济条件均许可的情况下，也可通过家用划船机、家用脚踏车进行肌力训练。

选择运动方式时请注意，您可根据自身的耐受情况来选择运动的时长及强度，但要避免用力屏气，牢记安全第一，循序渐进，量力而行。重度衰弱患者可选用被动运动的方式进行康复。

总之，无论您有无“衰弱”，都要始终充满希望。要坚信，您可以克服“衰弱”，健康前行。

参考文献：

1.田鹏，杨宁，赫秋奎.中国老年衰弱患病率的系统评价.中国循证医学杂志，2019，19（6）：656-664.

2.中华医学会老年医学分会.老年患者衰弱与干预中国专家共识.中华老年医学杂志，2017，36(3):251-256.

3.中华医学会老年医学分会.75岁及以上稳定性冠心病患者运动康复中国专家共识.中国综合临床，2018,34(2):97-104.