原创科普文章：食物中的营养素

（吴素萍）本科普文章以专业科学的食物营养学理论知识为基础，通过简明扼要、通俗易懂的方式，介绍了食物中的七大营养素，内容科学、真实、严谨、准确，旨在引导广大的非专业的居民，吃的更营养、更健康。全文主要介绍了以下主要内容：1.食物的概念；2.食物的分类，既动物性食物，植物性食物，食品制品三类；3. 食物与能量的关系，简单说明了食物提供了能量以维持人体的各种生命活动，以及食物中的三大产能营养素，蛋白质、脂肪和碳水化合物，它们在人体内经过氧化，产生能量供人体维持生命、生长发育和运动。并例举了联合国粮农组织粗略计算人体每日能量需要量；4.重点介绍了蛋白质、脂类、碳水化物、维生素、矿物质、膳食纤维、水这七大营养素，它们的生理功能、在体内氧化提供的能量、在食物中的含量、中国营养学会推荐的摄入量、以及食物中的来源。

民以食为天，如何吃得更营养更健康，那么了解食物中的营养素，则是最基本的知识点。食物是指能够满足机体正常生理和生化能量需求，并能延续正常寿命的物质，对人体而言，能够满足人们的正常生活活动需求，并利于寿命延长的物质称之为食物。

1.食物分类

按食物来源和性质分为三类，动物性食物，包括畜、禽、肉制品、乳制品、蛋制品、水产品，植物性食物，包括谷类、豆类、薯类、坚果类、蔬菜类、水果类，食品制品，以动物性、植物性天然食物为原料，通过加工制作的食品，如植物油、酿造酒、罐头、糕点、饮料等。

2.食物与能量

能量是营养学的基础，是食物的第一营养属性，食物能提供能量以维持人体的各种生命活动，而食物中能提供能量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物，它们在人体内，经过氧化产生能量供人体维持生命、生长发育和运动。食物中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水等七大类，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物是食物中的三大供能营养素。

联合国粮农组织粗略计算人体每日能量需要量。

男子：每日能量需要量（千焦）=体重×192。

女子：每日能量需要量（千焦）=体重×167。

3.蛋白质

人体的一切组织细胞都是由蛋白质组成的，蛋白质不仅能调节各种代谢过程，还能维持体液酸碱平衡 ，供给能量，1g蛋白质在体内完全氧化所产生的能量约为16.7kJ，人体每天所需能量有10%—15%来自蛋白质。

氨基酸是组成蛋白质的基本单位，构成人体蛋白质的20种氨基酸中，有9种是人体不能合成或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接摄入，称为必需氨基酸。能够补充人体无法自身合成必需氨基酸的食物称为优质蛋白食物。

蛋白质广泛存在于动植物食物中，动物性食物如肉、鱼、蛋、奶，含量一般在10%—25%，均属于优质蛋白质。植物性食物如谷类、薯类、豆类等，含量一般在8%—16%，均属于非优质蛋白质，但其中豆类的蛋白质含量较高，干豆类为20%—40%，且含有各种必需氨基酸，是唯一能代替动物性蛋白质的植物蛋白，也属于优质蛋白质。中国营养学会推荐的蛋白质的参考摄入量为，成年男女按不同体力活动强度，分别为75—90g/天和65—80g/天。

4.脂类

包括脂肪和类脂两大类。脂肪又名甘油三酯，是由1个分子的甘油和3个分子的脂肪酸组成的化合物，占脂类的95%，类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等，占脂类的5%。

同样，脂肪酸也分必需脂肪酸（亚油酸、亚麻酸）和非必需脂肪酸，必需脂肪酸是指人体内不能合成，但又是生命活动所必需，必须由食物供给的脂肪酸。并且脂肪酸还根据双键饱和程度的不同，分为饱和脂肪酸（豆蔻酸、软脂酸、硬脂酸）、单不饱和脂肪酸（油酸）、多单不饱和脂肪酸（亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸）。

脂肪主要分布在皮下结缔组织，常以大块脂肪组织的形式存在，脂肪氧化释放能量，供给机体利用。1g脂肪在体内完全氧化所产生的能量约为37.7 kJ，比碳水化合物和蛋白质产生的能量多1倍以上。同时，脂肪不仅提供脂溶性维生素，促进其吸收，还提供必需脂肪酸，改善食物的感观性，增加饱腹感，增加食物的色、香、味。中国营养学会推荐成年人脂肪的摄入量占总能量的20%—30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之比以1：1：1为宜。

5.碳水化合物

在营养学中，碳水化合物一般被分为4类，即单糖、双糖、低聚糖和多糖。1）、单糖是所有碳水化合物的基本结构单位，并且有甜味，食物中的单糖主要是葡萄糖（64）、果糖（180）、半乳糖（17）。

2）、双糖是由两分子单糖聚合而成，天然食物中的双糖主要有蔗糖（100）、麦芽糖（40）和乳糖（30）等。3）、低聚糖是指由3一10个单糖构成的一类小分子多糖。常见的有水苏糖和棉籽糖，这两种糖均不能被消化酶分解，但可在大肠中被细菌分解，造成胀气。4）、多糖是由10个以上单糖分子脱水缩合而成的大分子化合物，广泛存在于植物中，营养学上具有重要意义的多糖有糖原、淀粉和纤维。糖原、淀粉可被消化，而纤维则不被人体消化吸取。

碳水化合物是人类主要的供能营养素，食物中的碳水化合物是获得能量的最经济和最主要的来源，含碳水化合物的食物一般价格便宜，容易获得，而且这种物质在人体内氧化较快，能及时供应能量满足机体需要，1g碳水化合物在体内完全氧化所产生的能量约为16.7 kJ，中国营养学会推荐，我国成人每日碳水化合物摄入量，占人体每日能量总需求的60%—65%。

6.维生素

营养学中按溶解性将其分为两大类，即水溶性维生素和脂溶性维生素。脂溶性维生素有VA（视黄醇），包括动物性食物来源的VA和植物性食物来源的β—胡萝卜素。VA存在于哺乳动物的肝脏及咸水鱼肝脏中，β—胡萝卜素在人体内可转化为VA，我国居民每日膳食中VA的推荐摄入量500μg—1200μg。VD（胆钙化醇） 广泛分布于自然界中，人与动物皮肤中的7－脱氢胆固醇，在紫外线照射下可转化为VD。VE（生育酚），VE是一种很强的抗氧化剂，在体内能保护细胞免受自由基损害，可减少脂褐素的形成，改善皮肤弹性，提高机体免疫能力。我国居民每日膳食中VE的推荐摄入量为14mg，VE最好来源为谷物胚芽油。

水溶性维生素种类较多，主要为B族维生素和VC（抗坏血酸），人体不能合成，必须从食物中获取，VC为体内重要的抗氧化剂，可清除自由基，防止脂质过氧化，保护DNA、蛋白质免遭损伤，我国居民每日膳食中VC的推荐摄入量100mg，VC广泛存在于蔬菜水果中。B族维生素包括VB1（硫胺素），我国居民每日膳食中VB1的推荐摄入量1.4mg—1.8 mg，广泛存在于动物肝脏、肉类、豆类、花生中。VB2（核黄素），我国居民每日膳食VB2推荐摄入量为1.2mg—1.4mg，VB2的良好来源是动物性食物、VB6（吡哆素）、VB12（钴胺素）、烟酸（尼克酸）、叶酸（VB11）、 泛酸（VB5）等。B族维生素能够改善身体的免疫力，满足身体在发育期间对微量元素的需求，水溶性维生素均溶于水，排泄率高，未被机体利用的水溶性维生素除极少量贮存外，绝大多数随尿液排出。

7.矿物质

除去C、H、O、N四种构成水分和有机物质的元素以外，其他元素统称为矿物质元素，又称无机盐，在人和动物体内，矿物质总量不超过体重的4%—5%，但却是不可缺少的成分。矿物质元素分为必需元素和有害元素，必需元素分为常量元素，包括钠（Na）、钾（K）、钙（Ca）、硫（S）、磷（P）、氯（CI）等和微量元素，包括铁（Fe）、铜（Cu）、锌（Zn）、碘（l）等。有害元素，包括铅（Pb）、镉（Cd）、贡（Hg）等重金属，矿物质是构成机体骨骼的主要成分，能够维持体内渗透压，保持神经、肌肉的兴奋性，参与体内生物化学反应，还能改善食物感官性状与营养价值，增加肉类的持水性，保持水果、蔬菜的脆性等。

8.膳食纤维

膳食纤维按溶解性分类可分为可溶性膳食纤维，包括果胶、藻胶、瓜尔豆胶、葡聚糖、真菌多糖等。和不溶性膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、木质素等。膳食纤维具有很高的持水性，对有机化合物有螯合作用，具有调节代谢功能与降低血糖的作用，并可以改变肠道内微生物群系的组成，同时，能控制体重，防治便秘、结肠癌以及清除外源有害物质。

9.水

众所周知，水是生命的重要组成部分，人体的含水量约为体重的60%—70%，同样，作为人类的食物，动植物的含水量在60%—90%之间。各种食物中水分含量差别很大，如鲜果为70%—94%，鲜菜为80%—97%，鲜瘦肉为45—77%，鲜蛋为67%—75%，而经过加工处理的食品，含水量会降低，如奶粉为3%—5%，脱水蔬菜为6%—9%，饼干为2.5%—4.5%。面包为32%—36%。食物中的水对食物的结构、外观、 质地、风味、新鲜度以及腐败变质的敏感性都有极大的影响，从而也深刻影响着食物的运销和商品价值。