食品安全 | 吃素和健康画等号？你身体会缺这些营养

近年来，随着高血脂、肥胖、冠心病等疾病呈现高发之势，“素食”越来越受一些人群推崇。然而，生活中盲目推崇和极端食素所导致的身体患病案例屡见不鲜，最典型的是营养不良引发的各种问题。应该如何看待吃素这件事？只吃素对身体有哪些不良影响？如何才能营养均衡？

吃素更健康吗？能满足营养需求吗？

素食也是一种餐饮文化，是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。近年来，很多人的血压、血糖、血脂亮起了“红灯”，大家普遍认为这是平时饮食不节制所导致，很多人把“吃素”和健康饮食画上了等号。那吃素更健康吗？

一味的吃素并不能让身体更健康。如果长期吃全素而没有做到平衡膳食，容易造成营养缺乏，引发免疫力下降等健康问题。通常素食者容易缺乏铁、钙、锌、维生素D、维生素B12、ω-3多不饱和脂肪酸等营养素。如维生素B12能营养神经，主要存在于动物性食物中，一般的植物性食物没有或含量极少，不能满足人体的需要。如果缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。建议纯素食者在日常饮食中增加发酵豆制品，豆豉、酱豆腐、纳豆、臭豆腐等都含有维生素B12，除此之外，还应配合营养补充剂及营养强化食品。再比如，素食者极易缺铁，特别是女性更易缺乏，因为生育和月经等都会增加铁的排出，使体内铁贮存不足导致缺铁性贫血。研究表明，人体对来源植物的铁吸收率较低，仅有10%，而对来源动物的铁吸收率一般在20%。另外，缺锌会导致味觉障碍、食欲减退，使人生长发育迟缓；缺乏维生素D会影响钙的吸收，骨骼牙齿不太正常，婴儿会有佝偻病，使肿瘤风险升高……

特别提醒大家，不建议儿童等特殊群体纯素食，因为这样有可能会影响生长发育。家长需要具备更为丰富、有针对性的营养知识。

吃素更要注意食物科学搭配

与荤素平衡的健康饮食结构相比，吃素要达到营养平衡更困难一些，对食物的搭配要求更高，一定要均衡膳食。

合理搭配多摄入优质蛋白。蛋白质是由氨基酸构成的，也有优劣之分，氨基酸的组成、搭配越合理，蛋白质的质量也就越高，素食者可采用蛋白质互补原则。比如，豆类蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，如果将豆类和谷类组合进行烹调，即可扬长避短，达到两者蛋白质互补的作用。

2.合理调整饮食补足营养素。比如长期素食易缺乏维生素B12，可吃豆类发酵制品或者通过服用营养补充剂来获取；可食用紫苏油、亚麻籽油等植物油或坚果获取Omega-3脂肪酸；多吃蔬菜、水果保证各种维生素的摄入；纯素食者因为不吃奶制品，少了一部分钙来源，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹。

3.注意控制膳食总能量。素食者也要注意控制膳食总能量，特别是糖、烹调油的摄入量，尽量把精白米面换成各种粗粮和杂粮。

受访专家：北京营养师协会理事、北京市营养学会理事顾中一