怎样才能越吃越瘦？

作者：左小霞 解放军总医院第八医学中心营养科 主任医师

审核：唐芹 中华医学会科普专家委员会 副秘书长、研究员

女性为了拥有纤瘦的身材，到底有多拼？看看市面上各种琳琅满目的减肥产品和减肥神器就知道了。

不过很多专业的健身教练和营养学家都提出，所谓减肥产品和减肥神器并不靠谱。想要科学合理的瘦身，除了运动健身以外，还要有科学合理的饮食，“七分吃三分练”才是健康瘦身的关键。

今天，我们就来看看，到底怎么吃能让我们轻松瘦身。

一、平衡膳食宝塔

想要越吃越瘦，就要了解基本的平衡膳食宝塔，清楚我们每天都应该摄入哪些营养元素，分别应该摄入多少才是合理的、有利于健康的。因为减肥不能减健康。

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宝塔第一层：谷类食物，每人每天200～300克。其中全谷物和杂豆建议每天摄入50～150克。薯类每人每天50～100克。

宝塔第二层：蔬果类、蔬菜类300～500克（其中深色蔬菜占一半以上），水果 200～350克。

从膳食宝塔可以看出，每天除了水以外，蔬菜、水果和谷薯类的摄入量是最高的。那你知道为什么要多吃蔬菜水果和全谷薯类吗？因为这些食物是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源；同时也是植物化学物的重要来源，有重要的健康效应，不仅能有效预防癌症、心血管疾病、2型糖尿病，还能控制体重、防治便秘等。所以，中国营养学会推荐要做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

宝塔第三层：动物性食物，每天120-200克，每周至少2次水产品，推荐每天畜肉40～75克，水产品 40～75克，蛋类每天1个，不要弃蛋黄。

宝塔第四层：奶类、大豆及坚果类。

奶类：液态奶300-500克；大豆坚果类 25～35克，其中坚果每周50克（如果每天都吃,每天约10克）。

宝塔第五层：烹调油、盐，每人每天烹调油25～30克，尽量少食用动物油；每天食盐摄入小于5克；精制糖每天不超过50克，最好少于25克。[2]

看到膳食宝塔也许你会感慨，“吃个饭，怎么这么复杂，根本记不住呀！”那么，接下来就教你一个简单好记的每餐健康搭配法则。

二、每一餐应该怎么吃

健康的瘦身餐其实很简单，你只要记住一个搭配公式：1/2的蔬菜+1/4的主食+1/4蛋白质。

简单来说就是：每顿餐食的分配比例，其中1/2的分量是蔬菜，1/4的分量是米饭、玉米等主食，另外1/4的分量是肉、蛋、鱼虾、豆子等富含蛋白质的食物。

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其实我们瘦不下来的关键原因就是每餐热量摄入过高，其中肉类和淀粉类食品的热量尤其高。一旦摄入超标，很容易就会发胖。

经常能在电视上看到，减肥瘦身的明星都在“戒碳水”，他们不吃米、面等碳水化合物。这虽然可以让人瘦，但从营养学的角度来说，不吃碳水化合物对人体健康的危害更大，建议大家不要轻易尝试。

有个很好地帮大家控制碳水化合物摄入的方法，那就是少吃精米面，比如米饭、馒头、面条等，部分替代成粗粮杂豆或者富含淀粉的蔬菜，比如燕麦、玉米、荞麦、藜麦、芸豆、土豆、山药等，这些都是减肥期比较好的主食选择。

需要提醒大家的是，很多蔬菜，比如土豆、山药、南瓜等，淀粉含量也比较高，所以在减肥期，这些蔬菜可以当做主食食用而非蔬菜。

最后，在这个搭配公式的基础上，每天保证吃1个鸡蛋，但不要扔掉蛋黄；喝一杯牛奶或豆浆，再吃点低糖水果。这样就能让你“轻松吃，轻松瘦”了。

三、学会挑选食材

想要吃出好身材，懂得选择食材也非常关键。因为主食、蛋白质和蔬菜之间也是有区别的。

1.关于主食

建议选择GI值低的食物。GI值就是升糖指数，也就是血糖上升的幅度。而GI值低的主食，相对来说，会有更长时间的饱腹感，让人不容易感到饥饿，能避免吃得太多，从而有利于控制体重。推荐的食物有燕麦、玉米、糙米、全麦面包、红薯、紫薯、莲藕。

2.关于蛋白质

建议在动物性食物的选择上，按照海鲜类优于家禽类、家禽类优于畜牧类的原则进行。也就是说，补充蛋白质首选鱼虾类的海鲜，其次是鸡鸭类，再次是牛羊肉，最后才是猪肉。鸡蛋、牛奶和豆类也是很好的蛋白质选择，所以每天吃个鸡蛋，喝杯豆浆或者牛奶对健康也很有好处。

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3.关于蔬菜

基本上可以放心大胆地吃，即使每天摄入超过1斤也不会有太大的问题。因为蔬菜类的热量非常低，只要你不用特别油的烹饪方法来制作，就不用担心吃蔬菜会让你摄入过高的热量。但需要记住的是，其中一半的蔬菜尽量选择深色蔬菜，比如西蓝花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜、菠菜等。

4.关于水果

建议选择热量比较低的水果，比如柚子、番石榴、杨梅、杨桃、苹果、桃子、梨子、草莓等；尽量不要选择高热量的热带水果，比如榴莲、香蕉、火龙果等。此外，不管吃哪种水果，都不要超量，因为有的水果热量低，但糖分高，吃多了也会让你发胖，比如西瓜。

一个人一生大概食用60～70吨的食物，你就是“你吃出来的样子”。可能一顿饭的影响不大，但每日三餐，然后是每月、每年，这么多三餐，就决定了你的健康状况。所以，请大家一定要吃好每一餐[1]，让健康到碗里来。

当然，每天摄入足够的水分，保证适量的运动，可以帮你提升新陈代谢，再配合健康饮食，你就会越吃越瘦，越吃越美丽，越吃越健康。

参考文献

[1]李晨玉，庄玲，殷大奎.做美丽健康优雅女人——女性美丽健康100问.北京：中华医学电子音像出版社，2020.5：88-90.

{2}中国居民膳食指南2022，中国居民平衡膳食宝塔2022.