正确用嗓，美丽声音

大家有没有发现，自从戴上口罩之后，我们在与人交谈时会不自主地增大音量，长时间过度使用我们的嗓子，就可能会出现声音嘶哑、粗糙、发声疲劳等现象。这是你的“声带”在向你发出警告！

日常生活中，其实很多不良习惯都会造成嗓音出现问题，一起来看看你有没有中招：

1. 频繁大声、长时间说话：喜欢大吼大叫、经常声嘶力竭、长时间不停地说话等；

2. 发声方式错误：硬起音，用力挤压喉咙来发声音，如在争吵的时候；

3. 过度清嗓：当咽喉部出现不适时，很多人会选择“清嗓”

4. 喜欢在剧烈运动过程中说话。

以上这些习惯都会一定程度上造成声带疲劳，长此以往就容易造成器质性病变，如声带息肉、声带小结等。

如果你也有以上几个用嗓习惯，并且已经出现了嗓音问题，可以通过以下这张自测量表测试一下你的发声问题是否已经对你的生活产生影响！

得分越高，说明嗓音问题对生活的影响越大，需及时就医，进行喉镜检查。

那在日常生活中应该如何保护我们的声带，预防嗓音问题呢？

一、发声放松训练 颈部放松训练

颈部放松训练可以让颈部肌群，即喉外肌群得到放松。颈部放松训练包括了5个动作，分别是颈部向前、向后、向左、向右和旋转运动。

颈部向前运动：保持上身稳定，头部直立，颈部放松，头部随重力快速向前落下，下颌靠近胸部，感觉颈后部肌群被拉直，保持5秒，然后再慢慢抬起至直立位。

颈部向后运动：保持上身稳定，头部直立，颈部放松，头部随重力快速向后倾，下颌上抬，感觉颈前部肌群被拉直，保持5秒，然后将头部缓慢抬起。

颈部向左运动：保持上身稳定，头部直立，颈部放松，头部随重力快速向左倾，感觉右侧颈部肌群被拉直，保持5秒，然后将头部缓慢抬起。

颈部向右运动：保持上身稳定，头部直立，颈部放松，头部随重力快速向右倾，感觉左侧颈部肌群被拉直，保持5秒，然后将头部缓慢抬起。

注意：4个动作均要求头部向一侧倾倒时随重力牵引自由落下。每个动作分别重复5次，可以配合舒缓的音乐进行。

颈部旋转运动：保持上身稳定，头部直立，颈部放松，头部依次向下、向左、向后、向右逆时针旋转一周，重复数次，再顺时针旋转一周，重复数次。

声带放松训练-打嘟

声带放松训练可以直接放松喉内肌群，从而放松声带。

练习时，保持上身稳定，自然闭合双唇，要求使用腹式呼吸进行深吸气，呼气时，双唇振动并带动声带振动，发出连贯持续、平平的“嘟---”的音，重复5次。发声时要体会声带放松的感觉。

二、哈欠-叹息法

做夸张的哈欠和叹息动作，使声道充分打开，放松咽部肌肉，改善硬起音的错误发声方式。

要求在叹息过程中发/h/或以/h/开头的音，如“哈”、“黑”等，以找到舒适的起音方式。

三、养成良好用嗓习惯

1. 避免过度清嗓，可以使用吞咽动作进行替代更加安全；

2. 避免大声吼叫/说话，尽可能使用声音扩大装置来提高音量；

3. 避免在剧烈运动时说话；

4. 少喝咖啡、浓茶，多饮温水。

作者： 杨闪闪

编辑：贾静

本项目获“全国学会科普能力提升项目-康复科普服务能力提升行动计划”资助