居家生活的牵伸运动，第二弹！！

紧跟近期的热度，大家都纷纷变身“刘畊宏男孩女孩”，随之而来的一些运动损伤方面的问题也接踵而至。在此小编也不得不提醒热爱运动的大家，任何活动都应遵循循序渐进，量力而行的原则。居家隔离期间，我们的日常活动量都会相比以往减少很多，基本都以低强度运动为主，因此在进行跟随各种视频运动前需要做好相应的热身活动，运动后以拉伸放松的形式收尾。今天我们要借用的拉伸工具就是一张瑜伽垫和一把椅子，跟着小编一起来拉伸我们的下肢肌群吧。

下肢肌群拉伸

01 腘绳肌双脚与肩同宽站立后慢慢下蹲，双手分别握住两侧脚踝的同时缓慢将膝盖尽量恢复到伸直位并保持15秒，进行拉伸动作的同时感受膝盖后侧肌群因牵拉产生的酸胀感，可重复8～10次。

02 股四头肌单脚跪位（为了更好的保持平衡，此时注意双脚前后不要在一直线上，尽量中间保持一只脚宽度的距离），将后面的脚背搭在椅子上，重心尽量向前保持15秒，感受跪位这一侧大腿前侧的拉伸感，进行10次后交换另一侧。

03 内收肌侧向下蹲（蹲位时一侧腿屈曲另一侧腿伸直），上半身尽量竖直向前，通过调整自身的重心起到拉伸的效果，同时双手相对交叉握住保持住平衡，感受大腿内侧肌群的牵拉在耐受范围内保持15秒，进行10次后交换另一侧。

04 胫前肌跪姿双手支撑前两膝前侧地面，脚背尽量贴紧地面的同时将膝盖抬离地面，感受小腿前侧肌肉的拉伸并保持15秒，可重复8～10次。由于这个动作还需要上肢的支撑能力，因此根据自己的耐受情况力量而行。

05 臀肌坐在椅子前1/3的位置，翘起一边“二郎腿”，手扶膝盖随着重心向前缓慢下压，感受下压侧的臀部外侧拉伸感保持15秒。进行10次后交换另一侧。

以上五个简单的拉伸动作您都学会了吗？建议大家都要根据自身的情况，选择适合自己的运动方式和强度，科学合理地进行身体活动。另外居家活动时建议也要换上合适的运动装备，清理出适当的活动空间，避免引发运动损伤。已有研究表明，坚持适当的运动不但能提高心肺能力，还能改善抑郁、焦虑等不良情绪，坐在沙发上刷手机的你还不赶紧动起来～

作者：靳梦蝶编辑：贾静

模特：谈萌萌

本项目获“全国学会科普能力提升项目-康复科普服务能力提升行动计划”资助