“本草纲目”跳了那么久为何你还没有瘦？

这是 达医晓护 的第 3933 篇文章

一提到减肥，相信不少人难以绕开的是“管住嘴，迈开腿”这条经典道路。这似乎也是减肥届多年屹立不倒的真理。但是鱼与熊掌难以兼得，减肥族们常常是迈开了腿，却管不住嘴，最终闹出“运动反而变胖”的笑话。

那当我们管不住嘴时怎么办呢？

这时有些人就会用加倍运动来补偿。比如跟着刘畊宏教练跳起健身操，一小时不够那就两小时来凑，结果是一顿操作猛如虎，体重却没啥改变。

那为何每天都在跟着刘教练跳“本草纲目”，但体重减轻得却没别人快呢?一项最新科学研究揭示了这一“扎心”的现象：因为通过运动消耗的能量，其中有28%被抵消了，真正消耗的能量，就只有剩下的72%，那辛辛苦苦消耗的热量，怎么一下子就给打了七折呢？[1]

要回答这个问题，首先需要了解能量补偿的概念，人一天的总能耗主要是由基础代谢和日常活动消耗构成，其中用于日常活动的热量实际上只有10%～30%，而运动只是这一小部分里面的一部分，当日常活动消耗过多，为了维持体内能量平衡，基础代谢消耗的能量就会减少，也就是说，辛辛苦苦跑步虽然增加了100千卡的热量消耗，但是基础代谢却减少了28千卡的热量消耗，总的下来，今天的总能耗仅多增加了72千卡。并且更令人扎心的是越胖的人能量补偿就越多[1]，当肥胖的人运动量越大，其静息代谢水平就越低。比如，肥胖者运动时每多消耗1卡路里能量，就会在静息时减少大约半卡路里，四舍五入约等于没减肥。因此想通过运动减肥也就更难了。所以明明拼劲全力运动了还不瘦，那可能不是你的问题，而是你不是“减肥”的料。

所以在减肥这件事上，迈开腿和管住嘴的地位确实是不太平等。那么说到这，有些人要问了，既是如此，运动减肥是不是就没有意义了？我们直接少吃点，也不要动就“躺平”算了？NO、NO，能量补偿可不是大家躺平的借口，适度的运动是能够减少冠心病、中风、糖尿病及多种癌症发病风险，预防痴呆，防止体重进一步的增长。

并且如果掌握好运动的方法和时间，也会让运动的效果事半功倍。一项最新的研究发现：男性和女性一天中的最佳运动时间存在差异。对男性而言，晚上运动比早上运动更有效，而女性的结果则不同，早晚锻炼都为女性带来了显著的益处。

早上和晚上运动都能够全面提高男性、女性的上肢和下肢肌肉功能。比起早上运动，在晚上运动的女性上肢肌肉力量、爆发力和肌肉耐力方面有更明显的提高，而在早上运动比晚上运动更有助于女性提高下肢肌肉力量。也就是说，女性晚上练胳膊，早上练腿最合适。而对于男性而言，早晚运动在肌肉力量提高方面，均有显着改善[2]。

最后总结重点

女性想要练腿、塑形、降血压可选择早上运动，想要提高上肢肌肉耐力、改善心情可选择晚上运动；而男性早晚运动效果相差不大，想要降血压、改善情绪可选择晚上运动。所以我们可根据自身情况，选择不同的时间段运动，将运动带来的好处放到最大化。

生命在于运动，所以大家还是不要因噎废食，适当的运动仍然是我们生活中不可缺少的一部分。

参考文献

1 Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021;31(20):4659-4666.e2.

2 Arciero PJ， Ives SJ， Mohr AE， et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Front. Physiol. 13：893783. doi：10.3389/fphys.2022.893783

作者：同济大学附属同济医院

临床营养科 李莹杰