认知症预防：您的个性化压力放松方案-

这是 达医晓护 的第 3954 篇文章

我们的志愿者小陶、小沈在与老人定期沟通的同时，也注意到爷爷奶奶们的直系家属比如说女儿、儿子、兄弟姐妹都有这样的担忧：认知症会遗传吗？我该怎么预防？这样的担忧甚至对他们产生了持续的精神压力。

志愿者们积极向团队的专家请教并查找相关资料，给大家带来《您的个性化压力放松方案》。首先，我们要注意的是，虽然每个人接受压力的能力不同，但是我们也需要时刻关注大脑的健康情况。无论个体处于何种阶段、患病风险如何，减压对整体健康和幸福都至关重要。因此个性化压力放松方案，一定是居于每个人的实际情况，不可照搬照抄。我们可以按照以下的问答方式，找一个安静的地方真实的回答以下这些问题。（以下是志愿者们与家属沟通的案例，供您参考）

图片来源：百度百科

一、自我评估

对健脑的压力管理方案设想进行评估，寻找可能有助于或阻碍自身努力的因素。我们试着回答以下问题：

1、什么是理想的健脑放松方案？

2、什么活动让你感到平静和放松？你愿意多久进行一次，是否有可能增加频率？

3、哪种冥想方式最能引起你的共鸣？你想要进行管理的生活中的不可控制的压力来源是什么？

4、有哪些优点和资源可以帮助你完成设想？你的设想有哪些障碍？

图片来源：百度百科

二、具体阐述（沟通案例）

Q1.减轻生活中的压力对您有何益处？

家属：在工作时我会有更好的注意力和专注力；我会更少感到焦虑和抑郁；我会有更佳的睡眠质量。对我来说，安静的做自己喜欢的事和吃美食，比较容易减轻我的压力，让我充分的安排好照顾家庭和自己的生活。

Q2.哪一方面是你最需要努力的？

家属：我想努力留出时间来做一些让自己感到放松的事情。我会想一想有什么可以静心的活动。比如说偶尔和学瑜伽的朋友一起冥想。这对我来说有一定帮助，回家以后可以面对我爸爸的情况，也缓解我自己也患病的焦虑。

Q3.有哪些障碍可能阻碍你减轻压力？

家属：我的工作压力很大，因为要照顾我父亲，还要照顾家庭的每一个成员的想法。大多时候都是在解决大家的问题，这样我其实没有什么时间放松自己。我从来没有试过正式的冥想训练，也不知道怎么开始。我没有适合冥想的安静场所，我很紧张，不知道该如何改变。

Q4.什么可以帮助您管理压力你有哪些资源？

家属：我没有整块的时间去学习，但是我可以通过零散的时间，向我的同学学习一些瑜伽的放松技巧；因为我觉得很有用。一定要找一个一个安静、舒适的场所，每天抽出时间来放松。

Q5.谁能帮助您，怎样帮助？

家属：我爱人可以提醒我，能够暂时帮我照顾家庭，这样我可以给自己留出放松的时间。

志愿者们整理了这些问题的答案，与专家沟通后，专家建议如下：

（1）在找到安静的场所以后，再开始进行压力管理。

（2）循序渐进，找到适合自己的时间安排。您不需要马上拥有所有的资源（比如朋友/支持团体/每天的空闲时间）。比如说，可以尝试每周3次冥想开始，然后慢慢地增加；也可以从3分钟，再逐渐增加时间。

三、冥想锻炼

冥想锻炼分为多种，推荐您找到适合自己的冥想方式，只要可以感觉到放松，可以在任何时候任何场地进行冥想。其中正念呼吸是一个非常有用的方式，在此做简单介绍，更多的咨询您可以查找正规的练习视频进行指导。

图片来源：百度百科

1.如何进行

找一个不会被人打扰的舒适地方。
坐直身体。可以考虑背靠墙壁获得支撑。
闭上眼睛。
用鼻子慢慢地深呼吸。
当你达到自然的呼气点时，慢慢地从嘴里呼气。
一旦进入节律性的呼吸模式，通常在1分钟后你就会开始注意周围的声音。不要进行分析或记忆，静静地聆听并感受这些声音。
当其他想法出现在脑海中时，不要理它们。让它们离开你的大脑，把注意力转移到你能听见的声音上。
锻炼3分钟。更加熟练后，便可以增加锻炼时间。

2.正念呼吸的变化形式

感知：专注于不同的身体觉知，比如脚下的地板；专注于感受空气从鼻腔进入，从嘴巴离开的感觉。
渐进式肌肉放松：从头部开始逐渐向下绷紧全身的肌肉——前额、眼睛、下巴、颈部、肩膀、背部、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿，直到脚尖。保持这种张力至少5秒。然后深吸一口气，再呼气放松下来。再深呼吸几次。感觉紧张的身体和放松的身体之间的区别。
视觉化∶想象自己在河岸上，你的思维在慢慢地从左到右流动。当一个念头出现时，只需看着它在河里流走，直至脱离视野。

图片来源：知乎

通过锻炼和科普，我们希望您可以有效缓解慢性压力的同时，也通过积极的预防措施，预防认知症。

单位：上海健康医学院护理与健康管理学院

作者：沈佳宁陶陈鑫

指导：徐婷