高糖高脂吃不得？搞清这5件事安心吃月饼！-

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秋高气爽的日子里，我们再次喜迎中秋佳节。农历八月十五，这不仅是个阖家团圆的好日子，也是月饼爱好者们盼望已久的节日。其实，无论好不好这一口，到了中秋前后，家家户户总要备上一些月饼，招待亲友，或是一家人在一起和美地品尝。不过选购月饼可不轻松，市面上越来越繁多的月饼种类搞得人“头晕转向”，特别是对于减肥人群和糖友们，总是在“吃”与“不吃”之间犹豫不决。

如何健康吃月饼？记住这 5 件事，就能买的放心、吃的安心！

如何挑选健康月饼？

学会辨认热量、糖分和钠含量

月饼好吃，但不是人人吃得下，为啥？很多朋友心里都会有一根弦：“月饼热量太高了，吃了会胖”。其实这个担心，是有道理的。

买月饼的时候大家关心最多的莫过于 3 件事：热量高不高？糖含量高不高？吃起来咸不咸？要想找到这三个问题的答案其实很简单，只需要在购买月饼的时候看看营养成分表即可。

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大多数的月饼热量在 400 kcal左右，有的还会更高一些。所以如果对热量摄入有要求的朋友，推荐大家购买热量低于 400 kcal的。需要注意，营养成分表上的热量单位普遍为 KJ（千焦），用这个数据÷ 4.184 得到的就是我们常说的 kcal（千卡）了。

对于月饼来说，具体的糖含量不是很好判断，因为大部分月饼都不会把具体的糖含量直接写在营养成分表里。不过，我们可以通过碳水化合物的含量来粗略判断：一般来说，每 100 克的月饼中，碳水含量越高的，可能糖含量也就越高。当然，也会有一些低糖月饼，为了让大家看到它“低糖”的优势，会将糖含量直接标注在营养成分表中“碳水化合物”的下方，比如像下图这款，就标注了每 100 克月饼含糖 4.9 克。

▲图：电商平台

至于吃起来咸不咸，那就要看营养成分表中的钠含量了，这个数值越高，代表这款月饼的含盐量就越高，吃起来就会越咸。

总结为一句话，买月饼的时候要尽量选择那些相对低热量、低糖，且钠含量更少的月饼。

除了多数人关心的这三点之外，买月饼的时候大家最好尽量选择配料简单且不含反式脂肪酸的款式。过多反式脂肪酸的摄入会增加患心血管疾病的风险，如果配料表中出现了：人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麦淇淋等字眼，就都意味着含有反式脂肪酸。

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“纯手工月饼”更健康？

没保障风险高

最近几年，“纯手工月饼”开始流行起来。很多消费者会觉得，这种非流水线量产出来的月饼原料更精细，“纯手工”几个字的细心加持，给人一种既健康又贴心的印象，莫名有种“高大上”的味道，买来送人是不错的选择。

但是我们忽略了很重要的一点：这种“纯手工”月饼没有经过正规的卫生检验，并且保质期普遍较短，存在一定的健康隐患，所以并不推荐选购。

但如果是在家和家人一起做手工月饼，那还是可以的，不仅能搭配自己喜欢的馅料，还能增加家庭乐趣，促进感情和谐，只是需要同时注意操作卫生、以及做好之后及时吃完避免变质就好了。

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无糖月饼可以放心吃？

小心被“幌子”骗

在无糖食品专区，我们会看到一些包装上写着“无蔗糖”的月饼，很多人就会买回家送给亲朋好友，特别是糖尿病人。然而购买这类月饼还真的需要警惕点，因为尽管包装上写着“无蔗糖”，但如果仔细看看配料表，却可能会含有麦芽糖、白砂糖等字样，这可不是真正的无糖哦！

并且，含有麦芽糖的食品要比含有蔗糖的食品升高血糖更快，更加不利于血糖的控制，如果吃了反而雪上加霜了。那么，什么样的月饼才算得上是真正“无糖”呢？

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关于无糖食品，我们国家是有明确的规定的。按照国标《预包装食品营养标签通则》的规定，无糖是指蔗糖、麦芽糖添加糖的量≤ 0.5 克/ 100 克。一种食品如果要说自己是“无糖”，就要求其满足固体或液体食品中每 100 克或 100 毫升的含糖量不高于 0.5 克（指碳水化合物）的标准。

所以，要想辨别到底是不是无糖食品，也得看看营养成分表上碳水化合物下面的糖含量。

再说了，即便是无糖月饼，也不建议糖友们吃太多，毕竟月饼的主要配料是淀粉，淀粉消化分解成葡萄糖的速度较快，吃多了也会升高血糖，不利于餐后血糖的控制。

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还有一些月饼中虽然没有添加糖，但是却添加了糖醇类的代糖，比如麦芽糖醇、木糖醇等。如果糖醇添加量较高，吃了会出现腹泻。因为糖醇不被小肠吸收，在大肠里会增加肠道里的渗透压，导致肠道周围的水进入肠道中，从而出现腹泻。另外，有些人可能对糖醇会存在食物不耐受的情况，吃了也会腹泻。比如某一年某网站给大 V 发月饼，陆续有大 V 反馈试吃后化身为了喷射战士腹泻拉肚子。随后该网站便发了一篇致歉信，给了大家一个交代。

图片来自网络

因此，美国等一些国家会规定在糖醇类食品标签上要标明“过量可致缓泻”的字样来提醒大家，比如：甘露糖醇和麦芽糖醇为 20 克，山梨糖醇为 50 克，乳糖醇为 25 克。[1]

有防腐剂的月饼会危害健康吗？

没有的才要小心！

一般来说，月饼因为水分含量低、同时又高糖高油，本身就可以起到一定的抑制微生物生长的作用，即便没有添加防腐剂也可以保存很久。以前就曾有一则热搜#月饼放 10 年不长毛不发霉#：市民周先生在老房子收拾出来 10 年前的月饼，一点都没坏，老人不舍得扔，就放在锅里加水煮，还吃了两口。不过，保存了这么久的月饼即便表面看起来没变化，安全起见，也不建议吃了哦！

图片来自网络

当然，现在的月饼有的也会添加防腐剂，比如下图这款就添加了“山梨酸钾”。那么，添加了防腐剂的月饼吃了会不会对身体有害？

▲图：电商平台

关于食品添加剂的使用，我们国家对其有着明确的规定，生产商家需要遵守《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》来使用，不是想加多少就可以加多少的。常见的防腐剂有山梨酸钾、苯甲酸钠、丙酸钙等，添加防腐剂的目的是为了在食品中起到防腐保鲜的作用，能够抑制微生物的生长繁殖，延长食品的货架期。如果没有防腐剂，人们只能就近购买食物，会出现很多现场制售食品以及腌制食品，不仅食物种类受限，还可能会吃到发霉变质的食物，危害健康。

各种食品添加剂的使用量都是需要经过了严格安全风险评估的，对每一种都会进行充分的毒理学评价，证明在规定的使用范围内对人体无害，并且都要给出对应的安全使用剂量，而最终允许添加到食品中的剂量要比实验数据的剂量更加保守。

比如上图那款月饼中用到的山梨酸钾，属于一种常见的防腐剂，有动物实验对其进行毒理学评价显示：山梨酸钾的 LD50=1300 mg/kg，属于低毒性物质。人和动物之间的不确定系数是100倍，我国规定在不同食品中山梨酸钾的使用量仅为 0.075 ~ 2.0 g/kg。[2]

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所以，只要是从正规渠道购买的月饼，并不用担心防腐剂的问题哦！

月饼怎么吃更健康？

普遍来说，高油、高糖、高热量的月饼，要想健康吃，做到以下3点即可：

① 控制吃的量：就拿今年我自己家买的这款月饼来说，热量是 1757 KJ/ 100 克，也就是 420 kcal。注意这是 100 克的热量，也要看下包装袋上的规格，一般1块月饼的规格就是 100 克，不过也有 60 克的。

▲图：电商平台

这款月饼吃一块就是 100 克，一整个吃下去也就妥妥的摄入了 420 kcal，而一小碗 100 克的米饭的热量大约是 116 kcal，所以这一块月饼的热量相当于 3 小碗米饭。所以，如果是需要控制体重的小伙伴，建议一餐吃 1/3 ~ 1/2 做主食即可。

② 最好安排在早餐：高热量膳食明显比低热量膳食可以产生更强的饱腹感，把这种食物安排在早餐，还能减轻这一整天对甜食的欲望。并且有研究表明：早上多吃、晚上少吃的饮食调整，要比一天吃好几餐的方法更有利于控制血糖稳定。[3] 所以，对于月饼这种热量较高的食物，放在早上吃更合适。

之所以推荐放在早上吃还有另一个优势，就是有足够多的时间去消耗月饼的热量！如果放在晚上吃，晚餐后人们往往容易犯懒，就容易导致热量堆积，增加发胖的风险。

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③ 搭配蔬果和蛋白：吃月饼的同时搭配丰富的新鲜蔬菜以及优质蛋白食物，更有利于控制餐后血糖。比如搭配 1 拳头的绿叶菜/1 个西红柿/1 根黄瓜+一个鸡蛋、一杯牛奶、1 拳头豆腐丝。

参考文献：

[1]陆正清. 糖醇类营养型合成甜味剂的开发与应用[J]. 食品工业科技, 2004(10):115-117.

[2]曾婷, 谢逸欣, 马丽. 山梨酸钾的毒理学评价[J]. 海南医学, 2012, 23(19):19-21.

[3]Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, et al. Reduction in glycated hemoglobin and daily insulin dose alongside circadian clock upregulation in patients with type 2 diabetes consuming a three-meal diet: a randomized clinical trial. Diabetes Care 2019; 42:2171–2180

作者 | 薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师注册营养技师健康管理师公共营养师

审核 | 韩宏伟国家食品安全风险评估中心风险交流部主任、研究员

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