没想到，这么多年你骑车的姿势都错了-

中国是自行车王国，你在路边观察一会，准能看到各式各样的自行车来往。有的自行车看起来很酷炫，如山地车公路车；有的自行车是折叠类自行车，当然还有很多的共享单车。

在各类交通工具高速发展的时代，自行车一直是人们日常短途出行最便捷和环保的交通工具，然而你有没有思考过这样的问题？自行车如何骑才是安全的和健康的，骑自行车的时候我们需要注意那些问题？

01 你的自行车，真的适合你吗？

提到自行车，不少朋友脑海中会立刻浮现出俩车轮子、一个车架子、一对儿脚蹬子的形象——的确，自行车主要结构就这么简单。而共享单车呢，更是做成了“均码”，一排小黄车停在那里，整齐美观。

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不过，骑车人的体型却存在一定的差异，男女、高矮、胖瘦各不同，如果你随便找辆车，不做任何调整骑上就走，多数情况下你的骑行体验是不怎么舒服的。

如果注意观察一下就会发现，我们在骑自行车的时候，身上有三个部位跟自行车直接接触，那就是双手（车把）、双脚（脚踏）和屁股（座包）。其实身体与自行车接触的这几个点和我们身高的关系，直接决定了骑行时候的所采用的姿势、肌肉发力效率及骑行时的舒适程度。

我们应该如何根据自身身高，对这几个点进行调整呢？

我们平时生活中骑车，多通过调整座包高度来改变这几个点的距离来调节蹬车时大腿和膝盖的发力角度。如果座包高度太高或太低，会导致骑行的时候，腿部肌肉没有在合适的发力角度，导致肌肉力量发力不充分，降低骑行效率的同时还会让我们身体感觉不适。

有项关于自行车运动的研究发现，对于骑行者而言，将踏板踩到底，膝盖弯曲角度（如图所示）还存在30°弯曲（也就是膝盖微弯），身体前倾角度55°的情况下的骑行是最舒适的。[1]

来自参考文献[1]

不过，咱们平时扫个共享单车，总不能随身带个量角器吧？不要紧，接下来就教给大家一个简单调整座包高度的方式。

具体方法是，用腋下夹住座包，伸直手臂，如果指尖恰好在车中轴处，那这个座包高度就比较合适了。

这样调整虽然不够精确，但是让你舒服地骑个几公里是没什么问题的。当然，如果你车技不佳，路况又复杂，可以适当降低一点座包高度，以便紧急停车。

至于专业的运动自行车，可以通过选择合适尺寸的车架，换装把横、把立等零件来调整；座包的高低前后和上下角度，也可以调整；脚踏，则需要调整骑行鞋上锁片的位置和角度。

调整的时候，除了要考虑运动员的发力，还要考虑空气动力学因素，并兼顾舒适性，不过这些相对比较专业，应该找专业的车店来做，这里篇幅所限不细说了。

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02 常见的骑行误区有哪些？

车子调好了还不够，我们要想日常骑行过程中更加安全和健康，还要在骑行的过程避免以下几个误区：

一直“一个齿盘比”骑行

现在生活条件变好，很多人都会骑变速车，骑行变速车和我们平时普通的自行车还是很不一样的，它能够通过变速达到一个很高的速度。

变速车骑行过程中应该根据地形来不断变换前后齿盘的比例，避免“一个齿盘比”一骑到底，若“一个齿盘比”骑行变速车的优势就会殆尽，甚至还会因为错误的齿盘比，反而让变速车的骑行感觉不如非变速车。

不戴护具

日常通勤由于车速较低，路程较近，很多人认为可以从简，但是如果骑着变速自行车且路程又较远，还是建议大家一定要戴好头盔和手套。

这是因为专业的变速自行车，往往性能更好，稍微使点劲，就能追上国标电动车的速度，很多人在爆发时候的短时时速甚至能达到 60 km/h，如果出现摔倒或是发生碰撞等意外情况，不带护具的后果可能很严重，因此必须购买合格的自行车盔保护好头部。

而手套则一方面用于长时间骑行中的防震（专业自行车运动员很多都有手部发麻的问题），另一方面，万一发生事故摔倒，有手套的话手掌有个缓冲和防护，更不容易擦伤、挫伤。

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不检查、维护车况

自行车虽然具有价格便宜结构简单的属性，但也需要日常的检查和维护，最常见的检查、维护有：看车轮胎气压是否充足、链条是否完整，刹车是否失灵等。

在街上我们经常可以看到有些自行车轮胎都有些瘪了还在路上顽强前进。不但骑起来阻力更大还很容易造成内胎损坏。此外，链条也要定期清理上油，刹车也要经常检查。

特别是平时习惯骑共享单车的朋友们，更要注意检查一下刹车、车铃是否好用，以免碰到紧急情况手忙脚乱。

年龄不够就骑车上路

国家规定 12 岁以上的儿童可以在公共道路上骑自行车，但是日常生活中经常能在路上看到一些明显是年龄不到 12 岁的小朋友在歪歪扭扭地骑着车，这类骑行其实是很危险的举动。

一方面，孩子个头往往相对矮小，若骑成年人的自行车往往无法操控自如会让孩子陷于危险之中。此外，根据我国相关法律法规，12 岁以下的未成年人，骑车上公共道路一旦出现交通事故，还需承担部分责任。

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03 骑车会导致阳痿吗？

最后咱再来探讨一点私密话题，一些朋友可能会担心骑自行车，座包会压迫到会阴部，影响血液循环，导致性功能出现问题。

这种担心可以说并不是空穴来风。有多项研究证明，长时间骑行，确实会影响男性健康。比如有项研究统计了 160 名男性自行车运动员的身体状况，发现在长距离骑行后，其中有 33 人阴茎有麻木感，还有 21 人发生了阳痿，其中 11 人持续1周以上，3人持续一个月以上。[2]

不过，这里必须指出的是，这些研究都是针对专业自行车运动员的，他们经常会进行以百公里计的骑行训练，而普通人一般达不到这个强度。

此外，挑选合适尺寸的座包，选择质量好的骑行裤，长途骑行中定期休息，调整姿势，都有助于让血液循环，预防男性健康问题。因此，业余爱好者通常不用为此担心。

最后总结一下，骑自行车其实是一项不错的运动，秋季也是很适合骑行的季节，希望广大骑友能够把握好金秋，调整好车子和自己的状态，适度锻炼，安全骑行。

参考资料：

[1]Priego Quesada JI, Pérez-Soriano P, Lucas-Cuevas AG, Salvador Palmer R, Cibrián Ortiz de Anda RM. Effect of bike-fit in the perception of comfort, fatigue and pain. J Sports Sci. 2017 Jul;35(14):1459-1465. doi: 10.1080/02640414.2016.1215496. Epub 2016 Aug 4. PMID: 27490817.

[2]Andersen KV, Bovim G. Impotence and nerve entrapment in long distance amateur cyclists. Acta Neurol Scand. 1997 Apr;95(4):233-40. doi: 10.1111/j.1600-0404.1997.tb00104.x. PMID: 9150814.

作者 | 丁崝

审核 | 武东明国家体育总局体育科学研究所国民体质研究中心副研究员

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