不节食不戒碳水，低GI饮食是怎么让你瘦下来的？| GI篇②

中秋回来，你又胖了几斤？

在《新英格兰医学杂志》上发表的一篇文章中，我们发现这样一组数据，不同国家的人群在节假日期间体重都会有不同程度的增加：美国0.6公斤，德国0.8公斤，日本0.5公斤。

参考资料1

无独有偶。

在另外一项欧洲的大型流行病学调查中也揭露，不论男女、年龄、基础体重，在圣诞节假期期间，体重都会平均上涨1.35%左右。而且，在此期间增加的体重并不会完全恢复到节前的水平，逐年累加下来，成为体重螺旋式上升的重要原因之一。

参考资料2

目前还没有看到国内有相关方面权威的数据，不过回忆一下我们过年过节时的隆重场面，想必也是有过之而无不及。毕竟，过节的终极奥义不就是酒足饭饱么（bushi）……每逢佳节胖三斤的玩笑话，话俗理不俗。

可是我们既想开心过节，聚会吃喝，又不想体重放飞……这种好事，有么？

或许可以尝试下这种对减重有奇效的健康饮食——低GI饮食。

1、一项关于低GI饮食能减重的分析

前面我们提到过，GI主要是用来指导糖友们的饮食，保持血糖健康的。普通人拿来减肥，靠谱吗？

我们用数据来说话——

2019年，在一项纳入了101项研究、涵盖8527名参与者的荟萃分析中，研究者们发现低GI饮食能显著降低体重、身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白（LDL）和总胆固醇水平，对于减重确有其效。

对于血糖水平正常的人来说，当GI的差异达到20或更多，那么降低体重和总胆固醇的效果更明显[3]。

换言之，GI越低，减重效果越佳。

中秋已逝不可追，国庆之日须可为。低GI，值得一试。

2、低GI是怎么帮你减肥的？

正常情况下，我们血液中的葡萄糖维持在一定的水平范围内（3.9-6.1mmol/L）。

当我们用餐后，食物中的碳水经过消化、吸收，以单糖（如葡萄糖、果糖等）的形式吸收进入血液中，这时血糖浓度就会升高，超出正常的范围，释放信号给到胰腺分泌胰岛素使血糖恢复正常。

血糖浓度是影响胰岛素分泌的最重要因素。当你吃不同的食物时，因为它们的升血糖指数不同，会产生不同的后果。

当你吃高GI的食物

比如过度精制的米面、糖果、点心等——

它们很容易消化吸收，短时间内血液中涌进来大量的葡萄糖，血糖水平cua一下就上来了，那么分泌的胰岛素也会比平常更多，它只想在短时间内把血糖水平降下来。所以这段时间内，血糖值和胰岛素都在过山车，骤升骤降。

另外，这一餐看似吃得多，却可能更容易饿。

胰腺虽然能够根据血糖升高情况控制胰岛素的分泌，但如果血糖变化速度太快会超出它的判断力，它往往会分泌比实际需要更多的量，宁多勿少，多出来的胰岛素就会超额完成降糖任务，最终导致血糖低于正常的水平，你的饥饿感就会更强烈。

而且，高GI食物还会选择性地刺激与渴望进食行为相关的大脑区域。

在血糖波动和神经刺激的双重作用下，你下一餐可能会吃得更多。

一次两次，你的身体很容易自我纠正过来，但是如果代谢平衡长期被打破，就会导致营养过剩以及肥胖，甚至胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗是很多疾病的“共同土壤”，很多糖尿病、心血管疾病患者就是这么吃出来的。

当你吃低GI的食物

比如全谷物、水果、蔬菜、豆类等——

它们含有丰富的膳食纤维，消化吸收过程都比较慢，血糖和胰岛素的波动都比较小，有条不紊，井然有序，皆大欢喜。

另外，膳食纤维会在胃肠道膨胀，不仅能增加饱腹感，推迟胃排空的时间，更“扛饿”。还会在结肠发酵产生短链脂肪酸，有利于有益菌的增殖，也帮助肠道蠕动，对于降低身体总脂肪、总胆固醇，稳定代谢平衡，预防和控制肥胖方面更有效。

3、如何识别食物的GI

怎么知道哪些食物是高GI哪些是低GI呢？总不能一上饭桌先翻书吧？

有一些简便的小技巧可以比较出GI更低的食物，认准这几点就足以应付日常饮食了：粗加工的；膳食纤维、蛋白质含量高的；不易糊化的；多食材搭配的。

1、粗加工

一般来说，食物加工地越精细，食物越容易被消化吸收，GI值就更高。越硬质、粗加工、加工程度低、难消化吸收的食物，一般GI低。

比如：

糙米比精制大米低；

全麦（大麦、小麦、黑麦）面馒头比白面馒头低；

荞麦挂面、杂粮挂面比普通挂面低；

蒸米饭比煮米粥低；

水果比果汁GI低。

2、膳食纤维、蛋白质含量高

蔬菜、薯类膳食纤维含量高，豆类及其制品、乳类，蛋白质含量丰富，GI一般都比较低。

3、不易糊化（粘性小）

粘玉米、粘高粱米、糯米等都是粘性大的食物，含支链淀粉多，糊化程度高，GI值也相对较高。

4、食物搭配中和GI

不同GI的食物混搭在一起吃，可以有效中和两者的GI值。吃饭先吃菜，也是这个理。

另外可以大米和豆类一起蒸绿豆饭、红豆饭，白面和玉米面、黄豆面混合做窝头等。

相比于节食、戒碳水、戒脂肪等迷之操作，低GI饮食不仅是一种更健康科学的饮食方式，更容易执行，而且也更接近我们正常的饮食习惯，容易坚持。

PS：如果查阅食物的GI值，会发现某些高脂食物GI值也很低，这是因为脂肪本身也是消化慢的成分，这种食物也是要少吃的。

PPS：作为选择食物的标准之一，GI其实已经基本能满足我们的日常所需了。不过最近另外一个概念也流行起来，那就是GL。更多关于GL的问题，我们下期见。

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