久坐臀腿痛，几个动作教您轻松缓解！

长时间坐办公的“打工人”应该有过这种体验：久坐后的臀部僵硬麻木，好像不是自己的？还隐隐有些痛？尤其是久坐后突然起身，臀部疼痛感十分强烈，严重时甚至能延伸到腿部...

小心！

久坐使臀部长时间受到压迫，可能导致周围肌肉劳损，臀部扁平塌陷，血液循环下降，久而久之，“坐骨神经痛”等接连找上门来，甚至影响到腰部和下肢的稳定。

臀部肌群作为人体力量最大的肌肉之一，发挥着维持生活机能的重要作用。臀肌属髂肌后群，分为三层：

• 浅层有臀大肌与阔筋膜张肌；

• 中层由上而下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌；

• 深层有臀小肌和闭孔外肌。

臀大肌、臀中肌、臀小肌“三兄弟”在髋部后伸、外展中起主要作用；梨状肌、闭孔内肌、上孖肌/下孖肌、股方肌，这些深层小肌肉常被视为一体，共同参与髋部的外展外旋运动。

预防大于治疗！

臀部肌肉对维持整个骨盆稳定有着不可替代的作用，您如果开始出现上述臀部麻木、疼痛等症状，积极纠正不良生活习惯，进行规律的康复锻炼，能够有效缓解不适症状！

今天给大家分享几个臀部练习的小动作，可在办公间隙或居家期间进行练习。
办公室简易版

01 俯身后抬腿

动作一：俯身后抬腿

动作目标：臀大肌

动作要点：

1.双手抓住椅背，保持身体稳定，背部挺直，屈髋稍向前俯身；

2.一条腿站地支撑身体，另一条腿向后伸髋，后伸的过程中膝关节绷直，收紧臀部保持2~3秒；

3.左右腿轮换，10-15次一组，量力而行。

02****俯身侧抬腿

动作目标：臀中肌

动作要点：

1.双手抓住椅背，保持身体稳定，背部挺直，屈髋稍向前俯身；

2.一只腿站地支撑身体，另一只腿向外侧伸髋，侧伸过程中膝关节绷直，收紧臀部保持2~3秒；

3.左右腿轮换，10-15次一组，量力而行。

03****坐姿髋部伸展

动作目标：梨状肌

动作要点：

1.坐位，腰背挺直，将单侧下肢的脚踝放置于另一侧膝关节上；

2.对侧手固定腹部，同侧手向下压膝关节，合并身体前倾，直到患侧臀部有紧绷感后停留10秒，重复5次。

居家练习版

01****泡沫轴滚压臀部

动作目标：臀部肌群

动作要点：

1.仰卧屈膝，双手撑地，坐在泡沫轴上；

2.臀部在泡沫轴上前后滚动，动作缓慢，受力持续、轻柔为宜；

3.持续30秒，休息10秒钟。

02****半臀桥

动作目标：臀大肌

动作要点：

1.仰卧位，双腿屈曲略宽于肩；

2.伸髋，脚跟踩地发力将臀部抬离地面，抬至大腿与身体呈一条直线后，收紧臀大肌保持2~3秒，然后缓慢还原动作至起始位；

3.重复以上动作，10-15次一组，量力而行。

03****侧卧位蚌式开合

动作目标：臀中肌

动作要点：

1.侧躺于地面，大腿和身体呈120度，小腿和大腿呈90度，双脚叠在一起；

2.上方的腿慢慢打开，进行髋外展动作，躯干保持稳定，骨盆位置不发生改变，感受臀部发力（可在膝关节加5-10磅的弹力带）；

3.收紧臀中肌保持2~3秒，然后缓慢还原动作至起始位；

4.重复以上动作，每侧10-15次为一组，量力而行。

本平台科普内容获中国科协科普部2022年度推动实施全民科学素质行动项目“全国学会科普能力提升项目-康复科普服务能力提升行动计划”资助

作者：邹庆鹤

单位：广东省工伤康复医院职业康复科

主审：许建文

中国康复医学会科学普及工作委员会副主委、广西医科大学第一附属医院康复科主任