孕妈妈必备的室内科学锻炼小贴士

近年来，越来越多的孕妈妈重视孕期运动的益处，科学锻炼能为孕妈妈和胎儿带来很多好处。早在1912年，一项有关孕期体育锻炼的研究表明，步行是对孕妇最有益的运动。许多国家纷纷展开产前、产后体育锻炼计划，以改善孕妈妈肌肉张力、减轻分娩痛苦、促进产后减肥。随着医学的发展，关于孕妇体育锻炼的科学研究日益增多，适当体育锻炼可促进准妈妈身体健康、保持良好的姿态和身体机能。20世纪中期，孕期体育锻炼的重要性已广为熟知，部分孕期体育锻炼培训班开始普及，帮助孕妈妈身心放松和调整气息的体育锻炼。迈入21世纪，许多国家及组织发布的孕期身体活动指南，系统地讨论了体育锻炼对孕前、孕中及产后的影响。

哪些孕妈妈不适合运动？（1）不建议运动：存在先兆子痫或妊娠高血压、早产、严重的呼吸道疾病、多次妊娠、前置胎盘、心血管疾病、子宫颈内口松弛症、胎儿生长受限、胎膜破裂、1型糖尿病或其他严重系统性疾病及慢性支气管炎等禁忌证，不建议进行运动。存在禁忌证的孕妇进行运动可能会发生一系列妊娠并发症，如存在先兆子痫和胎儿生长受限等禁忌证的孕妇在体育锻炼后子宫胎盘的阻力指数升高，可能会引发胎儿的脑血管舒张。

（2）需遵医嘱运动：存在贫血、宫颈扩张、癫痫、复发性流产、心律失常、慢性支气管炎、进食障碍、病态肥胖、烟瘾、久坐生活方式、自然流产、营养不良、轻/中度心血管疾病及其他严重健康问题的孕妈妈，必须在与医生沟通后，确定能否进行运动和并明确运动方式，以确保孕妇和胎儿安全。

室内运动应该怎么选择和控制强度?

孕期锻炼的最佳时间是孕中期，因为此时恶心、呕吐和疲劳期已经过去，并且距离孕晚期还有一段时间。孕妈妈运动需要注意频率、持续时间、强度和类型4个要素。每周至少3天、累计至少150min的中等强度运动可显著降低妊娠糖尿病、先兆子痫和妊娠高血压的发病率。也可以每天运动20～30 min。先前没有运动习惯的孕妇可在孕中期从每次锻炼15min逐渐增加至30 min，从每周3天增加至每周4～5天，以促使其在整个孕期都保持良好的体育锻炼习惯。

虽然运动手环能够帮助监控心率，但谈话测试更能保证孕妇的体育锻炼强度。通过监测孕妈妈在运动时说话的能力来反映运动强度，中等强度时可以正常讲话但不能唱歌。

有氧运动和力量训练相结合比单独进行有氧运动的健康收益更大。运动方式选择时，不仅要进行有氧锻炼（步行、脚踏车），还要进行力量训练，根据自身情况每周应进行8～12次主要肌肉群的强化活动最佳。此外，孕妈妈应避免潜水或有跌倒危险的运动以减少给胎儿带来各种风险。如果有尿失禁、背部和骨盆疼痛等情况，可以适当加强背部和骨盆底肌练习。

孕期运动有哪些注意事项？

首先，要明确停止运动的症状，包括腹部疼痛、羊水泄漏、小腿疼痛或肿胀、胸部疼痛、胎儿活动减少、头晕或晕厥先兆、呼吸困难、阴道积液过多或胎膜破裂、头疼、肌肉无力、早产、子宫收缩及阴道出血等。当出现上述症状时，孕妈妈应停止运动，以防止运动带来的风险。

其次，由于孕妇在妊娠期间激素分泌增加，其韧带会变得松弛，在进行任何体育锻炼时都应进行热身和放松，以降低其受伤的风险。

除此之外，为进一步保障孕妇体育锻炼的安全，还有一下几方面建议：①温度。要避免在高温下特别是在高湿度环境下进行运动，防止高温、高湿度对孕妇和胎儿带来不利影响。②营养和水分。建议孕妈妈保持充足的营养和水分，在运动前、中、后都要喝水。③久坐。先前没有运动习惯的孕妈妈在孕期应循序渐进地增加运动强度和持续时间。④超重或肥胖。鼓励超重或肥胖的孕妇从低强度、短时间的体育锻炼开始，并尽可能地增加运动量。

孕妈妈作为一个特殊群体，适当运动对其和胎儿均有积极的影响。网络时代，虽有众多的孕期运动方法可供参考，但也要充分认识到长时间剧烈运动及不正确的锻炼方式和类型可能带来风险。最后，呼吁各位美丽的孕妈妈科学动起来，用良好状态和美丽心情迎接小Baby的到来吧！