【创作培育计划】不想让骨头变脆，这4件事一定要少做！

提起“骨质疏松”大家并不陌生，它是一种严重威胁老年人健康的常见病，中老年女性骨质疏松问题尤为严重。
中国骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%[1]。
更严峻的是，国人的骨骼健康水平也令人堪忧，且有年轻化的趋势。调查发现，我国低骨量人群庞大，是骨质疏松症的高危人群。我国40-49岁人群低骨量率达到32.9%，其中男性为34.4%，女性为31.4%。
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什么是骨质疏松？
骨质疏松症，说直白点就是骨头变松了。
我们的骨头外面是一层坚硬的壳，包裹着里面的骨小梁（一种海绵状的骨组织）。健康骨骼的内部结构类似海绵，除了支持身体和保护重要器官之外，骨头还储存钙等矿物质。
在骨头的代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。
骨质流失通常悄悄地发生，没有明显症状；但随着骨质疏松的加重，会有背部疼痛，驼背，变矮等症状，还很容易发生跌倒、骨折，骨质疏松导致的跌倒和骨折，对老年人来说是个很致命的问题[2]。
其中，股骨骨折尤其危险，大约20％的患者在确诊后一年内死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也与一次意外跌倒有关。因此，骨质疏松又常常长长被称为“寂静的杀手”。
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预防骨质疏松，这4件事要注意
在日常生活中，如果不想让骨头变脆，下面这4件事一定要少碰甚至别碰：
1.饮酒
长期饮酒可以抑制成骨细胞活动，减少成骨细胞增殖和活性，降低骨形成，导致骨量丢失。
这是因为酒精会抑制成骨细胞功能并且影响性激素分泌、干扰维生素D代谢及促进甲状旁腺激素分泌等。
而且，过量饮酒也会增加跌倒风险，对骨质疏松患者来说就更是雪上加霜。所以建议大家尽量不要喝酒。
如果有工作应酬或是其他原因一定要喝，按照中国居民膳食指南的建议，男性酒精摄入每天不超过25克，女性酒精摄入每天不超过15克。
大约相当于：女性每天最多可以喝啤酒360毫升或葡萄酒150毫升或低度白酒75毫升，男性每天最多可以喝啤酒720毫升或葡萄酒300毫升或低度白酒150毫升。
但必须注意的是，饮酒没有任何的“安全值”！最安全的饮酒量为0！
2.喝咖啡、茶等含咖啡因饮料
我国《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017版) 》提示，大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松的风险[3]。
不过，这并不意味着我们就完全不能喝咖啡和茶了。
实际上，咖啡和茶导致的钙流失并没有大家想象的那么恐怖。每杯咖啡只会增加大约 2～3 mg 的钙流失。
对于喜欢喝咖啡和茶人，建议：
1）适量喝，每天不超过3杯。
大部分健康机构都认为健康成人是可以适量喝咖啡的。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会建议每天的咖啡摄入量控制在3杯以内为宜[4]。
2）喝咖啡和茶的时候加点奶，或者适当多吃点奶制品。
包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。牛奶中获得的钙就能起到很好的弥补作用，就不用太担心这点损失。
需要提醒大家，除了咖啡本身，生活中很多饮料、食物也含有咖啡因，很多碳酸饮料（如可乐）、能量饮料、巧克力等，如果吃了这些东西，也要记得少喝点咖啡。
3.摄入高钠饮食
高钠、高盐摄入会促进人体尿钙的排泄，长期就会导致骨质丢失，增加骨质疏松风险。
肾脏每排出 2300 毫克钠（相当于 6 克盐），同时就会损失 40～60 毫克的钙。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果一位中年女性每天多吃 1000 毫克的钠（相当于 2.5 g 的食盐），又不多摄入钙，排泄的钙全部来自于骨钙，那么每年会多损失 1% 的骨钙。
现实情况是，我国居民钠的摄入量已经是世界卫生组织WHO的推荐健康摄入量的2倍，尤其是北方有些地区吃得更咸，而钙的摄入量却只有推荐推荐值的一半。
我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，所以平时做饭时一定要注意少放盐，清淡饮食。
除此之外，隐形钠是人们经常忽略掉的问题。味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也会带来不少的钠。
日常生活中，建议从下面几个方面做起，减少盐的摄入：
自己做饭做菜少放盐，能大大降低钠盐摄入。
吃东西的时候有意识的避开过咸的食物，比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃。
自己做菜养成量化的习惯，以计量的方式（比如定量盐勺）减少食盐的用量。
巧用烹饪技巧减少用盐。比如，等到食物快出锅再加盐调味；多用醋、香料、柠檬汁等调味，代替一部分盐。
多采用蒸、煮等烹调方式，少用爆炒、椒盐等方式做食物。
在选购包装食品时，注意看营养标签，尽量挑低钠产品。
4.吸烟
大量研究表明，烟草中许多有害物质可以影响骨代谢，抑制骨形成，促进骨吸收，引起骨量丢失增多，最终导致骨质疏松症，增加骨折风险。吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的1.5～2 倍。女性吸烟还可使绝经年龄提前，卵巢功能早衰，绝经后体内雌激素不足会加重骨质疏松症。
而且，吸烟对健康的危害和损伤是多器官、多方面的，我们应该都拒绝吸烟。
需要提醒的大家的是，骨质疏松是由多种因素共同导致的一种疾病。
对于骨质疏松患者来说，除了尽量少做或避免上面这4件事，平时还是应该保持膳食平衡以确保足量的钙和维生素D摄入，同时还要注意适度运动，促进骨骼健康。
参考资料：
[1] https://www.chinacdc.cn/gsywlswxx_9498/crbs/201812/t20181217_198289.html
[2] 《中国老年骨质疏松症诊疗指南》(2018)工作组,中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会,马远征,等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J]. 中国骨质疏松杂志,2018,24(12):1541-1567. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001.
[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中国骨质疏松杂志,2019,25(3):281-309. DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2019.03.001.
[4] 科信食品与营养信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,中华预防医学会健康传播分会,等. 咖啡与健康的相关科学共识[J]. 中华预防医学杂志,2018(11). DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2018.11.004.
作者｜阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任
审核｜宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员