60岁后想要“逆龄”生长，这些方法要尽快掌握

衰老是每个人都会面临的，不过人的一生并不是“匀速前进”。美国哈佛大学发表在《自然·医学》上的一篇研究显示，人在34、60、78岁的时候，血液中的蛋白会有明显变化，而蛋白质的波动可直接对身体状况造成影响。换句话说，在这三个特定年龄，人体容易出现“断崖式衰老”。

| 60岁后，人体会发生这些变化

1.骨质疏松

人在35岁后，骨钙量就会不断流失，60岁时骨钙流失50%；再加上，60岁后肌肉丢失约30%，所以很容易发生骨质疏松问题，而由此而带来的骨折风险更要警惕。据相关数据统计，我国50岁以上的中老年人每年因骨质疏松会遭遇约37万起骨折事件，60岁后发生率急剧升高。

骨折后，不仅活动受限，若长期卧床，尿路感染、肺部感染、压疮，甚至深静脉血栓都可能找上门，死亡率大大增加。

2.心血管问题

身体在不断的衰老，心脏功能也在逐渐退化，这种时候更容易受到外界刺激，从而引发相应的病变。而血管肌层萎缩、缺乏弹性，就容易出现大量的纤维化组织，动脉硬化风险也在与日俱增。再加上年轻时饮食不注意、长期吸烟、不爱运动等坏习惯所带来的问题，最终在年纪增大身体机能下降时，逐一暴露出来，冠心病、心梗等心血管病也容易找上门。

3.营养不良

上了年纪后，味蕾退化，舌头感知食物味道的能力在逐渐减弱，好像吃什么都是没滋没味的；再加上胃肠吸收功能下降，蠕动减慢，消化液分泌减少，吃了不消化，想吃东西的欲望更少了。

长期的胃口不好、摄入不足，很容易出现营养不良和贫血问题。根据相关统计数据，中国65岁以上的老人中，超过50%的人营养不良，而农村地区的情况更加严峻。

4.长老年斑

随着年龄的增长，新陈代谢减缓，酶的合成能力及活性会有所下降，影响自由基清除，而过多的自由基会侵害人体细胞，导致不饱和脂肪过氧化，产生脂褐素。这种色素难以排出体外，于是容易沉积在细胞体上，从而形成老年斑。

但人体出现老年斑，全身有隐患！因为脂褐素可以沉积在人体任何组织器官细胞中，如沉积在大脑，可导致大脑老化；沉积在血管壁，可导致血管发生纤维性病变；沉积在肝细胞，可导致肝细胞受损，肝脏功能下降。所以老年斑的出现，也在提醒你需要多关注身体各方面的健康问题。

5.记忆力下降

研究发现，人类的脑细胞在20多岁时就有减少的迹象，到了40岁后，大脑神经细胞减少的速度越来越快；60岁以后，就会出现记忆力明显下降，容易忘事，甚至发生老年痴呆。

此外，随着年龄增长，听力下降，也会在某种程度上影响大脑结构，比如：负责听觉的大脑功能出现萎缩，逐渐造成认知障碍，进一步增加痴呆风险。

| 对抗衰老，需要坚持做好这些事

1. 补充营养素

（1）补钙

缺钙不仅容易导致自发性骨折、骨质疏松，还与高血压有关。根据中国营养学会的推荐，老年人通过膳食摄入钙的标准为每天800毫克，建议每天一杯奶，常吃豆腐、豆干、油菜、芝麻等高钙食物。

（2）补充优质蛋白质

进入老年期后，身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强。有研究认为，老年人对蛋白质的需要量比青壮年时要略高些，老年人每日膳食蛋白质摄入量为1.1～1.3克/千克体重。建议常吃肉类、蛋类、鱼类、奶制品等优质蛋白食物。

（3）补充抗氧化物

老年斑的产生，说到底还是体内自由基过多，而增加抗氧化剂，使其率先与自由基结合，就能减少自由基对细胞的损害，避免或延缓老年斑生成。维生素C、维生素E、茶多酚、番茄红素、花青素等都是很好的抗氧化剂，日常可适当增加冬枣、蓝莓、葡萄、桑葚、番茄、紫甘蓝、坚果、茶等的摄入。

（4）补铁

摄入足量铁元素，对于预防老年性贫血、强化血液循环系统功能非常重要。瘦肉、动物肝脏、鸡肉、南瓜籽、菠菜都是不错的铁来源。

（5）补充卵磷脂

卵磷脂俗称“脑黄金”，能够增强大脑的活力；又被称为“血管清道夫”，起着保护血管的作用；还能促进细胞膜修复，延缓皮肤衰老。日常可以吃瘦肉、豆类、鱼虾类、蛋类、芝麻、坚果等食物补充。

2.爽神汤，健脾开胃

爽神汤制作工艺以及选材，都非常讲究，且暗含许多长寿的道理。

【做法】

（1）锅中不放油，直接炒干绿茶茶叶，用凿子凿，根据锅的大小调整茶叶的量；

（2）然后放入大块姜，也用凿子凿开，绿茶与生姜比例是1:1；（3）接着放入一头大蒜凿开，把水气炒干；

（4）炒干后加入少许油，油热后再加入不带叶子的葱头爆锅；（5）最后加开水，滤过后煮沸，一直保持沸腾的状态。

爽神汤芳香温通、祛寒除湿，能醒脾健胃，让脾胃功能得以强健。爽神汤里有茶，含有茶多酚，能够辅助抗氧化、抗衰老，对癌细胞有一定抑制作用，对心脑血管也有好处。

3.有氧+抗阻+柔韧性训练

长期坚持运动是改善身体情况的必要手段，而运动时最好将有氧运动+抗阻运动+柔韧性训练相结合，能达到更好的效果。

（1）有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球等有氧运动可以每两天进行一次。

（2）抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行3次。

（3）柔韧性训练主要就是拉筋，增加身体的灵活度和协调性，减少跌倒意外。在进行有氧、抗阻运动前后都可以进行跪姿拉伸、鸽子式、站立前屈式等柔韧性训练。