细数熬夜 5 大危害！

熬夜一直都是网络上的热门话题，近日#21 岁男子长期熬夜吸出10块血栓#的新闻上了热搜。

21 岁的小蒲身材比较胖，体重有 200 斤左右，还喜欢抽烟喝酒，近日因突发心梗到急诊科就诊，是当时医院接诊过的最年轻的心梗患者。在随后的手术中发现，大量的血栓造成他血管堵塞，医生最后用导管共吸出 10 块血栓。

熬夜伤身，这可不是说说而已。现在熬夜的人太多了，有的人是为了工作和学习不得不熬夜，还有的人是为了娱乐晚上就是不想睡。

长期不良的生活习惯会逐渐埋下“疾病”的种子，危害健康。熬夜的危害很多，文中提到的最后一点危害是很多人都关心的。另外，平时最好几点睡觉才合适？最后我们再说说“熬夜后补觉行不行”？
01
熬夜可能会致癌
早在 2007 年，世界卫生组织（WHO）就已经把“熬夜”定义为 2A 类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。
很多人不清楚“2A类致癌物”是啥意思？
就是说明这种物质或者行为不是百分之百一定致癌，但是会增加癌症的发病几率。
有研究人员在美国癌症研究协会一次会议上说：在癌症发病率方面，每晚睡眠少于7h的女性比积极锻炼身体但睡眠更为充足的女性高出47%。[1]
02
熬夜会发胖
很多人可能会认为熬夜可以消耗更多的热量，应该有利于减肥，但事实并非如此。
关于熬夜与体重之间的研究很多，几乎所有的研究都证实了熬夜会增加体重，导致肥胖。
熬夜会扰乱体内激素的自然水平，其中脑肠肽会升高，瘦素会降低。二者都与食欲相关，熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加，从而增加肥胖风险。
成年人睡眠质量与肥胖之间的汇总分析证实，睡眠不到5小时的人发生肥胖危险和睡眠七八个小时的人相比，女性是2.3倍，男性则是3.7 倍。
并且，睡眠过短可显著增加体重增长超过5kg的风险，与正常睡眠人群相比，该风险会高出26%。[2]
当然，睡眠过久也不行，睡眠过久人群该因素风险高出了正常睡眠组的12%[2]。并且，睡眠≥9小时还会影响糖代谢，有队列研究的结果显示：睡眠时间过长可增加二型糖尿病患者的死亡风险。[3]
03
熬夜增加心血管疾病风险
长期熬夜，会让记忆力、反应速度下降，还会扰乱昼夜节律，增加心血管疾病发病风险。
有研究显示：每天睡眠时间 ≤4 小时的人群，会显著增加心血管疾病的发病风险以及全因死亡率。那些在夜间吃宵夜的人，要比不吃宵夜的人发生冠心病的风险升高55%。[4]
04
熬夜会影响心理健康
熬夜不仅会危害到人的生物钟和身体健康，还会对心理健康造成影响。
某大学对本校在校 752 名学生做了调查，发现熬夜占比率高达 94%，经常熬夜的学生在心理方面会出现焦虑症、孤独感、人际关系紧张、感觉抑郁与轻微精神失常等问题。[5]
平时我们也会有这种感觉，如果前一天晚上熬夜，第二天便会无精打采，不愿与人沟通，甚至全天情绪低落，工作效率和学习效率大大降低。
05
熬夜会加速衰老
很多人斥“巨资”寻找能让皮肤变得年轻的食物或药物，电视剧中也有人冒着生命危险去寻找“长生不老的灵药”，甚至为了永葆青春去“盗墓冒险”。
由此可见，人们是多么的希望自己永远皮肤靓丽，貌美如花，俊朗潇洒。但很多人的皮肤衰老其实都是因为自己熬夜造成的。
有研究显示：睡眠不足、晚上睡眠质量不佳，很容易损害皮肤功能，促使皮肤加速老化。[6]
睡眠不足会让皮肤出现皱纹、色素分布不均匀、脸色暗黄、失去弹性，看起来会显老态。
所以要想“永葆青春”，就先保证睡眠吧！
另外，经常睡眠不足也会导致身体植物神经功能紊乱，使人体出现功能性的消化不良。长时间的消化不良会导致慢性胃炎、消化性溃疡等疾病。
06
补觉有用吗？
很多人比较关心的是：我平时就是喜欢熬夜不想早睡，白天补觉还不能吗？
补觉是可以，如果经常晚上不得已熬夜，也建议白天适当补觉，但需要清楚的是：从生理学角度考虑，补觉并不能消除熬夜带来的伤害。
所以，并不存在“补觉”这个概念，只是能缓解一下自身的状态。
至于睡多久合适，在大部分的研究文献中，针对于睡眠时间是这样建议的：[1]
正常睡眠时间：7~8 小时
睡眠时间过短：≤5 小时或 ＜6 小时
睡眠时间过长：≥8 小时或 ＞9 小时
综合来看，8 小时左右就可以了，时间上最好 11 点之前就睡觉，早上 7 点左右起床。
07
总结
熬夜危害大，不仅会影响身体，还会出现心理疾病，能不熬夜还是别熬啦！别到头来“熬最晚的夜，敷最贵的面膜，去最好的医院”，得不偿失。
你平时几点睡觉呀？
参考文献：
[1] 睡眠不足导致癌症发病率较高[J].中华中医药学刊,2011,29(05):1097.
[2] 张爽李莲黄育北陈可欣. 成年人睡眠时间对体重增加和肥胖风险的Meta分析[J]. 中华流行病学杂志, 2015(36):519-525.
[3] 陈一佳, 苏健, 覃玉,等. 睡眠时间和2型糖尿病患者死亡风险的前瞻性队列研究[J]. 中华流行病学杂志, 2019, 40(4):394-399.
[4] 付长庚, 龙霖梓. 生活方式与心血管风险研究进展[C]// 中国中西医结合学会养生学与康复医学专业委员会委员会议暨学术研讨会. 0.
[5] 唐丽萍,何源明.熬夜对大学生心理健康的影响调查分析——以湖南科技学院为例[J].湖南科技学院学报,2018,39(04):130-131+156.DOI:10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.
[6] 睡眠不足加速皮肤老化[J].中华中医药学刊,2015,33(05):1060.
作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
来源：健康热点科普号

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