健身会让骨骼“老”得更快？这样运动骨骼更“年轻”

审核：钱菁华 北京体育大学 教授

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不管是为了健康还是减肥，很多人都把运动健身作为一种生活方式。但也有观点认为，运动越多，骨骼“老”得越快。

这种说法有道理吗？运动健身会加速我们身体骨骼的“衰老”吗？如何运动才能让骨骼更“年轻”？

首先，我们先来了解一下骨骼肌肉运动系统是怎么运作的。

骨骼肌肉运动系统的运作机制

我们的骨骼肌肉运动有4个要素，即骨骼、肌肉、软骨和韧带。

以跑步为例，我们在跑步时，上半身的脊柱和盆骨略微前倾，从而让上半身保持一个比较平稳的状态。而下肢的大腿、小腿、膝关节和踝关节等，会支撑起我们完成跑步的动作[1]。

在这个过程中，腿部的肌肉会发力收缩，带动大腿和小腿一起向前，迈开步子，加快速度[1]。

而各个关节处的软骨，负责吸收跑步时产生的冲击力，既保护骨骼不受损伤，也让跑步更加顺畅[1]。

我们体内的韧带，则确保多处骨骼可以维持一个比较好的活动方式，避免它产生错位，可以稳定地实施伸屈活动，带动下肢向前跑动[1]。

由此可见，上述这4个要素对我们的骨骼肌肉运动系统来说缺一不可，只有相互配合才能有效运动[1]。

而之所以会有“运动越多，骨骼‘老’得越快”的说法，主要是因为人们在运动的过程中骨骼肌肉运动系统出现了问题，如膝盖疼痛等。但这个问题和运动本身无关，而是由错误的运动造成的。

很多时候，我们不清楚到底是哪些动作给骨骼肌肉运动系统造成了损害，结果就是在持续的运动中继续带来伤害。

还有些时候，其实身体已经发出了预警信号，如有酸疼感，但我们并没有重视。如果在发生症状的早期我们没有采取很好的措施挽救，结果就会越来越严重。

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选择适合自己的运动

那么，我们应该如何运动才能让骨骼更“年轻”呢？选择适合自己的运动很重要。

首先，我们要知道自己的体重指数，然后再去选择运动级别。

体重指数就是用千克数代表的体重除以身高的平方（kg/m²）。成年人不同体重指数区间，对应的运动方法是不一样的。

如果体重指数比较大，在33 kg/m²以上，则属于重度肥胖。

这种情况首先要考虑该如何控制饮食，让体重适当地降下来。在控制饮食的基础上，可以适当做一些轻强度的有氧训练，如健身操等。

而高强度的运动，如打球、爬山、攀岩等，暂时先不要尝试。因为体重过重时，这些高强度运动会对骨骼肌肉运动系统产生很大负荷，对身体造成一定损害。

如果体重指数在28～33 kg/m²，建议做一些对关节负荷不那么大的有氧运动，如骑自行车、练瑜伽等，这些运动可以减少体重对关节的损伤。同时，还可以配合适当的肌肉力量训练，以此来达到控制体重、锻炼肌肉的目的。

如果体重指数在28 kg/m²以下，可以选择自己喜欢的运动方式，但要注意循序渐进，不可一下子用力过猛，以免造成肌肉酸痛和韧带拉伤，身体也需要在不断的锻炼中一点点适应。

知道了适合自己的运动种类后，我们就可以开始运动了。不过，在运动时也有几点需要注意，我们应牢记在心。

运动时的注意事项

第一，要量力而行，不要挑战极限

运动时身体有酸疼感是正常的，可以不用停下来。但若出现关节扭伤或软组织剧烈疼痛，就要立即停下来进行处理。

另外，当人下蹲时，膝关节承受的力量会达到体重的8倍，故爬楼梯、爬山这类运动很容易加重膝关节的磨损，对骨骼肌肉运动系统是不利的，要尽量避免，尤其是老年人。

走平路也要根据个人体质量力而行。如果一个人长期坚持运动，那么每天走一万步是一件比较轻松的事情，但若其此前很少运动，突然一连几天走几万步，很可能会对骨骼肌肉运动系统造成损伤。

第二，运动前，热身不能忘

在运动前，身体的各项指标还处于不怎么兴奋的状态。为了激活身体，让它对接下来的运动有所准备，就需要进行热身。

热身可以选择慢跑或快走，让身体微微出汗。这样做不仅能让血液大量进入肌肉后使得肌肉收缩更有力量，还可以增加关节的灵活性。

热身也可以选择拉伸，其除了可以提高身体的柔韧性，还能够促进血液循环，为肌肉提供营养。这样一来，可以最大限度地避免运动损伤。同时，在运动后也可以做一些拉伸，能够缓解运动造成的肌肉酸痛。

第三，保证足够的休息和营养

劳逸结合才能避免慢性损伤。适当让身体得到休息，才能更好地进行下一步的锻炼。

如跑步，不用每天都跑10km，可以根据自己的情况制订计划。建议可以跑1天、休息1天，或每周跑4天、休息3天，这样也可以避免过量运动给身体带来负担。

还有重要的一点是，运动后要有充足的营养和能量补充，包括蛋白质、矿物质、维生素和钙等，这样才能让身体得到更好的恢复。

顺便提醒一点，喝骨头汤对身体健康有好处，但汤中乳白色的物质不是钙，而是脂肪，喝太多只会增加体重。

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科学呵护自己的身体，让骨骼肌肉运动系统越来越强，达到一个“正”循环，这样才能让我们的骨骼更“年轻”。

参考文献

[1]欧文·安德森.跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数.朱思昊，徐小平，译.北京：人民邮电出版社，2020.