[科普中国]-高龄孕妈妈怎样合理饮食运动？专家建议这样做

很多高龄孕妈妈在孕期会产生各种焦虑，其中也包括不知道该怎么吃、怎么运动。今天，就请专家为高龄孕妈妈的饮食和运动计划支几招。

热量分散摄入

每一餐热量的分配，早餐占总热卡的10%，中餐、晚餐各占30%，余下的30%可以补充到三餐的加餐里。一般来说，孕期的增重值不超过12.5公斤都是正常的。由于高龄孕妈妈的体力和精力有限，所以在孕期尤其要关注体重的增加量，防止难产几率的增加。均衡的营养摄入配合少食多餐，可以有效地帮助孕妈妈合理控制体重的变化，更有助于高龄产妇顺利分娩。

饮食搭配合理

高龄孕妈妈和普通孕妇在饮食上基本没有差别，不管孕妈妈处于哪个年龄段，“合理搭配”都是统一的饮食原则。合理的饮食搭配，要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质的摄入比例均衡。具体来说，碳水化合物占50%，蛋白质占20%，脂肪可以占到30%。

高龄孕妈妈，还要保证每日的蔬菜和水果定量摄入500克左右。但是提醒很多妈妈，认为多吃水果会让孩子变得聪明伶俐，于是在孕期吃了过量的水果。不可否认，水果提供的营养元素对于孕妈妈来说确实有一定的好处。但是如果水果摄入过多，也不减少主食量的话，体内多余的碳水化合物就会使孕妈妈的体重过多增加。专家特别提醒高龄孕妈妈，在保证合理饮食的同时也要把食量控制在合理的范围内。

适度运动不可少

怀孕期间，孕妇难免会对身材和体重变化比较敏感。除了饮食，饭后运动也是很多高龄孕妈妈比较关心的方面。有些高龄孕妈妈在怀孕前没有运动的习惯，该如何掌握孕期的运动量呢？

专家建议，高龄产妇要根据自身情况循序渐进地增加运动量。孕期的运动指南也提到，孕期内每周应保证至少150分钟的中等强度运动，每周最好运动三天。不过，因为一些孕妈妈不具备运动的条件，专家也不建议进行强运动。比如，通过人工辅助生育技术怀孕的高龄产妇担心运动会引起流产，就可以选择运动强度和幅度不大的、比较舒缓的运动，同样能起到锻炼的作用。还有多次流产的孕妈妈一旦运动量过大有可能引发再次流产，专家同样不建议大运动。有些妈妈因为胎盘位置异常，运动反而会增加流产、早产的风险。所以，高龄孕妈妈也要因人而异，根据需要选择适合自己的运动方式。

那么有哪些运动适合高龄孕妈妈选择呢？专家推荐了一些锻炼方式，比如快走，会游泳的孕妈妈也可以在孕中期去游游泳，或者做一做双上肢的运动。这些运动不仅安全，对于高龄孕妈妈的分娩也是有利的。

听了专家的以上建议，相信高龄孕妈妈们可以降低焦虑。愿所有高龄孕妈妈都能平安度过孕期，迎接新生命到来！

专家：首都医科大学附属北京妇产医院主任医师周莉