[科普中国]-国庆患上“节日病”？这份心理调适指南请收好

很多人在假期都会不同程度的出现生物钟紊乱，嗜睡、全身疲惫、焦虑等症状，别担心，这是“节日病”在作祟。那么，哪些症状表明你已经患上了“节日病”？我们又该如何调节呢？

放松之旅不轻松，路上失眠焦虑重

国庆长假，不如来一场说走就走的旅行，但许多人会在出行途中出现失眠、胸闷、精神紧张等症状，好好的旅行放松，却成了焦虑来源，这主要是因为我们太关注于假日的活动，从而消耗了很多心理能量，以至于出现缺乏睡眠、过度疲劳产生了严重的精神障碍，心理学上称之为“旅行性精神综合症”。

如何不让难得的旅行变味？千万注意以下几点：首先既要关注假日的活动，但又不要过度兴奋，在旅游行程的安排中要适当调松，不要过满；注意及时休息，维持身体机能的平衡；睡眠质量欠佳者，可以在睡前喝些牛奶或者洗个热水澡；出游时可随身携带一点镇静药，对年老体弱者则建议最好不要进行长途旅行。

假日之后太惆怅，无心学习与工作？

假期结束，感到失落，学习工作都打不起精神，甚至出现失眠，胃口不佳，这种心理反应被称作“节后恐惧症”。其实无论是节前心理失调症，还是节后恐惧症，主要是因为在假期中集中于活动，同样是消耗了很多心理能量，同时还打乱了自己已经适应的生活规律，出现一时不适应的结果。

那么怎样克服“节后恐惧症”呢？遵从以下几点让你面对开学开工更轻松：

第一，假期开始前，可以进行心态调节和行为改善，适当转移自己的“假日期盼”心理，提前进行“角色转换”。

第二，节日期间，亲朋好友相聚时应克服放纵的心理和行为，切忌暴饮暴食、过量饮酒。游玩或娱乐时切勿通宵达旦，掌握好时间，保证每天有充足的8小时睡眠。

第三，娱乐项目应该安排于假期早段，最后几天应尽量保证休息、调整心态、适量运动、恢复较为规律的生活。

需要注意的是，目前疫情尚未结束，节日休闲之余，也应做好个人防护，出行注意个人卫生，减少聚集，安全第一。

长假前后分时段，心理调节要跟上

首先，在假日来临之前，大家要做好心理准备，调整好自身的状态，适当放松，使自己的身体和心理准备好进入假期。

长假期间，可以选择自己喜欢的放松方式，为自己安排一些活动，例如外出亲近自然，看书听音乐，或者选择几部自己喜欢的电影来看。也可以多和自己的家人朋友聊聊天。但疫情期间，要注意减少聚会，尽可能单独活动，也可以避免社交压力，享受到更纯粹的放松。

假日结束，要注意给自己一段缓冲时间，假期结束，意味着要脱离假期中的放松状态，又开始一种紧张的工作或学习状态。尽可能为自己安排一周的时间来缓冲适应，让自己有充足的时间来适应这种转变。

假期结束后，刚刚恢复学习或工作状态时，尽量安排一些计划性、交流性质的工作，避免压力和工作量太大的工作，可以减少焦虑的产生。

同时，最好可以保证一定量的运动，假日期间，运动减少，人的整体状态比较萎靡，假期结束后，可以进行一些快跑、游泳一类的运动。注意饮食，最好以清淡为主，多摄入粗纤维和绿色蔬菜，加速身体的新陈代谢。

不论假前假后，注意适度原则，休息时要放松，但放松不等于放纵；工作时要有适度紧张，但紧张不等于应激。注意自身状态不要有太大波动，更好的享受假期生活。

本文由中国科学院心理研究所研究员吴瑞华进行科学性把关。