[科普中国]-还在为失眠而烦恼吗？4招教你轻松打造睡眠环境

良好的睡眠质量对人体的健康至关重要，睡眠健康的重要性不亚于饮食健康与运动。不幸的是，众多因素都会干扰自然的睡眠方式。那么，我们该如何保持高质量睡眠，营造高质量睡眠的环境呢？

1．控制声音，营造安静舒适的睡眠环境。若卧室内的声音过于嘈杂，容易使大脑处于亢奋状态，不利于高质量睡眠。为此，可以在室内放置隔音设备，减少噪音，营造安静的睡眠氛围。

2．设置适当的光线和色调。光线会影响大脑褪黑素的分泌。人在睡眠时，明亮的光线会造成眼皮刺激，抑制松果体分泌褪黑素。因此，睡眠时室内光线宜暗不宜过亮。现代研究发现，强光对人的大脑会产生强烈的刺激，易导致大脑处于兴奋状态，同时还会刺激人的视网膜，使其产生神经冲动，导致大脑异常活跃，使人无法入睡。因此，卧室宜使用暗光、橘黄色的光线，若窗外光源较亮，可以采用遮光能力较强的窗帘，从而保证较暗的室内环境。

冷暖色调的布置不当，亦会影响睡眠质量。冷色调有利于人放松入睡，暖色调容易让人兴奋。如粉色、黄色的色调，不易让人入睡，而淡蓝色、白色的色调，则易使人入睡。

3．设置舒适的温度和湿度。研究发现，卧室的理想睡眠温度为18℃~22℃，适当降低室内温度，会使体温降低，从而有利于睡眠。温度不宜过低，应维持在18℃以上。室内湿度过低，空气环境干燥，不利于睡眠，可以添置加湿器使室内湿度维持在40%~60%。

4．床以及床上用品的合理挑选。要选择宽度适宜的床，过宽容易使人处于紧张状态，床的宽度是肩宽的2.5~3倍为宜。枕头的高度也会影响睡眠质量，一拳高为合理高度。研究表明，被子宜适当重一些，这样睡得更深一些。

受访专家：北京大学第六医院副主任医师孙伟