[科普中国]-提高您的奶商指数，要“喝奶”更要“吃奶”

乳制品是合理饮食的重要组成部分，目前我国居民乳制品消费仍处于较低水平，且种类单一。《2020中国奶商指数报告》显示，尽管疫情期间公众健康意识提高，国人奶商指数整体有所提升，但也仅仅较2019年提升2分，为62.7分。为了更好地提高国人奶商指数，建议大家根据自己的体质和喜好选择适合自己的乳制品，要“喝牛奶”也要“吃奶酪”，通过增加奶的摄入量，消除诸多健康隐患。

就营养而言，奶酪是一种在牛奶或羊奶中加入适量乳酸菌发酵剂和凝乳酶，经发酵使奶中的蛋白质凝固，排除乳清，并经一定时间制成的经浓缩发酵而成的乳制品。由于在发酵制作过程中去除了牛奶中大量的水分，最后得以保留的是牛奶中的精华，因此奶酪的营养价值非常高，被誉为乳品中的“黄金”。一般每10斤牛奶浓缩制得1斤奶酪，因此奶酪最大的营养特点可以归纳为“二高”，即高蛋白、高钙，奶酪中的蛋白质及钙含量均高达牛奶的8～10倍。此外，奶酪中的脂溶性维生素如维生素A、D以及B族维生素等含量也因为浓缩，均比牛奶高。也就是说，2～3片奶酪中钙与蛋白质含量相当于1袋牛奶的含量。另外奶酪中还有丰富的乳酸菌，对调节肠道微生态平衡有一定益处。

就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶，奶酪因发酵而具有特殊的香味，经过发酵后原奶中原有的乳糖、蛋白质被分解成小分子，如半乳糖和乳酸、小分子肽链和氨基酸等，因此经发酵后的奶酪其中的碳水化合物及乳糖含量几乎为0，而其中的蛋白质消化率可达 96%~98%，因此奶酪更易消化，也是乳糖不耐症可选的营养食品之一。而对于糖尿病人，他们除了有“三多一少”症状外，常伴有“一松”，即骨质疏松，因此0糖又高钙的奶酪也是不错的日常选择之一。

不过，牛奶浓缩为奶酪后浓缩的不仅仅是蛋白质和钙，还有盐分和脂肪，因此，除了关注钙及蛋白质含量，我们更需要关注原有标签中的“钙钠比”与“脂肪蛋白质比”这两个数值。对于婴幼儿来说，因为其消化功能和肾脏功能发育不全，盐摄入过多会加重肾脏负荷，因此，家长更需要关注“钙钠比”，钙钠比高的低盐高钙奶酪相对更适合。而对于其他人群来说，特别是3岁以上儿童、超重肥胖及高脂血症患者、妊娠糖尿病及大部分营养过剩的成年人，更需要关注“脂肪蛋白质比”，尽量选择脂肪低、蛋白高，比例小于1的低脂高蛋白奶酪。

按照加工工艺，奶酪分为天然奶酪和再制奶酪。天然奶酪是由牛奶（全脂、低脂、脱脂）按照发酵凝乳、排乳清等关键步骤直接制作而来，其配料表上一般只有巴氏杀菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用盐四种原料，也叫原制奶酪。与此相反的再制奶酪则是在天然奶酪的基础上对口味与形状等改进之后的奶酪，往往为了满足口感的需要，额外添加糖、奶油、香精等物质。因此，一般情况下，建议消费者优先选择天然原制奶酪。

“中国居民膳食指南”建议成年人每天摄入相当于300克液态奶的乳制品，约合奶酪30克。如果是处于生长发育期的青少年、孕产妇或老年人，则还需要在此基础上酌情增加。为了达到每日推荐量，国外早已推行“3-A-Day”活动来提醒人们不要忘了每天食用不同种类的乳制品，即每天食用三份乳制品，包括1杯牛奶、3~4小块奶酪、1杯酸奶。然而，目前中国人乳制品摄入状况不乐观，尽管我们做了多年的科普教育和宣传推广，但是还远远不够。大多数公众对乳制品的定位仍是“营养品”，对“乳制品是每日膳食必需品”的概念未形成普遍共识。中国人奶商指数显示中国人“奶商”仅勉强及格，而且老百姓摄入乳制品结构相对单一，因此，我们要鼓励老百姓多元摄入乳制品， 要学会“喝奶”更要学会“吃奶”。学会吃奶，对于一些特殊人群，如多吃食物中上腹饱胀不适的的胃病患者，或者胃容量小的宝宝特别有益。因为营养素密度高的奶酪在胃内不像牛奶那么“占地方”，食用起来更为方便快捷高效，更能保证钙、优质蛋白、维生素等的摄入。不过选购时应尽量选择小包装奶酪，一次性不要买多，实在多了需放冰箱冷藏，因为奶酪营养丰富，也是细菌的最爱，所以最好在保质期内尽早食用。

众口难调，有些人吃惯了重口味，改吃健康营养的低盐低脂奶酪会感觉口感稍逊，那可以采用以下几种更容易接受的方式：和面包或脆饼搭配食用，或将奶酪融入米饭、面条中，也可将奶酪、鸡蛋、番茄黄瓜生菜等一起夹在馒头里，做成简易版的“中国三明治”，或者与其他蔬果薯类一起做成奶酪沙拉和土豆奶酪饼。

本文由同济大学附属同济医院临床营养科主任医师吴萍进行科学性把关。

“达医晓护”供稿