[科普中国]-想要天鹅颈、直角肩、美背？三组动作拯救圆肩驼背

女人气质好不好，重点要看“美人三角”！哪三角？——天鹅颈、直角肩、美背。优异的直角肩和天鹅颈，可以提升一个人的气质，让你瞬间变成时尚圈“行走的衣架”。 同样，男性拥有抬头挺胸的英姿，也是远离“油腻”的不二选择。

然而，要想拥有“天鹅颈”、“直角肩”和挺拔的身姿，则须解决圆肩驼背头前引等体态问题。这也是现代人最常见的体态问题，尤其是久坐族常有的烦恼，绝对堪称“体态第一杀手”。

现代人每天吃饭、工作、看手机，不知不觉中就成了“低头族”，久而久之，圆肩驼背头前引便随之而来。

久坐低头族由于长时间低头、伏案工作等不良姿势，造成颈背部肌肉被动拉长及软弱，形成探颈（颈椎正常弧度减少或变直）、驼背（胸椎曲度增加）、溜肩（斜方肌过度发达）、肩胛骨耸起等一系列形体的变化，进而导致颈背部肌肉紧张酸痛等各种症状。大家常说的“富贵包”，也和这种情况密切相关。它不但影响个人气质，还会引发颈背部疼痛，甚至导致颈椎老化加速、提前患上颈椎病。

今天为大家介绍几组动作，坚持训练，能放松颈部肌群，增强背部肌肉，改善圆肩驼背和探颈的不良体态，更有助于久坐一族缓解颈背痛。

第一组动作：颈部肌肉拉伸，有助于缓解长时间低头所致的颈部僵硬感和酸痛，增加颈部柔韧性，改善颈部前引（探颈）的不良体态，每个动作维持20~30秒，可每天重复进行。

拉伸方法：

1. 舒适地坐着，背部伸直。

2. 将右手放在脑后靠近头顶的位置。

3. 向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩。让下巴离右肩尽可能近。

4. 将右手置于前额上。

5. 向后和向右牵拉头部，使头朝向肩膀。

6. 在另一侧重复此拉伸。

第二组动作：颈部活动，包括颈部自由活动、颈部极限活动、颈部肌肉对抗训练。该组动作有助于缓解长时间低头使用手机和IPAD所导致的颈肩部疲劳感和酸痛，减少低头时间，增加颈部灵活性和肌肉力量，延缓颈椎老化。

1．颈部自由活动：缓慢地前后的低头和仰头以及左右的旋转，让它在一个维持活动范围。建议低头和伏案期间每隔1~2小时做一次，缓解颈部肌肉疲劳。

2．颈部极限活动：在低头的时候尽可能往下面低，在仰头的时候尽可能往后仰，拿拳头抻一下，在左右旋转的时候要缓慢旋转，转到极限，也可以推一下，往右转的时候，把右手搭到左肩膀上，在转到极限的时候可以维持一下，另一方向也是一样，尽可能转到极限，维持一段时间。建议配合颈部自由活动进行，缓解僵硬感，增加颈部柔韧性。

3．颈部肌肉对抗训练：一是颈椎保持中立位，双手抵挡住前额，头部尽量往下低，两个动作形成对抗；二是双手放在颈后，头部尽量往后移动，手掌做一个对抗后伸的动作；三是手掌放在头的一侧，把头部向反方向做对抗。建议每个动作维持10~15秒，每天3~4组，有助于增强颈部肌肉力量，改善肌肉劳损症状，增加颈椎稳定性。

第三组动作：YTW训练，该训练完成过程中双上肢和躯干形成“YTW”字母的形状，因此而得名。很多肩背痛与含胸驼背状态下背部肌肉被拉长、薄弱和肩胛骨不稳定有关，YTW训练可强化肩背薄弱肌群、增加肩胛骨稳定性，从而缓解肩背部酸痛，改善驼背体态。YTW训练可每天进行3~4组，每组10~15次。

去年疫情期间复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授在上海新冠肺炎疫情防控发布会上向宅在家中的人推荐了这个动作，受到大众的关注和学习。这一简单易行的“小动作”有助于缓解久坐不动所导致的肩背部不适，甚至坐在椅子上就能完成。首先将双臂往上伸，仰头，手掌相对维持一段时间；其次手放下来，使手掌向下形成一个T字形；最后手掌朝前往后伸，后伸肩关节，使得它类似于扩胸的动作，尽可能往后伸，伸到最后伸到极限维持一段时间。

刚开始训练时可坐在椅子上完成，也可站立完成，待完成得比较轻松后，可改为俯身完成来增加难度。注意全程保持挺胸、收腹、挺腰，保持核心稳定，腰部不要晃动，以“肩胛骨”先动，再来带动手臂，活动过程中能感受到背部肌肉的明显收缩，可以想象一下肩胛骨之间夹住了一个网球的感觉。

办公一族在努力工作和沉浸娱乐的同时，别忘了多起身活动，做一做上面的几组健身操，在缓解颈背不适、增加颈胸椎稳定性的同时，还能改善不良体态，延缓颈椎退变，何乐而不为呢。

本文由复旦大学附属中山医院骨科主任医师董健进行科学性把关。

“达医晓护”供稿