[科普中国]-熬夜是假期的后遗症？专家教你恢复睡眠四步走-

放假期间，相信不少学生和上班族会忍不住“放飞自我”，走进“一时熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”的怪圈。重返工作岗位后感觉到精神不佳，想要尽快恢复状态，需要从提高睡眠质量做起。那么，拥有高质量睡眠的方法有哪些？假期睡眠不足对身体有哪些伤害？

制图：董菁

高质量睡眠这样拥有

1、适量适时的锻炼

在合适的时间段运动，可以帮助提高睡眠质量。建议尽量选择早饭后两个小时和晚饭前运动，一般在上午九、十点和下午四、五点为好，运动的时间不要太长。如果晚上八点之后运动，人的肌肉处于兴奋的状态，睡觉时反而会让入睡时间延长。

2、晚上不要吃太饱

在睡眠过程中，我们整个身体机能处于休整状态，晚上吃得太饱，消化系统不得不在睡觉时间运转，会影响睡眠质量。当然，临睡前也尽量不要吃东西，夜宵族们要忌口，让肠胃陪你一起睡个好觉。

3、舒适的床上用品

挑选合适的床垫、床单被套和枕头，让身体处在最舒适的状态。

4、睡前需静心

现代人的生活节奏变快，白天的工作压力会影响到夜晚的睡眠，心绪混乱和焦虑情绪容易让入睡时间延长，进而影响睡眠质量。这种情况需要静心，听一段舒缓的轻音乐、做一套瑜伽操等方式都可以帮助我们的精神和身体放松下来。

睡眠不足对身体有哪些伤害？

首先，睡眠不足会影响身体的新陈代谢，引起肥胖、便秘等问题，同时还会加速人的衰老。

其次，睡不好的时候，身体的激素水平会发生变化。对于孩子来说，生长激素分泌减少，影响身体发育；对于青年来说，睡眠不足引起的内分泌失调会导致长痘、脱发等问题，长期睡眠不达标的女性还会存在月经不调的风险。

最后，近些年的研究发现，睡眠不足与癌症和老年痴呆有一定关系。

受访专家: 中国睡眠研究会科普部主任彭志平