[科普中国]-长期失眠易引发多种疾病，中医教你养出好睡眠

记得小时候，每到年根岁末，跟着长辈写春联、挂灯笼，互相道贺岁岁平安，充满童趣。如今有了手机，一些人迷恋上瘾，精神恍惚，甚至一蹶不振，年青人的励志理想、少儿的欢乐，好像荡然全无。于是乎临床上就多见了那些抑郁、失眠、焦虑等睡眠疾病或神志病患者，睡不安稳，成了当今“时髦”病了。

中医谓：顺应四时。冬三月，此为闭藏。水冰地坼，勿扰乎阳，早卧晚起，必待日光....... 可见，冬季主“藏”，动植物多进入冬眠状态，以养精蓄锐，为来年生长做准备。人体也应该顺应自然的特点而适当减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。这个季节的睡眠要“早睡晚起”，最好太阳升起再起床比较好。但也不应起得太晚,否则阳气无法舒展升腾,不利于身体的阴阳平衡。

在当今的疫情中，据调查50岁以上失眠者占总失眠人数的40%，60~90岁慢性失眠率竟高达90%。如长达3个月以上，就会出现有心理和其他躯体疾病。其实在临床上，失眠、抑郁、焦虑等患者已涉及到各年龄层。现以失眠为例分析其后果。

1.影响工作与学习。从短期效应来看，睡眠不足直接影响第二天的工作与学习，如果前一晚失眠，一般人在第二天都会显得精神萎靡、疲惫无力、情绪不稳定、注意力不集中等。偶尔的失眠带来的是第二天的疲倦和动作不协调；长期失眠的人会有职业行为不佳、注意力不能集中、记忆出现障碍、工作力不从心等状况,事故发生概率是睡眠正常人的2倍。

2.易引发抑郁、焦虑症。从长远的角度来看，失眠的危害更是巨大而深远。大多数患者长期失眠，越想睡越睡不着，越急越无法入睡，易引发焦虑症，出现易激惹、情感脆弱、多愁善感、自我封闭、人际关系紧张、对生活缺乏兴趣、性欲减退、抑郁等精神症状。失眠人群患抑郁症的人数为正常人的3倍，抑郁症伴严重失眠的患者，自杀率大大增加。

3.间接引起社会经济损失。睡眠不足间接引起的经济损失和危害更触目惊心。由于白天身体疲劳、精神萎靡，大大增加了工作时意外事故发生的机会，不仅自己丧命，还危及他人性命，对社会造成巨大损失。有资料表明，在美国，由于失眠造成的车祸占整个车祸发生率的7%。早在1990年，美国就有统计资料指出，因失眠造成的直接医疗费用支出以及因失眠造成的生产下降、病假和意外事故伤害等所导致的经济损失为14亿美元，如再加上因失眠加重了其他疾病而造成的医疗费用支出，按最保守的估计，每年经济损失高达300亿~359亿美元。在英国，当时估计此项经济损失每年也要大于350亿美元。这些都说明了失眠问题之严重，影响之大。

4.具有一定的社会性危害。失眠对人的社会性也会造成极大的危害。由于长期陷入对于睡眠的担心与恐慌中，人会变得多疑、敏感、易怒，且相当缺乏自信，这些势必影响人们在家庭和工作中各方面的人际关系，从而使人产生孤独感、挫败感。

5.容易引起多种疾病。失眠与躯体疾病关系密切，睡眠不足会使人体免疫力下降，容易患感冒，加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心脑血管病、糖尿病、胃肠道疾病等身心疾病。实践还证明，术后的患者如果睡不好，将明显延长伤口愈合的时间。

如何预防，对于调节心情、提高认知和生活质量十分必要，平时可以从以下几方面操作。

1.坚持有规则的作息。调整好个人的作息时间，不规则的睡眠习惯会破坏人体正常的生物钟，使入睡更加困难，所以平常要坚持规则的作息习惯，早睡早起,睡觉时间保持在6小时以上为佳。同时，创造良好的睡眠环境对于缓解更年期失眠症状也很重要，主要包括保持睡眠环境安静、注意通风、睡具要舒适、卧室要保持黑暗等。最好能在睡前洗个热水澡或用热水泡脚、按摩脚心，或做一些舒展筋骨的运动等，均有利于睡眠。

2.学会放松自己。工作、学习压力或不顺，往往容易出现情绪烦躁、精神紧张的情况，从而诱发失眠，所以平时要学会自我放松，可通过深呼吸的方式进行自我放松，保持轻松乐观的心态。当心情烦躁、胡思乱想、静不下来的时候可以试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙上数分钟，有助于自我冷静。更年期女性还要找出自己适合的减压方式，如静坐、瑜伽、适当活动等。

3.合理饮食。饮食宜清淡，易消化，主要注意以下几点①每天补充足够的水分：足够的水分能舒缓燥热潮红，避免因燥热而睡不好。睡前2小时不要大量喝水，以免睡眠中需要上厕所打断睡眠；②远离咖啡因：盐分和咖啡因可能会加重燥热潮红的症状，更年期女性应少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料，特别是过了中午之后不宜再喝，以免干扰睡眠；③吃高钙食物：高钙食物一方面能减缓骨质流失，另一方面能镇静情绪、减轻焦虑，从而促进入眠。常见的高钙食物有低脂乳制品、鱼干、深绿色叶菜等，也可以适当补充钙片。

4. 运动保健。活动是必须的，采取适当的运动保健也是可行的。①按压穴位：可以用手摩擦身体各部分，使手腕、手肘、髋部、膝、脚踝等各处关节生热。这些部位附近有许多重要穴位，多摩擦可带气血循环。尤其靠近手腕的神门穴（握拳、仰掌，手掌缘靠近小指侧，腕横纹上的凹陷）及内关穴（仰掌，手腕第一横纹正中点直上2寸，大约三横指的距离）与睡眠相关，平时多按压，有催眠效果；②倒退走路：倒退走路练习适用于循环不好、怕冷而睡不好的人，每练习20分钟左右，可以训练脑部平衡功能，整个机体新陈代谢，有利于促进睡眠。

冬天是寒冷的，要遵循天人相应的道理，顺应四时，睡得安稳，才能岁岁平安。

本文由上海市中医医院神志病科主任医师进行科学性把关。

“达医晓护”供稿