[科普中国]-中老年人锻炼前没做这一步？小心头痛膝盖疼-

11月10日，由中国科学技术协会主办，人民网科普中国乐享健康项目组承办的“乐享健康大讲堂”活动在江苏扬州举行。江苏省苏北人民医院骨科主任医师、培训处处长王强以“中老年朋友的运动与健康”为题，分享了中老年人运动和健康的知识。

王强指出，目前我国老龄化趋势越来越明显，老年人数逐年增多，老年人身体健康成为人们普遍关心的话题。由于人上了年纪，身体机能就有所下降，运动是维持身体机能的好方法。那么，中老年朋友应该如何选择合适的运动，保持身体健康呢？

中老年人运动的几点建议

1、不宜早

秋冬季节，气温低、雾气重。过早出门，人体突然受冷容易患伤风感冒或哮喘病。尤其对于身体条件不好的人来说，可能还会使其病情加重。王强建议，中老年人最好在太阳出来高升后，再外出锻炼。

2、不宜空

王强指出，空腹跑步会增加心脏和肝脏负担，还容易出现心率不齐。另外空腹跑步时，人的血糖水平会急速下降，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。

王强建议，中老年人在晨练前，喝些热饮料，如牛奶、鸡蛋汤等，以补充水分，增加热量，加速血液循环。

3、不宜露

早晨户外活动，要选择避风向阳、温暖安静、空气清新的旷野、公园或草坪等，不要顶风跑，更不宜脱衣露体锻炼。运动场所应选择在安静、空气新鲜的地方，锻炼时注意天气变化，夏季防中暑，冬季防感冒。此外，王强提醒，中老年人运动时注意安全，做好防滑、防跌倒的措施，防止受伤。

4、不宜激

中老年人体力弱，适应性差，运动时一定要量力而行，循序渐进。王强表示，激烈运动容易诱发心、肺疾病。中老年人一定要选择适合自己的运动方式。

5、不宜急

老年人早起后肌肉松弛，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，所以锻炼前应适当活动身体、关节，防止因突然锻炼而诱发意外事故。一般来说，10分钟左右的准备活动可以保护心脏、肌肉和关节。王强表示，准备活动可以选择伸展运动、慢走等方式。

适合中老年人的运动方式

1、步行

没有心脏疾病的体力耐受者，步行速度可以控制在每分钟80~100米之间；体力不耐受者，可走10分钟，休息5分钟再走，或稍放慢速度，不急于求成，循序渐进。

2、骑自行车

如果选择外出骑自行车锻炼，速度以每小时8.5~15公里最适宜。

3、慢跑

有运动基础的，在进行一段时间快走运动后，可以开始进行慢跑锻炼，慢跑速度以每分钟100米比较合话。慢跑有困难的，可以跑步和走路交替进行。

最后，王强提醒，中老年朋友运动一定要适量，要选择适合自己的运动方式。

专家：江苏省苏北人民医院骨科主任医师、培训处处长王强