[科普中国]-国庆饮食有哪些讲究？健康搭配注意这几点

贺中秋、迎国庆，超长假期总是少不了聚餐与美食。不合理的饮食搭配不仅会给我们的健康带来隐忧，而且还会增加患慢性疾病的风险。想在佳节期间吃得安心又健康？快来收藏这份健康饮食搭配手册吧！

首先，要注意食物的酸碱搭配。食物的酸碱性指的是食物在体内分解代谢后，最终产生物质的酸碱性。健康的人体必须保持微碱性状态，以PH值在7.3左右为宜。如果人体血液呈酸性，胆固醇和血黏度都会比较高，容易感到疲劳，人体的抵抗力也会下降。荤菜基本都是酸性食物，因此，佳节饮食，切莫餐餐大鱼大肉，要与蔬菜、杏仁、椰子、海带、柠檬、豆腐等碱性食物搭配着吃。但也不用过分担心，因为人体有很强的平衡能力，健康的人群不会因为吃酸性食物（动物性食物），人体就变为酸性的。

其次，要注意钠钾搭配。研究表明，饮食中摄入过多的钠元素会增加患高血压的风险,对靶器官也有不利影响。盐和酱油这两种常用的调料中含有丰富的钠元素，烹饪时不宜多加。而钾是钠的克星，可以排除体内富余的钠元素，佳节期间，如果重口硬菜吃多了，不妨搭配紫菜、海带、莴笋、芹菜等富含钾元素的爽口小菜。

第三，粗精搭配要合理。简单的加工过程使粗粮保留了谷物原有的营养成分。相对精米白面来说，大部分粗粮蛋白质和脂肪的含量较少，饱腹感强，升糖指数慢，淀粉、纤维素、矿物质，以及B族维生素的含量也很丰富。而我们日常吃的大米、白面等精粮在剔除了影响口感的膳食纤维的同时，也去掉了各种维生素和矿物质，营养价值大大下降。另外，过多食用精粮还会增加便秘的风险。餐桌上，在普通主食之外，还要搭配高粱饭、粗粮粥、麦麸茶、玉米饮等粗粮。

最后，烹饪方式要健康。食物烹饪时不能单纯追求美味，简约的烹调方法往往更加健康。煎炸、烧烤所制的食物高油、高热量，不仅易引发肥胖，其焦脆部分还含有强致癌物质。与之相比，凉拌、蒸、煮、炖等烹调方式不仅可以锁住食物的鲜味，而且更加营养。炒制菜肴时，做到“旺火、急炒、快盛”可以充分留存食物中的维生素等营养物质。佳节宴请，建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，尽量杜绝煎炸和烧烤。

本文由中国营养学会会员、国家一级营养师吴建平进行科学性把关。