[科普中国]-长期伏案脖子痛？快来学学这套颈椎操

现代社会催生的“低头一族”，或多或少都经受着肩颈僵硬疼痛的困扰。世界卫生组织统计，我国颈椎病发病率为17.3%，患者超过2亿，长期低头工作、久坐、坐姿不对等为主要诱因。你是否也在饱受这个困扰呢？今天，这套由崔述生全国名老中医药专家传承工作室独创的闹钟式保健操来助你缓解不适。

第一步 起势

选择直立自然的坐姿，双手自然垂于身侧，平静自然呼吸。一吸一呼，反复三次。

第二步 松转大地

先将右肩耸起至最大限度，注意保持头部的中正，坚持3~5秒，自然放下，再耸起左肩，坚持3~5秒，左右两肩交替，共做6次。然后双肩同时向前做环转运动，转5圈后，向反方向转5圈，活动肩关节。

第三步 回头望月

颈部向右转动至最大限度，继而颈部背伸至最大限度，保持该姿势10秒后，缓慢转动颈部至中立位，再向左侧转动颈部至最大限度，保持该姿势10秒，恢复中立位。

第四步 猴子捞月

抬起右臂，将右手臂放于头部左侧，以手臂带动颈部向右侧屈至最大限度，保持该姿势10秒，继而恢复中立位，并将手放下，左侧同上。

第五步 白鹤汲水

将颈部向右转45°，并将颈部向前伸，以下颌够地面，如白鹤汲水，保持该姿势10秒，恢复中立位，左侧做同样的动作。

第六步 俯仰生息

低头至最大限度并保持10秒，继而仰头至最大限度，保持10秒，恢复中立位。

第七步 疏肝理气

以鼻缓缓吸气，两手如托物状，缓缓上移至胸前，随呼气默念“嘘”字，同时反掌立掌，掌心向前，指尖向上，随呼气缓缓向左前方推出，两肘微屈，至呼气尽时反掌，掌心向上，指尖相对，向下收回至小腹前；继而深吸气，呼气搓两胁（即侧胸部）。

第八步 收势

闭目养神，将注意力关注在颈项部，默念“松”2~3次。

这套颈部保健操只此八步，五分钟内即可完成，不妨在工作和学习的间隙实操一遍，一边放松颈部肌肉，一边给紧绷的神经“松松绑”。

本文由国家级名老中医、北京中医药大学教授、主任医师崔述生进行科学性把关。