[科普中国]-秋季正是登高望远好时节，教你怎样爬山不伤膝

天高云淡，望断南飞雁，秋季是登高望远好时节。登山不仅可以欣赏风景，放松心情，让疲惫已久的身心得到解放，而且登山也是一种时尚的健身方式，可以增加肌肉力量，提高心肺功能，全面提高身体素质。但在尽情享受登山带来快乐的同时，千万不要忘记保护好自己的膝关节，毕竟登山也是一项考验膝关节功能的运动。今天，教大家几个登山时保护膝关节的小技巧。

一、登山前

1. 制定适宜的登山计划

根据个人身体状况制定登山计划，包括行走距离、登顶高度、预计所需时间等，应在自身体能承受范围内，不应盲目追求长距离、高强度的登山。俗话说“上山容易，下山难”，对于既往存在膝关节病变的人群，登山时徒步，下山时可选择坐缆车，减少膝关节所受压力。

2. 尽量减少随身所带物品

沉重的背包可以增加登山时膝关节的负重，因此应该尽量减少随身所带物品，将多余的物品放在山下托人看管或置于存贮处。

3. 选择舒适的鞋、护膝，并使用登山杖

舒适的登山鞋对足弓具有良好的支撑作用，有助于保持步伐的稳定。护膝既可保暖，其减震作用还能减少膝关节所受到的外力冲击。研究方向，使用登山杖可将登山时膝关节所受压力至少降低1/4，尤其是在下坡路段，登山杖的作用更加明显。

二、登山时

1. 做好热身运动

千万不能忽视热身运动，充分的热身运动可以让关节、肌肉、韧带等得到拉伸，有效避免软组织损伤。

2. 选择坡度平缓路线，走S形曲线

登山过程中应选择难度不是很大，且坡度较缓的路线，建议行进过程中走S形曲线，而不是直接上下。

3. 放慢速度，适当休息

登山的过程中不要一昧追求速度，可以时不时停下来小憩一会儿，即可欣赏

沿途风景，也能补充水分及能量。

三、登山后

1. 抬高下肢，尽早休息

登山结束后应尽早回去休息，抬高双下肢，减少静脉血液回流阻力，同时避免久站久坐，让膝关节得到充分的休息。

2. 采取热敷方式缓解膝关节不适症状

如果登山后出现膝关节疼痛、肿胀等不适症状，可以采用热敷的方式治疗，或者涂抹具有活血化瘀作用的中药药酒。

此外，还要提醒大家的是，登山虽好但并非适合所有人，尤其是那些具有严重膝关节疾病的人群，不推荐登山作为运动方式。

受访专家：北京中医药大学东方医院风湿科副主任医师韦尼