[科普中国]-运动太伤膝盖怎么办？学会这些可以提高运动能力上限

北京时间9月3日上午10时，由中国科学技术协会主办，人民网科普中国乐享健康承办的“我听医生讲科学”栏目在线开播。中国人民解放军第306医院中医骨伤科副主任医师王光涛以“退行性膝关节疼痛，你在经历吗”为题，向网友全面地分享了膝关节炎的预防知识，以及治疗方法。

骨刺是怎么形成的？

王光涛说，“很多患者认为骨刺会引起膝关节疼痛，其实这是一个误区。”膝关节的结构是平的，容易产生磨损，随着人体的衰老和膝盖使用年限的增加，膝关节局部会发生磨损，导致膝关节不稳定。这时人体的韧带等软性结构会自发性地产生一系列代偿反应，变成硬性结构，最终变成“骨刺”，从而增加膝盖的稳定性。

由此可见，骨刺本身不是膝关节疼痛的病因。相反，骨刺不仅能够增加膝盖的稳定性，还可以在医生诊治过程中反映膝盖的状态，起到传送信息的作用。王光涛提醒大家，不要再“冤枉”骨刺，也不用想办法去除骨刺。

运动会不会加剧膝关节炎？

王光涛认为，对患有老年性关节炎的人群而言，日常生活中需要进行适当的锻炼。“膝关节缝隙中半月板营养循环的方式和海绵吸水的原理相同，海绵压扁后水会排出去，放开后水会吸进来。同样，半月板通过膝盖运动的过程吸取营养，排出垃圾从而促进关节软骨组织的新陈代谢。”

王光涛表示，针对病人的病情不同，运动强度、运动频率和运动方式等细节也不同。一般来说，膝盖本身有一定的上限运动能力。运动过程中，只要不超过自身的上限，膝盖就不会发生损伤。从健康角度来看，马拉松作为一种极限运动，对大多数人的膝盖来说是超上限的。判断自身运动的上限能力，可以选择循序渐进增加运动量的方式自行摸索，如果运动结束后发生膝盖疼痛的现象，就意味着超过了膝盖的运动上限。

如何提高膝关节运动能力上限？

王光涛建议，提高膝关节运动能力上限的方法有很多，需要根据自身的实际情况进行选择。其中比较典型的是徒手深蹲，动作要领分为以下四点：

第一，两脚一大步宽。自然的迈出一大步，要宽于肩膀。

第二，慢蹲、慢起。注意要慢。

第三，深度，在膝盖没有异常感觉的情况下，尽最大能力下蹲。如果蹲到某一个角度时膝盖产生异常感觉，需要调整自身可以适应的角度，不要刺激膝盖不舒服的痛点。

第四，在强度方面，以30~50为一组，每天早中晚分别做3~5组，根据自身的实际情况，可以酌情增减。

需要注意的是，依靠徒手深蹲提高膝关节运动上限能力的方法并不适合所有人，根据患者的病情不同，需要采取的方法也不同。

最后，王光涛提醒，近几年膝关节疼痛出现一个新特点——心态会对膝关节产生影响。中医讲究肝主筋，肾主骨，心态不好容易导致肝气不舒，进而影响全身的气血不畅，导致肝肾的功能异常，肝肾状态影响关节状态，因此心态问题值得大家关注。

受访专家：中国人民解放军第306医院中医骨伤科副主任医师王光涛